Želite skinuti par centimetara, a ne znate odakle krenuti? Jednostavno je – krenite biti aktivniji nego što ste bili dosad. Već u samo 2 tjedna aktivnijeg načina života možete napraviti promjene i izgubiti pokoji centimetar na kritičnim mjestima.

No, potreban vam je plan, zar ne? Naime unatoč činjenici da je svima jasno što znači „biti aktivniji nego prije“, mnogima je realizacija toga nejasna. Također, bitno je biti svjestan svojeg sadašnjeg stanja i ne napraviti drastičan korak, poput pokušaja provedbe 2 treninga dnevno, jer će takav početak gotovo sigurno rezultirati premorenošću i odustajanjem, već nakon par dana.

Stoga ovo morate učiniti za početak:

• Odredite cilj
• Definirajte svoje sadašnje stanje (budite iskreni prema sebi)

Kako bismo vam pomogli da se pokrenete, donosimo vam dvotjedni plan treninga (po 4 treninga tjedno) kojim ćete se pokrenuti, aktivirati mišiće i steći početnu bazu za nastaviti u realizaciji vašeg cilja.

Sve vježbe radite polako, pazeći prvenstveno na pravilnu izvedbu. Ukoliko s nekom od vježbi niste upoznati, posavjetujte se prije početka s osobnim trenerom ili nekom drugom stručnom osobom. 

1. tjedan

1. dan

5 krugova:

• 10 sklekova (ako ne možete klasične, radite lakšu varijantu, s koljenima oslonjenima o pod)
• 20 bodyweight čučnjeva
• 5 prednjih iskoraka, po nozi
• 30 sekundi izdržaja

Pauza između krugova je 30 sekundi.

2. dan

Zagrijavanje: 8-10 minuta laganog trčanja uz dinamičke pokrete: podizanje koljena (high-knees), udaranje u stražnjicu petama (butt kicks), bočno trčanje, trčanje s produženim korakom…

30 minuta trčanja: ukoliko ne možete trčati 30 minuta u komadu, izmjenjujte dionice hodanja i trčanja.

Hlađenje: 10 minuta laganog trčkaranja i potom istezanje

3. dan

5 krugova:

• 20 bodyweight čučnjeva
• 20 podizanja nogu za trbušnjake
• 10 stražnjih iskoraka, po nozi
• 30 sekunda izdržaja

Pauza između krugova je 30 sekundi.

4. dan

4 kruga:

• 60 sekundi sklekova (ako ne možete klasične, radite lakšu varijantu, s koljenima oslonjenima o pod)
• 30 sekundi bočnog planka, lijeva strana
• 30 sekundi bočnog planka, desna strana
• 30 sekundi sklekova s rukama na povišenju
• 30 sekundi sklekova s nogama na povišenju

Pauza između krugova 60 sekundi

2. tjedan

1. dan

1 krug:

• 50 skok-čučnjeva
• 50 trbušnjaka
• 50 sklekova (ako ne možete klasične, radite lakšu varijantu, s koljenima oslonjenima o pod)
• 20 skok-iskoraka, svaka noga

Pauza 2 minute, pa potom 2 kruga sljedećih vježbi:

• 30 sekundi ruskih zakreta
• 30 sekundi penjača (mountain climbers)

2. dan

• Zagrijavanje: 8-10 minuta laganog trčanja uz dinamičke pokrete: podizanje koljena (high-knees), udaranje u stražnjicu petama (butt kicks), bočno trčanje, trčanje s produženim korakom…
• 4-8 serija trčanja 400 metara, maksimalnom brzinom
• Odmorite se koliko treba da možete istrčati sljedeću 400-metarsku dionicu
• Hlađenje: 10 minuta laganog trčkaranja i potom istezanje

3. dan

Napravite maksimalan broj krugova u 15 minuta:

• 5 skokova na kutiju
• 10 marinaca
• 15 trbušnjaka
• 30 bodyweight čučnjeva

Odmor između krugova neka bude 30 sekundi.

4. dan

6 krugova:

• 20 čučnjeva
• 10 skok-čučnjeva
• 10 prednjih iskoraka, svakom nogom
• 5 skok-iskoraka, svakom nogom

Pauza 2 minute pa potom 2 kruga:

• 60 sekundi sklekova
• 60 sekundi trbušnjaka

Uz provedbu ovog 2-tjednog plana treninga i pravilnu prehranu kojom postižete lagani kalorijski deficit, svakako ćete učiniti dobar početak u realizaciji vaših fitness ciljeva i postaviti temelje za daljnji napredak. 

Objavljeno 17.08.2019.