Zašto vidimo napredak u aerobnom kapacitetu ako treniramo u anaerobnom režimu rada?

Većina istraživanja se više brine o tome što limitira VO2 max umjesto što potiče adaptaciju u VO2 max.

1936.g kanadski endokrinolog Hans Selye je predložio teoriju SVEOPĆEG / GENERALNOG SINDROMA ADAPTACIJE koja je objašnjavala kako tijelo reagira na stres nastao od ozljede i običan stres. Selye je predložio da organizam prolazi kroz programiran niz fizioloških odgovora i adaptacija kako bi osigurao preživljavanje u slučaju izlaganja istom ili sličnom stresu kasnije u životu. Njegova teorija se često krivo primjenjuje u treningu. Ono što se treba znati je kako je potreban POREMEĆAJ HOMEOSTAZE (ravnoteže) u fiziološkom sistemu kako bi došlo do adaptacije i poboljšanja pripremljenosti u istom sustavu.

Ta greška najlakše se vidi u aerobnom treningu ili dugom, polaganom i kontinuiranom trčanju. Takvim treniranjem,faktor koji najbolje opisuje aerobnu pripremljenost, VO2 max (max količina kisika koju tijelo može potrošiti pri maksimalnom naporu) nije dovoljno podražen. Pri normalnom trčanju od 20 – 60 min za poboljšanje aerobnog fitnessa, mišićne zahtjeve za kisikom zadovoljava samo disanje ili primitak kisika. Samo ime sve govori : aerobno znači "u prisustvu kisika". To znači da ovakva aktivnost/trening ne može i ne pruža dovoljan poremećaj ravnoteže kisika tj. ne potiče stanje poremećaja homeostaze. Bez poremećaja ravnoteže nema adaptacije i nema napretka forme. Sve ovo gore odnosi se na netreniranog pojedinca.

Treneri ne koriste dugometražno trčanje za poboljšanje VO2 max svojih sportaša. Ne bi nikad tjerali svoje sportaše da trče pri 70 % VO2 max 1h na svakom treningu. Znaju da to nema koristi. Treninzi trčanja pri 70% VO2 max se koriste jedino pri oporavku. Takav trening ne može uzrokovati poremećaj ravnoteže kisika. Koristi se kao metoda oporavka.

Aerobni trening se dijeli na dva tipa:

1. dugo, sporo, kontinuirano trčanje i

2. intervalni trening

Postoji mnogo varijacija ali ovo su dva najosnovnija oblika.

Trening 1 ima za cilj poboljšanje kardiovaskularne efikasnosti i VO2 max, dok trening 2 (intervalni trening) ima za cilj poboljšanje tolerancije na laktate ili odstranjivanje laktata i VO2 max.

Oba poboljšavaju izdržljivost i VO2 max!! Dvije različite trenažne metode sa dva različita seta metaboličkih zahtjeva i obje daju jednake rezultate. KAKO JE TO MOGUĆE?

Dio odgovora leži u tome što većina istraživanja je provedena na početnicima. Početnici su daleko od svog genetičkog potencijala i prema tome bilo kakav trening može pružiti rezultate.

Razlog je taj što bilo kakva aktivnost uzrokuje neravnotežu i dovest će do poboljšanja u izdržljivosti i VO2 max.

Kako bi znali kako trenirati ljude pravilno, moramo znati što te dvije metode treninga čine tijelu.

Znamo da dugo, sporo, kontinuirano trčanje nije dovoljno naporno da uzrokuje poremećaj u homeostazi kisika i time povisi VO2 max, ali znamo da takvim treningom dolazi do poboljšanja izdržljivosti.

U čemu je kvaka?

Izdržljivost nije samo VO2 MAX!! Ono ima više faktora ali pogledajmo za sada dva najvažnija: ENERGIJA i KISIK!

Dugo, sporo i kontinuirano trčanje prazni energetske zalihe i može potpuno isprazniti rezerve glikogena, a potrošnja rezervi E se može smatrati značajnim poremećajem metaboličke ravnoteže. Čak i djelomična potrošnja rezervi E može se smatrati dovoljnim poremećajem ravnoteže ali samo ako taj poremećaj odnosno pražnjenje rezervi je veće od prethodno proživljenog.

Dugo, sporo trčanje može također prijeći sposobnost organizma da metabolizira mast za E. Tjerajući metabolički sustav preko normalnih granica ili do otkaza je sigurno poremećaj ravnoteže.

Zajedno, stres od pražnjenja rezervi glikogena i istovremeno prekoračenje sposobnosti metaboliziranja masti za E uzrokuje poboljšanje u stvaranju rezervi (povećanje rezervi) i korištenju ta dva energetska supstrata (glikogen i mast) što vodi k poboljšanju izdržljivosti. Izdržljivost se poboljšala ali VO2 max nije. Ovo je specifična prilagodba na specifični stres. (S.A.I.D. princip)

Treniranje aerobnog fitnessa kroz intervalne treninge tj. kraće i intenzivnije intervale rada s kratkim intervalima odmora između.

Zamijećeno je da se mliječna kiselina nakuplja tijekom ovakvih aktivnosti i prema tome ovakav trening razvija toleranciju organizma na vježbanje u uvjetima povećanog nakupljanja mliječne kiseline. Isto tako smatra se da intervalni trening utječe na brži otklon laktata iz tkiva i krvi. Sve ovo lijepo zvuči ali nije baš točno!!

Ne treba nas brinuti proizvodnja laktata jer laktati nisu dio aerobnog metabolizma i VO2 max, već su samo jednostavna posljedica važnijih stvari. Kod intervalnog treninga proizvodnja laktata nije važna stvar; prijeći kapacitet potrošnje kisika je važna stvar!

Intervali se izvode u domeni glikolitičkog metabolizma, dok je dugo sporo trčanje većinom oksidativno.

Ako trčimo toliko brzo da tijelo ne može zadovoljiti potrebe mišića za kisikom preko raspoloživog kisika (kisik u krvi) i zatim iskoristiti taj kisik dovoljno brzo da zadovolji potrebe organizma za E (nedovoljan primitak i iskorištavanje kisika).

Nakupljanje laktata vremenski se poklapa sa poremećajem ravnoteže kisika. Značajno nakupljanje mliječne kiseline je stupanj napora / opterećenja / intenziteta koji je potreban za poboljšanja u VO2 max. To je stupanj napora pri kojem sportaš prelazi kapacitet primitka kisika. Tijelo se prilagođava na način da povećava sposobnost primitka i iskorištavanja kisika u mišiću. To je moguće jedino ako se ovakav trening provodi kontinuirano i progresivno.

Tradicija kaže da intervalni trening treba obuhvatiti 5% ukupnog trčanja; ovo je podtreniranost ove trenažne metode. Dobri, produktivni intervali imaju opterećenje u granici između 105% i 250 % VO2 max.

Prilagodba primitka i iskoristivosti kisika u mišiću potiće povećanje VO2 max => sve to uzrokuje vrlo malo do ništa kardiovaskularne adaptacije!!

Prilagodba je stvar mišića!! (promijene koncentracije metaboličkih enzima, membranskih transportera glukoze, koncentracije mioglobina i drugih fenomena tipičnih za mišić)

Potrošnja nije jako korelirana sa dostavom!!

Izjava kako razvitak srca i pluća kroz tradicionalni aerobni trening, nema utjecaja na razvoj VO2 max nije logična ali je potpuno točna. Razjasnimo!!

Tijelo u mirovanju koristi samo mali dio raspoloživog kisika iz krvi. Ostatak kisika vezanog za hemoglobin ostaje povezano sa crvenim krvnim stanicama čak i nakon što je dopremljen do mišića preko žilnog sustava. Krvna zasićenost kisikom je 98% pri mirovanju. Sa dugim, sporim trčanjem ta zasićenost se vrlo malo mijenja. Jedini način da se postigne značajno smanjenje zasićenosti kisikom ovakvim treningom je da se izvodi na visini (visinski trening – ima manje kisika). A SAD KVAKA!!!

U prethodno netreniranom pojedincu dugo – sporo trčanje će dovesti do poboljšanja VO2 max kroz kratko vrijeme, zato jer će čak i takvo "sporo" trčanje dovoljno intenzivno da uzrokuje smanjenje zasićenosti krvnog kisika i da posluži kao dovoljno veliki stimulans.

Nakon 3 – 9 mjeseci takvog treninga utjecaj nestaje! Kod amaterskih i profesionalnih sportaša ovakav trening nema utjecaja! Zasićenost kisika nam govori o VO2 max!! Kod sportaša na višem stupnju pripremljenosti potreban je pad zasićenosti kisika do 91 % da se uzrokuje adaptacija.

Objavljeno 02.02.2010.