Plan da istrčite maraton je ozbiljna situacija i točno tako joj treba pristupiti, ako taj plan zaista želite kvalitetno odraditi. No, bez obzira želite li samo istrčati maratonsku duljinu ili ciljate na određeno vrijeme, potreban vam je plan i raspored treninga.

Stoga, u nastavku članka pročitajte kako da to ostvarite ukoliko se prepoznajete u naredne dvije skupine:

• Ukoliko ste novi trkač s malo trkačkog iskustva (manje od godinu dana)
• Ukoliko ste trkač koji je zadnjih 6 mjeseci ili više bio neaktivan radi ozljede ili produljenog perioda pauze

Obje ove skupine trkača, moraju se na trčanje priviknuti i adaptirati na sličan način, a u nastavku pročitajte naš 6-mjesečni plan kako da takoreći od nule dođete do sposobnosti da istrčite maraton.

1.-3. mjeseca

Ako svoje pripreme za maraton počinjete „od nule“, tada bi vaša „uvodna faza“ aerobnog razvoja trebala biti produljena na razdoblje od najmanje 10 do 12 tjedana. Zapravo, za trkače na ovoj razini kondicije ne može se pretjerati s početnom fazom.

Ovo se razdoblje fokusira na tjedne postupne prilagodbe.

Primjer plana za 1.-6. tjedna

• Nedjelja: lagano trčanje 45-50 minuta na tempu koji vam omogućava razgovor tijekom trčanja. Nakon ovog trčanja odradite 35-40 minuta brzog hodanja ili neke druge vrste ne-trkačke aktivnosti poput plivanja, vožnje sobnog bicikla ili ergometra.
• Ponedjeljak: dan odmora u kojem se može odraditi neka druga vrsta aktivnosti (cross-training) poput plivanja ili vožnje bicikla.
• Utorak: lagano trčanje 35-40 minuta na tempu koji vam omogućava razgovor tijekom trčanja.
• Srijeda: trčanje 30 minuta uz 30-35 minuta neke druge ne-trkačke aktivnosti (cross-training)
• Četvrtak: dan odmora bez aktivnosti.
• Petak: lagano trčanje 35-40 minuta na tempu koji vam omogućava razgovor tijekom trčanja.
• Subota: dan s nekim ne-trkačkim treningom u trajanju 45-55 minuta (plivanje, vožnja bicikla ili hodanje).

Kako je razvidno iz ovoga plana, u ovom periodu nema dugih trčanja, a trkački treninzi su pojačani dodatnim ne-trkačkim aktivnostima. Ove cross-training aktivnosti omogućit će prijelaz na veći volumen treninga, koji je neophodan dio priprema za maraton.

Primjer plana za 7.-12. tjedna

• Nedjelja: trčanje laganim tempom 70-90 minuta (u tjednima 10, 11 i 12 trčanje treba trajati 90 minuta) s 1-minutnim trkačkim dionicama višeg intenziteta svakih 6 minuta u zadnjih 60 minuta trčanja. Ovaj trening završite s 6x100 metarskim dionicama visokog trkačkog intenziteta. Tijekom ovih dužih treninga konzumirajte brze ugljikohidrate za povrat energije, a svakih 30-35 minuta unesite 170-200 ml tekućine i 100-120 kcal.
• Ponedjeljak: dan odmora od trčanja uz eventualno neku ne-trkačku aktivnost poput plivanja ili vožnje sobnog bicikla 55-65 minuta.
• Utorak: lagano trčanje 45 minuta s 8x100 metarskim dionicama visokog trkačkog intenziteta na kraju treninga.
• Srijeda: lagano trčanje 15-18 minuta nakon čega slijedi 6-7 2-minutnih dionica višeg intenziteta s laganim dionicama između njih. Na kraju treninga odradite 10-minutno hlađenje.
• Četvrtak: dan odmora bez aktivnosti.
• Petak: lagano trčanje 45 minuta s 8x100 metarskim dionicama visokog trkačkog intenziteta na kraju treninga.
• Subota: cross-training u trajanju 60-70 minuta.

U ovom periodu značajno se podiže volumen i intenzitet treninga. Da bi se zabilježio napredak u ovom periodu se mora probijati zona komfora.

Primjer plana za 13.-19. tjedna

Nakon „uvodne faze“ u trajanju od 3 mjeseca, prelazimo na fazu adaptacije za maraton. Drugim riječima, prvih 12 tjedana je priprema i tijela i glave na ono što dolazi. Uz pretpostavku da ste sve dosad odradili po planu, prelazimo na drugi dio pripreme za sam maraton i utrku.

• Nedjelja: trčanje 1.45-2.25 sata s 2-3 brže dionice na tempu kojim želite istrčati maraton. Dionice neka budu u dužini 3 ili 4 km.
• Ponedjeljak: dan odmora od trčanja uz eventualno neku ne-trkačku aktivnost poput plivanja ili vožnje sobnog bicikla
• Utorak: lagano trčanje 50-55 minuta na tempu koji vam omogućava razgovor tijekom trčanja.
• Srijeda: zagrijavanje 15-20 minuta, nakon čega slijedi trčanje dionice od 5 kilometara nešto sporijim tempom od onoga koji želite držati tijekom maratona. Nakon ovoga dijela, odradite lagano 5-minutno trčanje pa odradite 6x4 minutne intervale na tempu jednakom kao prethodnih 5 km ili brže, s 3-minutnim laganim trčanjem između tih intervala. Na kraju se ohladite 15-25 minuta.
• Četvrtak: trčanje 30-40 minuta nakon čega odradite 45-minutni cross training
• Petak: trčanje 60 minuta do čega zadnjih 30 minuta na umjerenom tempu.
• Subota: cross training

Primjer plana za 20.-25. tjedna

Ovo je središnji dio plana, a ovaj 6-tjedni segment omogućit će vam da fizički odradite maraton, ali i da to bude ugodno iskustvo.

• Nedjelja: trčanje 2.40-3.30 sata tijekom tjedana 20-23. ovaj trening treba odraditi na laganom tempu. U istim danima savjetujemo odraditi 30-minutne treninge na sobnom biciklu ili plivanja. Tijekom tjedana 21.-24. smanjite volumen trčanja za 15%, a u 25. tjednu nema dugih trčanja.
• Ponedjeljak: dan odmora od trčanja uz eventualno neku ne-trkačku aktivnost poput plivanja ili vožnje sobnog bicikla u trajanju 70-80 minuta.
• Utorak: lagano trčanje 60-65 minuta s 8x100 metarskim dionicama visokog trkačkog intenziteta na kraju treninga.
• Srijeda: zagrijavanje od 18-20 minuta laganog trčanja pa 6-8x100 metarskim dionicama visokog trkačkog intenziteta.
• Četvrtak: trčanje 4-6 kilometara, cross-training ili dan odmora
• Petak: trčanje 10-12 km „po osjećaju“. Završite s 10x200 metara dionica ubrzavanja s 200-metara hoda ili laganog trčanja između trkačkih dionica
• Subota: dan odmora ili lagani cross-training

Tijekom ovog perioda savjetuje se odraditi jedan dulji trkački trening, 20-25 kilometara. Čak i ako vam je cilj samo istrčati maratonsku duljinu, ovaj trening će vas iskustveno pripremiti za samu utrku-

Primjer plana za 26. tjedan

Tempiranje forme za maraton je zadnja faza pripreme. U ovom periodu se značajno smanjuje volumen treninga te tijekom ovoga tjedna nema dugih trkačkih dionica.

• Nedjelja: trčanje 65-70 minuta s 8x100 metarskih dionica višeg intenziteta.
• Ponedjeljak: dan odmora.
• Utorak: lagano opušteno trčanje 35 minuta.
• Srijeda: zagrijavanje 15-minuta, potom trčanje u trajanju od 30 minuta na maratonskom tempu, nakon čega slijedi 15 minuta hlađenja.
• Četvrtak: lagano opušteno trčanje 35 minuta.
• Petak: dan odmora.
• Subota: lagano trčanje 20 minuta s 6x100 metarskih dionica na kraju treninga.
• Nedjelja: utrka!

U ovom trening korištene su vremenske odrednice, umjesto duljina, što pogoduje početnicima u trčanju kojima bi zadani kilometri bili mentalni pritisak.

Iako se ovaj plan svima sigurno čini kao velik zalogaj koji očekuje jako puno odvajanja vremena i posvećenosti planu, sjetite se koliko je trčanje maratona ozbiljna utrka, pa i priprema treba biti takva, zar ne?

Objavljeno 19.10.2020.