U prvom dijelu teksta pisali smo o korisnosti vježbe preskakanja vijače, o tehnici preskakanja za prevenciju ozljeda i intenzitetu odnosno ekstenzitetu. Uživajte u nastavku teksta.

Izračunavanje maksimalne frekvencije srca

Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta (npr. vožnja biciklom, trčanje, trčanje na pokretnoj traci, orbitrek, skip u mjestu, preskakivanje vijače itd.) kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca u određenom vremenskom periodu naziva se aerobni trening. Prvenstveni cilj aerobnog treninga je povećanje kardiovaskularnog kapaciteta i gubitak potkožnog masnog tkiva.

Trajanje aktivnosti bi trebao trajati od 6 do 30 minuta u nivou pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalan puls se izračunava tako da se od 220 oduzme broj godina). To znači da neposredno nakon odrađenog početnog, srednjeg ili naprednog treninga izmjerite frekvenciju srca u trajanju od jedne minute (ili mjerite 15 sekundi i tu vrijednost pomnožite s 4). Vrijednost koju dobijete trebala bi biti 65% od maksimalnog pulsa.

Npr. ako imate 30 godina vrijednost vašeg maksimalnog pulsa je 190, dakle vrijednost aerobne zone je 123. U koliko izmjereni broj otkucaja srca nakon aktivnosti prelazi tu brojku, znači da biste trebali smanjiti opterećenje, a ako je niža od te vrijednosti, znači da je za vas opterećenje prelagano što znači da trebate povećati opterećenje na način da produžite vrijeme trajanja preskakivanja, promijeniti način preskakivanja ili povećate brzinu preskakivanja.

Načini preskakivanja vijače

Jednonožno – preskakivanje vijače započinje jednom nogom, a završava spuštanjem druge na tlo.

Sunožno – preskakivanja vijače s obje noge istovremeno je bazična vrsta preskakivanja. Oba stopala istovremeno se odižu s poda i istovremeno se spuštaju na tlo.

Trčeći step – lagano joggiranje prilikom preskakivanja pojačava intenzitet vježbanja na način da jednonožnom preskakivanju dodate tempo.

Podizanje koljena – prilikom preskakivanja (jednonožno ili sunožno) podizanje koljena više prema gore također pojačava intenzitet.

Bočno – skakanje s jedne strane na drugu, lijevo – desno.

Istezanje nakon preskakivanja

Istezanje nakon završenih serija preskakivanja pomaže pri postepenom smanjenju broja otkucaja srca i pri opuštanju mišića. Stojeće istezanje listova jedna je od preporučljivih vježbi istezanja nakon preskakivanja vijače. Svakako treba obuhvatiti i istezanje i svih ostalih mišića koji su sudjelovali u vježbanja (nožnih mišića, mišića leđa, trbuha, prsa, ramena, ruku i vrata) u trajanju od 10 do 20 sekundi po mišićnoj grupaciji.

Predostrožnost

U koliko imate bilo kakvih zdravstvenih problema vezanih uz visok tlak, plućne ili srčane probleme, te probleme vezane uz lokomotorni sustav (kosti, zglobovi, mišići, ligamenti) prije početka provođenja programa savjetujte se s liječnikom.

Kako smanjiti potkožno masno tkivo preskakivanjem vijače

Smanjenje potkožnog masnog tkiva moguće je povećanjem metabolizma, smanjenjem unosa kalorija i povećanom potrošnjom kalorija.

Smanjenje potkožnog masnog tkiva nemoguće je s određenog dijela tijela (npr. samo s trbuha ili s bokova), jer masne naslage na tom dijelu tijela nemaju veze s mišićem koji se nalazi ispod. Masne naslage se jedino mogu skidati ravnomjerno s cijelog tijela, a ne segmentirano.

Dakle, za smanjenje masnog tkiva trebalo bi promjeniti način prehrane i to postupno. Izbacite najprije neke loše navike – pijenje sokova umjesto vode, jedenje pržene, masne i previše slatke hrane. Konzumirajte više voća, povrća, jedite više kuhanu hranu, češće i manje obroke. Povećajte unos vode, pijte minimalno 8 čaša dnevno u malim gutljajima, prije, za vrijeme i neposredno nakon treninga, a naročito ako je vaš cilj skidanje suvišnih kilograma trebali biste piti samo vodu.

Izbjegavajte dijete izgladnjivanja ili izbacivanja obroka, jer će vam to usporiti metabolizam, te na taj način smanjiti i potrošnju kalorija u mirovanju (bazalni metabolizam).

Bazalni metabolizam može se ubrzati povećanjem mišićne mase, povećanim unosom proteina, povećanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos), povećanjem broja aerobnih treninga tjedno (npr. preskakivanja vijače), povećanjem dnevnih aktivnosti (npr. više pješačenja umjesto vožnje automobilom ili liftom).

Ne opterećujte se raznim tablicama idealnih mjera, najbolja mjera je ogledalo, uzmite u obzir vaše genetske predispozicije i zadajte si realne ciljeve.

Pronađite u balansiranju prehrane i vježbanju zadovoljstvo i zabavu! Uživajte!!

Vijaču možete naručiti na fitness.com.hr web shopu: Vijača za preskakanje

Objavljeno 05.03.2010.