Ako ste u prosječnoj fitness formi, ali odavno niste trčali te nemate nikakve zdravstvene probleme, no odlučili ste istrčati polumaraton, onda je ovo tekst za vas. U nastavku teksta donosimo 10-tjedni plan treninga kako se pripremiti za polumaraton.

Trening je planiran tako da se postupno povećavaju dionice i tempo trčanja, kako bi se izbjegle ozljede i koštano-tetivni sustav priviklo na ovu novu vrstu aktivnosti. Plan se sastoji od 4 trkačka treninga tjedno koji su kombinacija trčanja i hodanja ili kratkih trkačkih dionica.

Za svaki dan treninga imate ćete dvije opcije: jedna će biti za dane kad se osjećate dobro i imate dovoljno vremena,  a druga opcija je za dane kad vam nedostaje vremena i/ili se ne osjećate baš najbolje. Pokušajte osluškivati svoje tijelo i prema tim znakovima odabirati koju verziju treninga ćete raditi.

Treninzi su podijeljeni i po različitom tempu trčanja pa imamo raspon od Tempa 1 koji se odnosi na lagano trčanje tijekom kojeg je moguće govoriti i odgovarati na pitanja do Tempa 5 koji se odnosi na sprintanje odnosno najbrži tempo trčanja koji možete održavati u dužini od 2 minute. Između ova dva tempa postoje gradacije tempa.

Stoga gradacija tempa neka bude ovako:

• Tempo 1: lagano trčanje tijekom kojeg je moguće govoriti
• Tempo 2: malo brži od 1, tempo kojim se može trčati jako duga dionica
• Tempo 3: oko brzine kojom ćete trčati polumaraton, tempo koji možete držati dugo, ali jako teško
• Tempo 4: tempo kojim možete istrčati 5 kilometara, ali naporno
• Tempo 5: sprintanje, najbrži tempo trčanja koji možete održavati u dužini od 2 minute.

Kako budete napredovali iz tjedna u tjedan tempo će se mijenjati, ali će ovisiti o umoru taj dan ili o terenu kojim trčite.

Krenimo:

Tjedan 1

Ponedjeljak

• 2x8 minuta trčanja Tempom 1 s 4 minute hodanja između trkačkih dionica
• Alternativno: 2x6 minuta trčanja Tempom 1 s 3 minute hodanja između trkačkih dionica

Utorak

• Dan odmora

Srijeda

• 10-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 8-12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Četvrtak

• Dan odmora

Petak

• 2x12 minuta trčanja Tempom 1 s 4 minute hodanja između trkačkih dionica
• Alternativno: 2x10 minuta trčanja Tempom 1 s 3 minute hodanja između trkačkih dionica

Subota

• Dan odmora

Nedjelja

• 10-12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 8-10 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Tjedan 2

Ponedjeljak

• 2x10 minuta trčanja Tempom 1 s 4 minute hodanja između trkačkih dionica
• Alternativno: 2x8 minuta trčanja Tempom 1 s 3 minute hodanja između trkačkih dionica

Utorak

• Dan odmora

Srijeda

• 14-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 10-14 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Četvrtak

• Dan odmora

Petak

• 2x14 minuta trčanja Tempom 1 s 4 minute hodanja između trkačkih dionica
• Alternativno: 2x11 minuta trčanja Tempom 1 s 3 minute hodanja između trkačkih dionica

Subota

• Dan odmora

Nedjelja

• 10-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 8-12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Tjedan 3

Ponedjeljak

• 2x12 minuta trčanja Tempom 1 s 3 minute hodanja između trkačkih dionica
• Alternativno: 2x10 minuta trčanja Tempom 1 s 2 minute hodanja između trkačkih dionica

Utorak

• Dan odmora

Srijeda

• 20-24 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 14-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Četvrtak

• Dan odmora

Petak

• 2x15 minuta trčanja Tempom 1 s 2-3 minute hodanja između trkačkih dionica
• Alternativno: 2x12 minuta trčanja Tempom 1 s 2 minute hodanja između trkačkih dionica

Subota

• Dan odmora

Nedjelja

• 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 10-12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Tjedan 4

Ponedjeljak

• 2x15 minuta trčanja Tempom 1 s 2 minute hodanja između trkačkih dionica
• Alternativno: 2x12 minuta trčanja Tempom 1 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica

Utorak

• Dan odmora

Srijeda

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 6x90 sekundi trčanja Tempom 2 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 6x1 minuta trčanja Tempom 2 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

• Dan odmora

Petak

• 15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

• Dan odmora

Nedjelja

• 20-35 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 16-22 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Tjedan 5

Ponedjeljak

• 2x15 minuta trčanja Tempom 1 s 1 minuta hodanja između trkačkih dionica
• Alternativno: 20 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Utorak

• Dan odmora

Srijeda

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 5x2 minute trčanja Tempom 2 ili 3 s 2 minute hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 5x90 sekundi trčanja Tempom 2 ili 3 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

• Dan odmora

Petak

• 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 12-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

• Istrčite utrku u dužini od 5 kilometara. Zadajte si ciljano vrijeme u kojem želite istrčati ovu dionicu. Prije utrke odradite 5 minuta zagrijavanja i na kraju 5 minuta hlađenja na Tempu 1.

Nedjelja

• Dan odmora

Tjedan 6

Ponedjeljak

• 30-35 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Utorak

• Dan odmora

Srijeda

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 4x3 minute trčanja Tempom 2 ili 3 s 2 minute hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 5x2 minute trčanja Tempom 2 ili 3 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

• Dan odmora

Petak

• 20 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 12-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

• Dan odmora

Nedjelja

• 45-60 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 35-45 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Tjedan 7

Ponedjeljak

• 35-40 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 20-30 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Utorak

• Dan odmora

Srijeda

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 5x4 minute trčanja Tempom 2 ili 3 s 2 minute hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 6x3 minute trčanja Tempom 2 ili 3 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

• Dan odmora

Petak

• 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

• Dan odmora

Nedjelja

• 55-75 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 45-60 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Tjedan 8

Ponedjeljak

• Rolanje foam rollerom

Utorak

• 35-40 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 20-30 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Srijeda

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 7x1 minuta trčanja Tempom 3 s 2-3 minute hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 6x2-3 minute trčanja Tempom 3 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

• Dan odmora

Petak

• 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

• Dan odmora

Nedjelja

• Istrčite utrku u dužini od 10 kilometara. Zadajte si ciljano vrijeme u kojem želite istrčati ovu dionicu. Prije utrke odradite 5 minuta zagrijavanja i na kraju 5 minuta hlađenja na Tempu 1.
• Alternativno: 60-80 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Tjedan 9

Ponedjeljak

• Rolanje foam rollerom

Utorak

• 35-40 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 20-30 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Srijeda

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 3x3 minuta trčanja Tempom kojim ste u nedjelju istrčali utrku od 10km s 5 minuta hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 4x2 minute trčanja Tempom 3 s 4 minute hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

• Dan odmora

Petak

• 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

• 75-90 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1. Tijekom trčanja si uzmite 2-3 stanke s 1 minutom hodanja.
• Alternativno: 60-80 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1. Tijekom trčanja si uzmite 2-3 stanke s 1 minutom hodanja.

Nedjelja

• Dan odmora

Tjedan 10

Ponedjeljak

• 25-30 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Utorak

• Dan odmora

Srijeda

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 10x1 minuta trčanja Tempom 3 ili 4 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
• 10x45 sekundi trčanja Tempom 3 s 75 sekundi hodanja između trkačkih dionica
• 5 minuta hlađenja na Tempu 1
• 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

• Dan odmora

Petak

• 15-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
• Alternativno: 12-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

• Dan odmora

Nedjelja

• Dan utrke!
• 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1

Sretno!!

Objavljeno 14.10.2019.