Široko je prihvaćeno da će općenito trening smanjiti bol u leđima. Nažalost, to nije tako jednostavno. Istraživanja od 1972. godine do danas pokazuju kako samo usmjereni trening može imati efekt smanjenja boli u leđima. Općeniti trening će utjecati na poboljšanje funkcionalnih sposobnosti i snagu u kratkom roku, ali ne osigurava preventivu za nastajanje ozljeda niti smanjenje muskuloskeletne boli. 

Ako ste skloni boli u leđima, uklještenjima ili je iza vas ozljeda kralježnice, vježbanje je nešto što je obavezno za vas, ali uz birane vježbe i oprez.

U nastavku članka navodimo koje vježbe i njihove varijacije morate izbjegavati u svom treningu.

1. Nakon zagrijavanja obavezno odradite vježbe za mišiće trbuha

Vježbe za mišiće trbuha smatrajte sastavnim dijelom zagrijavanja i pripreme mišića za trening bez obzira na njegov cilj i svrhu. Mišići trbuha su od velike važnosti za stabilizaciju kralježnice, a vrlo su često upravo oni najslabija karika kada govorimo o boli u leđima. Zbog preslabih mišića trbuha opterećenje preuzimaju mišići leđa koji u tom slučaju stvaraju dodatno opterećenje na kralježnicu. Ponekad se događa da pri izvođenju vježbi koje bi trebale biti za mišiće trbuha, osjetite bol u leđima. To je znak da ste izabrali krivu vježbu, da je izvodite krivo ili da ste pretjerali s brojem ponavljanja.

Slijedi nekoliko savjeta za izvođenje vježbi za mišiće trbuha koje bi trebali uzeti u obzir.

1. Podignite noge na povišenje

2. Nemojte izvoditi vježbe s pruženim nogama već ih pogrčite u koljenima da lakše spustite leđa na pod i da se nepotrebno ne uvijaju

3. Postavite noge na zid, te tako istegnite skraćene mišiće leđa

4. Izbjegavajte sklopke i slične kombinacije

5. Nemojte izvoditi vježbe za trbuh iz sljedećih pozicija: na TRX-u, pilates lopti ili slično

2. Izbjegavajte skokove

Mekane strukture između kralježaka služe kao amortizeri posebno kod skokova kada je opterećenje na kralježnicu veće. Trening koji sadržava mnogo skokova ne preporučuje se osobama s boli u leđima, a treba biti oprezan i kod trčanja po tvrdim podlogama.

3. Izbjegavajte uvijanja kralježnice

U bilo kojoj vježbi koju izvodite pripazite da ne uvijate leđa, a posebno izbjegavajte vježbe koje se izvode u tom položaju. Ovdje je navedena osnovna varijanta kojom želim pokazati na koji položaj se ovo upozorenje odnosi.

Često se susrećem s pitanjem zašto se ovakav tip vježbi ne smije koristiti ako su mišići leđa slabi. Međutim,  ovakvim vježbama utječe se na velike površinske mišiće leđa, a zapravo su problematični duboki mišići leđa koji se ne aktiviraju na taj način.

4. Oprez kod vježbi za gluteus

Vježbe za stražnjicu su nužne za održavanje zdrave kralježnice. U slučaju kada se zbog slabog gluteusa iz položaja kao na snimci 3 i 4 opterećenje prebacuje na donji dio leđa, vježbu treba zaobilaziti i izostavljati, posebno kada se osjeti da gluteus ne preuzima kontrakciju.

Birajte vježbe za gluteus gdje ležite na leđima pri kojima možete lakše kontrolirati uvijanje u leđima. Primjer takve vježbe je na snimci 5.

5. Izbjegavajte kompresiju kralježnice

Vježbe kao na fotografiji stvaraju kompresiju na kralježnicu, posebno kada je opterećenje maksimalno i submaksimalno.  Osim ove sprave za listove postoje slične sprave na kojima se izvodi čučanj ili potisak. Ako je moguće, takve vježbe izvodite bez upiranja ili je zamijenite nekom drugom adekvatnijom vježbom.

6. Na kraju treninga napravite kratku seriju vježbi za trbuh i istezanje leđa

Da biste bili sigurniji da vas leđa neće boljeti nakon treninga i ako ste radili vježbe koji nisu „prijatelji“ bolnih leđa, napravite kratku seriju klasičnih vježbi za trbuh i istezanje za donji dio leđa. Navodim jedan primjer vježbe koji objedinjuje ove dvije komponente. Podvucite gluteus pod sebe da biste istegnuli leđne mišiće s donje strane, a zaobljenim leđima i kontrakcijom mišića trbuha istežete leđa u drugu stranu. Kod ove vježbe morate osjetiti kontrakciju mišića trbuha.

Objavljeno 26.11.2021.