Trening s opterećenjem primarno dovodi do povećanja jakosti i mišićne mase, dok aerobni trening primarno dovodi do povećanja primitka kisika.

Zbog velikog broj zdravstvenih dobrobiti koje pruža i jedan i drugi oblik treninga, smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju kombinaciju oba oblika treninga. Nadalje, sportaši u raznim sportovima (primjerice veslači) zahtijevaju visoku razinu jakosti kao i visoku razinu primitka kisika. Zbog toga, sportaši često kombiniraju oba tipa treninga u svom programu (kombinacija koja se naziva konkurentni trening).

Izraz konkurentni trening je postao popularan 1980. godine kada je Hickson objavio prvi rad koji je uspoređivao efekte konkurentnog treninga, izoliranog treninga s opterećenjem, te izoliranog aerobnog treninga na povećanje jakosti i primitka kisika u periodu od 10 tjedana.

U tom radu, 22 ispitanika je treniralo isključivo s opterećenjem, 25 ispitanika je treniralo isključivo aerobno, dok je 26 ispitanika radilo kombinaciju oba tipa treninga.

Sve do otprilike 7. tjedna, grupa koja je trenirala samo s opterećenjem i grupa koja je trenirala konkurentnim načinom treninga otprilike jednako su povećale jakost. Međutim, u preostala tri tjedna, grupa koja je trenirala konkurentno je počela gubiti na jakosti.

Zbog toga, Hickson je zaključio da kombinacija ova dva tipa treninga (tj. konkurentni trening) može dovesti do 'ometajućeg efekta' (eng. interference effect) na pojedine mišićne adaptacije. Prema rezultatima Hicksona (1980), ako je cilj ostvariti maksimalne efekte treninga s opterećenjem najbolje bi bilo izbjegavati kakav dodatni aerobni trening u svom programu.

Međutim, ono što se često izostavi iz tog rada je program treninga koji su ispitanici radili. Naime, grupa koja je trenirala samo s opterećenjem trenirala je 5 puta tjedno, a na svakom treningu su radili čučanj, nožnu fleksiju i nožnu ekstenziju, ili, leg press i stojeće podizanje na prste. Povremeno, u program treninga je bio uključen i deadlift.

Dakle, 5 treninga tjedno posvećenih isključivo donjem dijelu tijela. Broj ponavljanja je bio 3-5, a cilj svakog treninga je bio podignuti što veće opterećenje.

Grupa koja je radila samo aerobni trening trenirala je 6 puta tjedno radeći ili intervalni ili kontinuirani trening (trčanje ili vožnja bicikla).

A što mislite kako je trenirala grupa koja je radila konkurentni trening?

Oni su radili oba tipa treninga istovremeno. Dakle, trening s opterećenjem 5 puta tjedno i aerobni trening 6 puta tjedno! Mislim da nije iznenađujuće da je grupa koja je radila konkurentni trening počela nazadovati nakon 7 tjedana.

Zbog velikog volumena treninga, postoji dobra mogućnost da su ti ispitanici postali pretrenirani. Iako prema Hicksonu, ova dva tipa treninga se ne bi trebala kombinirati za maksimalne efekte, mislim da taj program treninga nije baš previše sličan treningu kakav većina ljudi radi.

Ako se u obzir uzme nekoliko važnih informacija u vezi planiranja treninga, konkurentni trening se itekako može efikasno provesti.

1. Negativne adaptacije konkurentnog treninga idu samo u jednom smjeru

Konkurentni trening može potencijalno dovesti do manjeg povećanja jakosti u odnosu na izolirani trening s opterećenjem. Ipak, te negativne adaptacije idu samo u jednom smjeru, odnosno, konkurentni trening neće nužno umanjiti adaptacije aerobnog treninga.

Izolirani aerobni trening kao i kombinacija aerobnog treninga i treninga s opterećenjem neće nužno umanjiti efekte aerobnog treninga na povećanje maksimalnog primitka kisika. Čak je i prethodno spomenuti rad Hicksona pokazao slično povećanje primitka kisika između grupe koja je radila konkurentni trening, i grupe koja je radila samo aerobni trening.

Sportaši u aerobnim sportovima mogu imati koristi od povremenog treniranja s vanjskim opterećenjem jer takav tip treninga može poboljšati ekonomiku trčanja (manju potrošnju kalorija za istu pređenu dionicu) (Balsalobre-Fernández i suradnici 2016).

2. Redoslijed treninga

Zbog vremenskih ograničenja, osobe koje rade konkurentni trening, najčešće rade aerobni trening i trening s opterećenjem unutar istog treninga. Zbog toga, logično je pitanje koji tip treninga bi bilo bolje raditi prvi?

Ako vam je cilj hipertrofija mišića, gubitak masti, ili povećanje primitka kisika, trenutna istraživanja pokazuju da su efekti na te adaptacije slični bez obzira radili prvo trening s opterećenjem ili aerobni trening (Eddens i suradnici 2018).

Ipak, ako vam je cilj povećanje jakosti, radite prvo trening s opterećenjem pa nakon toga aerobni trening. Naime, ako radite prvo aerobni trening, umor koji se generirao prilikom toga tipa treninga vjerojatno će umanjiti težine koje ćete moći podizati na treningu, što bi u konačnici potencijalno moglo umanjiti povećanje jakosti.

Ako imate mogućnosti (i vremena) najbolje bi bilo razdvojiti aerobni trening i trening s opterećenjem s pauzom od 3, 6 ili čak 24 sata. Radovi koji su koristili pauzu od 6 i 24 sata između ova dva tipa treninga pokazuju da je hipertrofija mišića veća kod osoba koje su radile konkurentni trening nego onih koji su trenirali isključivo s opterećenjem (Lundberg i suradnici 2013; Mikkola i suradnici 2012). Ovi rezultati su vjerojatno zbog toga što i izolirani aerobni trening može rezultirati s hipertrofijom mišića.

3. Intenzitet treninga

U svojoj najjednostavnijoj podjeli, trening usmjeren za razvoj izdržljivosti dijeli se na intervalni i kontinuirani trening. Intervalni trening podrazumijeva intervale odmora te intervale rada, a najpoznatija varijanta toga tipa treninga je HIIT (high-intensity interval training).

HIIT je postao popularan zadnjih godina jer može biti jednako efikasan kao kontinuirani trening, a ipak, zahtijeva nešto manje vremena za provedbu.

Kontinuirani trening, kao što samo ime upućuje, radi se kontinuirano te ga karakterizira nešto niži intenzitet i duže trajanje treninga. Koja varijanta od ove dvije bi bila bolja kada se trenira konkurentnim načinom?

Trenutni rezultati upućuju na to da se i jedan i drugi oblik treninga se može koristiti sa sličnom efikasnošću (Fyfe i suradnici 2016). Ipak, ako planirate raditi HIIT prije treninga s opterećenjem jednu varijablu morate uzeti u obzir.

Naime, u odnosu na kontinuirani trening, HIIT može dovesti do većeg pražnjenja glikogenskih zaliha (Gollnick i suradnici, 1974), što bi potencijalno moglo negativno utjecati na kvalitetu treninga s opterećenjem. Iako, moramo biti iskreni pa reći da još ne postoji puno istraživanja provedenih na ovu temu.

4. Trajanje i frekvencija aerobnog treninga je bitna

Radovi koji su pokazali ometajući efekt konkurentnog treninga većinom su koristili frekvencije aerobnog treninga od 3 ili više puta tjedno. Oni radovi koji ne pokazuju nikakav ometajući efekt konkurentnog treninga najčešće koriste frekvencije treninga od 1 ili 2 puta tjedno.

Nadalje, meta-analiza Wilsona i suradnika (2012) je pokazala da je veličina efekta konkurentnog treninga na povećanje jakosti, mišićne mase i snage manja, što je trajanje aerobnog treninga veće. Odnosno, trajanje aerobnog treninga preko 30 minuta po treningu može imati negativan efekt na prethodno spomenute adaptacije.

Zbog toga, ako su vaši ciljevi treninga jakost, hipertrofija i snaga radite aerobni trening s manjom tjednom frekvencijom (1-2 puta), i s kraćim trajanjem po treningu (20-30 minuta).

Zaključimo:

1. Iako konkurentni trening može imati negativan utjecaj na povećanje jakosti, ti negativni efekti se ne odražavaju na adaptacije aerobnog trening (tj. na primitak kisika).
2. Za hipertrofiju mišića, gubitak masti, ili povećanje primitka kisika, možete raditi prvo trening s opterećenjem ili aerobni trening te očekivati slične rezultate. Ipak, ako vam je cilj povećanje jakosti, radite prvo trening s opterećenjem pa nakon toga aerobni trening.
3. HIIT ili kontinuirani trening su jednako valjane opcija za tip treninga izdržljivosti kad trenirate konkurentno.
4. Manja frekvencija s kraćim trajanjem aerobnog treninga će umanjiti potencijalne negative efekte konkurentnog treninga na jakost, hipertrofiju i snagu.

Objavljeno 28.06.2018.