Odluka o početku vježbanja u mnogim početnicima izaziva određenu vrstu straha od nepoznatog, pogotovo jer se čini da svi ondje znaju puno više od vas, što može, ali i ne mora biti istina. Bez obzira je li razlog o početku vježbanja briga za vlastito zdravlje, želja za povećanjem mišićne mase, izgradnja i oblikovanje tijela ili gubitak viška kilograma, rezultate i ostvarenje ciljeva ste odlučili potražiti na treningu.

Vrlo vjerojatno niste pogriješili s odlukom, i ako želite biti uspješni na svom putu, bitno je odmah krenuti kako treba. Jako puno početnika dugo vremena luta, razvija određene loše navike zbog kojih samo odgađa pojavu rezultata, što sve zajedno dovodi do gubitka motivacije i odustajanja prije nego što je proces vježbanja uopće započeo u pravom smislu.

Stvari ne moraju biti toliko komplicirane i teške ako ste početnik i tek krećete s treninzima, većina "problema" na koje ćete naići zapravo se lako mogu izbjeći i riješiti. Ako vam prvih nekoliko odlazaka na trening ostanu u pozitivnom i dobrom sjećanju, vjerojatnost da ćete nastaviti i dalje vježbati povećava se eksponencijalno.

Nakon samo nekoliko treninga neće se više osjećati kao stranac ili netko tko je zalutao na trening. Iz tog razloga donosimo 10 savjeta o treningu za početnike. Primijenite ih i olakšajte si početak putovanja prema vašim ciljevima.

#1 – uklopite trening u raspored tako da postane dio dnevne rutine

Odlazak na trening odličan je početak, ali od jednog treninga ništa se neće dogoditi. Bit će potrebno minimalno 3-4 tjedna redovitih dolazaka na trening kako bi se počela stvarati navika.

Ako imate natrpan raspored ubacivanje još jedna aktivnosti možda se čini kao nemoguća misija, ali ako želite stvoriti dugoročnu naviku potrebno je redovito trenirati. Pokušajte pronaći vrijeme u danu za koje ste sigurni da će vam kroz duže vrijeme odgovarati i budite redoviti na svakom treningu.

#2 – savladajte osnovne vježbe prvo

Kao početnik najčešće ćete učiti gledanjem, što nije nužno loša stvar, ali ako kopirate nekoga s lošom tehnikom, to znači da ćete vrlo vjerojatno i vi istu vježbu izvoditi na krivi način. Loša tehnika najčešće je uzrokovana prevelikim opterećenjem, odnosno težinom utega, i u takvim situacijama osobe koriste moment sile u većoj mjeri nego kontrakciju mišića kako bi pomicali uteg.

Krenite sitnim koracima, savladajte osnovne pokrete s minimalnim opterećenjem, ponekad je i sama šipka dovoljno opterećenje u procesu učenja. Velika opterećenja mogu čekati, ako gledate dugoročno na proces vježbanja, svaka vrsta opterećenja ima svoje mjesto i vrijeme, stoga ne morate preskakati stepenice u nadi da ćete brže napredovati.

#3 – višezglobne vježbe kao prvi izbor

Danas možete doći do različitih informacija vezanih uz treninge na vrlo jednostavan način, na internetu ili raznim fitness časopisima možete pronaći i više nego što vam je potrebno. Ali baš u tome ponekad leži problem, na različitim mjestima naići ćete na oprečne savjete i lako je izgubiti iz vida ono što je zaista bitno. Najbolja vježba za ovaj ili onaj dio tijela, najbolji način za čvrst trbuh ili velike bicepse, i drugi slični naslovi mogu vas lako omesti i skrenuti s puta koji je zapravo najbolji ako ste tek počeli s treningom.

Višezglobne vježbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, rameni potisak i potisak s prsa, veslanje u pretklonu i iskoraci osnova su svakog kvalitetnog programa treninga, aktiviraju više mišićnih skupina odjednom, omogućavaju vam rad s većim težinama i povećavaju potrošnju kalorija tijekom treninga. Izolacijske vježbe ostavite za kraj treninga ako se želite posvetiti određenom mišiću posebno.

#4 – pravilan stav i izvedba vježbi

Položaj tijela u odnosu na uteg ovisi o samoj vježbi koju radite, ali postoje određena pravilna koja se mogu primijeniti na gotovo svaku vježbu. To se prvenstveno odnosi na položaj kralježnice pri izvedbi vježbi, koja bi trebala biti u neutralnom položaju.

Prenaglašen luk u donjem dijelu leđa često može dovesti do pojave bolova, koji mogu prerasti u kronično bolno stanje, što nitko ne želi. Osim pravilnog položaja tijela, čvrst i stabilan core osigurat će da je i kralježnica sigurna i u neutralnom položaju, stoga je trening corea bitno uključiti u svoj trening program.

#5 – prehrana treba pratiti trening

To što ste odlučili vježbati ne znači da možete jesti što god želite i koristite treninge kao izgovore za nekvalitetnu prehranu. Ono što radite na treningu samo je dio velike slagalice koja će vas dovesti do željenog cilja. Prehrana igra veliku ulogu na tom putovanju, i zajedno s kvalitetnim odmorom i oporavkom čini tri ključna sastojka kako bi ostvarili sve što ste zamislili.

Ako samo jedan od ta tri dijela nije u ravnoteži, morat ćete puno teže i napornije raditi, a ponekad ni to neće biti dovoljno jer nećete moći ostvariti puni potencijal. To ne znači da treba izbaciti iz jelovnika sve što nije "zdravo", već je puno bitnije donositi pametne odluke po pitanju hrane, jer često će upravo prehrana imati veći utjecaj na rezultate od samog treninga.

#6 – učite na vlastitim, ali i na tuđim greškama

Svi smo nekad bili početnici i svi smo radili greške, to je prirodno stanje stvari. Kao i u drugim dijelovima života, tako u i treningu, greške su sastavni dio procesa učenja, i često su dobro došle jer na temelju njih učimo što nije bilo kako treba i više to ne ponavljamo.

Naravno, ako shvatimo gdje smo griješili i ako smo iz toga naučili nešto za idući trening. Što bolje upoznate sebe, primijetite što vam manje ili više odgovara, lakše ćete moći prilagodite treninge vašim potrebama, što će dati bolje rezultate u budućnosti.

Iako može djelovati zastrašujuće i mnogima neugodno iskustvo biti novo lice na treningu, nemojte se ustručavati pitati ljude oko sebe stvari koje vas zanimaju. Velika većina ljudi je prijateljski nastrojena jer ste svi na istom mjestu s istim ciljem, tako da nema razloga zašto vam netko ne bi pomogao.

Najgore što možete napraviti je ne pitati i pokušati sami shvatiti nešto što vama nema smisla, to je siguran put prema ozljedi i stvaranju loše navike u izvedbi određene vježbe. Ako baš nemate hrabrosti pitati nekoga od vježbača, uvijek se možete obratiti nekome od trenera ili zaposlenika teretane za savjet, njihov bi posao trebao biti da znaju odgovor.

#7 – odaberite vrstu treninga ovisno o vašim preferencijama

Neki od nas preferiraju veće grupe, drugima više odgovara rad u manjim grupama, a treći pak više vole trenirati sami za sebe. Nekome više odgovara trening s utezima, nekome trčanje, nekome joga ili pilates. Pronađite aktivnost koja odgovara vašoj osobnosti jer ćete sigurno duže ostati u nečemu što vam odgovara ili čini vas sretnim nego oblik aktivnosti od kojeg vam pada mrak na oči.

Možda ćete u početku isprobati nekoliko različitih programa treninga dok ne nađete nešto za sebe, ali siguran sam da svatko može pronaći za sebe barem jednu vrstu treninga.

#8 – ne pretjerujte s treningom u početku

S obzirom na to da tek krećete s vježbanje nema potrebe da provodite pola dana trenirajući, i tako svaki dan, jer ćete jako brzo izgubiti motivaciju za radom, odnosno izgorjet ćete, kako bi se reklo u žargonu.

Počnite polako, 3 treninga tjedno u trajanju 45-60 minuta bit će sasvim dovoljno da napravite sve što vam treba. Postupno s vremenom povećavajte broj treninga u skladu s programom treninga koji provodite.

#9 – postavite si realne ciljeve

Svatko ima svoje razloge zašto se odlučio početi s vježbanjem, i svatko ima svoj cilj koji želi ostvariti. Za održavanje motivacije na visokoj razini bitno je da su ciljevi koji se zadate realni i ostvarivi, jer u suprotno mogu izazvati velik pad u razini motivaciji, preispitivanje cijelog programa treninga i mogu dovesti do odustajanja od vježbanje jer sve dosad napravljeno nije urodilo plodom.

Ako imate velik cilj u vidu, pokušajte ga podijeliti u više manjih ciljeva koje ćete lakše ostvariti i njima polako napredovati prema onom glavnom. Takav pristup će pomoći i u održavanju motivacije na visokoj razini kroz duži period.

#10 – ne uspoređujte se s drugima

Ono što često radimo, svjesno ili nesvjesno, je da se uspoređujemo s drugima. To ponekad možda nije loše ako to iskoristimo kao motivaciju da se krećemo prema određenom cilju, ali češće to uspoređivanje dovodi do stvaranja negativnih osjećaja u nama.

Uspoređivanje s drugima, pogotovo s onima koji su puno duže od vas u procesu treninga, nema smisla jer ne možete znati koji su sve faktori doveli do toga da taj netko izgleda tako kako izgleda i da radi s opterećenjima o kojima vi možete samo sanjati. Sjetite se da su svi krenuli kao početnici i jednom su bili tamo gdje ste vi sada.

Objavljeno 30.06.2021.