Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
Ovaj primjer trening programa jest namijenjen srednje naprednim i naprednim vježbačima koji imaju za cilj primarno gradnju mišića. Dakle, povećanje jakosti nije jedan od glavnih ciljeva tog programa, već se isti svodi na dobro manipuliranje stimulusom i zamorom, uglavnom većem volumenu i broju ponavljanja, kako bismo ostvarili što veći mišićni rast.
U planu iz tog razloga nema niti konvencionalnog mrtvog dizanja, a čučanj radimo u obliku high bar varijante.
Imate 4 radna dana – odradite ih kada vam paše, ali gledajte da imate odmor nakon što ste spojili 2 trenažna dana. Primjerice, bolje je odraditi ponedjeljak i utorak, uzeti srijedu slobodnu te u četvrtak i petak odraditi preostala dva treninga, nego od ponedjeljka do četvrtka spojiti sve, a zatim odmarati tri dana u komadu.
Pauze između serija uzmite dovoljno duge da budete dovoljno odmorni od prethodne serije. Ako vam se nije u potpunosti smirio dah i puls od prethodne serije, niste dovoljno odmorili.
Intenzitet u programu je u obliku RPE skale:
RPE (stopa percipiranog napora) bazirana na broju ponavljanja
10 RPE - ne možete napraviti više nijedno ponavljanje ni povećati opterećenje
9 RPE - možete napraviti još 1 ponavljanje
8 RPE - možete napraviti još 2 ponavljanja
7 RPE - možete napraviti još 3 ponavljanja
5-6 RPE - možete napraviti još 4-6 ponavljanja
1-4 RPE - jako mali ili mali napor
Dan 1- Upper #1
- Ravni bench sa šipkom – 3 serije, 6-8x, 8 RPE
- Lat sprava povlačenje – 3 serije, 10-12x, 8 RPE
- Pec deck sprava - 3 serije, 12-14x, 9 RPE
- Veslanje na spravi - 3 serije, 10-12x, 9 RPE
- Potisak iznad glave s bučicama - 3 serije, 10-12x, 9 RPE
- SUPERSET: Biceps pregib - 4 serije, 12-14, 9-10 RPE + Triceps ekstenzija iznad glave - 4 serije, 12-14, 9-10 RPE
Dan 2- Lower #1
- Čučanj high bar - 4 serije, 6-8x, 8 RPE
- Pregib za stražnju ložu na spravi - 4 serije, 12-14x, 9 RPE
- Leg press - 4 serije, 10-12x, 9 RPE
- Vježba za listove po izboru - 4 serije, 12-14x, 10 RPE (otkaz)
- Plank - 3 serije, 3-5 sec od otkaza
Dan 3- Upper #2
- Kosi bench s bučicama – 3 serije, 10-12x, 8 RPE
- Zgib chin up – 4 serije, 8-10, 9 RPE
- Razvlačenja za prsa na sajli – 3 serije, 12-14x, 9 RPE
- Jednoručno veslanje s bučicom - 3 serije, 10-12x, 8 RPE
- SUPERSET: Odručenje za srednje rame - 4 serije, 12-14, 9-10 RPE + Triceps ekstenzija pushdown na sajli – 4 serije, 12-14, 9-10 RPE
Dan 4- Lower #2
- Rumunjsko mrtvo dizanje sa šipkom – 4 serije, 8-10x, 8 RPE
- Bugarski čučanj s bučicama - 3 serije, 10-12x, 8 RPE
- Pregib za stražnju ložu na spravi - 3 serije, 12-14x, 9 RPE
- Nožna ekstenzija na spravi - 3 serije, 12-14x, 9 RPE
- Vježba za listove po izboru - 4 serije, 12-14x, 10 RPE (otkaz)
- Plank - 3 serije, 3-5sec od otkaza
Objavljeno 21.08.2020.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,47%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Whey Protein - 908 g
All Nutrition Whey Protein je jedan od najkvalitetnijih proteina sirutke na tržištu.
- 26,49 €
- 17,20 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 63,00 €
-
Traka za hodanje Insportline ZenRun 10
Tiha, sklopiva i kompaktna traka za hodanje koja stane u svaki kutak. Savršena za one koji žele hoda...
- 399,00 €
- 319,00 €