Grešaka koje svakodnevno možemo vidjeti u svakoj, baš svakoj teretani ima puno više od 6, ali se sve mogu svrstati u neku od niže navedenih kategorija. Pokušat ću ovdje navesti tih 6 žigosanih iz moje perspektive, nasumičnim redoslijedom.

1. Neadekvatno zagrijavanje ili potpuni izostanak zagrijavanja prije treninga

Teško je reći da li je to iz neznanja, žurbe, lijenosti ili nekog četvrtog razloga, ali većina vježbača jednostavno zaboravlja na zagrijavanje koje nužno treba prethoditi bilo kakvom treningu.

Slično kao što auto ne može krenuti iz najviše brzine, tako i naše tijelo nije pametno odmah iz mirovanja "nagariti" u punu brzinu i navaliti odmah na veliki intenzitet treninga.

Adekvatno zagrijavanje će povećati frekvenciju srca, ubrzati cirkulaciju, opseg pokreta, pripremiti živčani sustav na trening koji će uslijediti, pozitivno hormonalno utjecati... Rezultat: manja vjerojatnost ozljeda i kvalitetniji trening.

Kako bi trebalo izgledati zagrijavanje? Trčkaranje ili vožnja bicikla nisu idealno zagrijavanje ako se spremamo za trening s opterećenjem. Umjesto toga napravite par dizanja sa manjim opterećenjem i dinamičko istezanje mišića i zglobova. Ako zagrijavanje radimo smišljeno i efikasno, nećemo izgubiti puno vremena prije glavnog treninga, a od takvog zagrijavanja ćemo imati višestruke koristi.

2. Statičko istezanje prije treninga s opterećenjem

Nemojte to nikada raditi! Zajednički zaključak nekoliko aktualnih studija je da statičko istezanje prije treninga oslabljuje mišić i time ga čini podložnijim ozljedi. Također, statičko istezanje skraćuje vrijeme do zamora u sportovima izdržljivosti.

Dva područja gdje statičko istezanje pokazuje svoje negativno djelovanje su maksimalna snaga i skočnost. Osim toga, rezultati studija sa sportašima pokazuju da ni PNF istezanje nije poželjno prije treninga jer ima sličan učinak kao statičko istezanje.

Rješenje što napraviti umjesto istezanja je u točki br.1. Dakle, istezanje treba zamijeniti zagrijavanjem mišićnih skupina koje ćemo koristiti u treningu koji slijedi. Ako trebate povećati fleksibilnost kod određenih vježbi i pokreta (npr. čučanj), napravite statičko ili PNF istezanje najranije 4-6 sati nakon treninga.

3. Kardio trening prije treninga s opterećenjem

Ovo je prilično česta greška koja se viđa u teretani i očito je teško iskorjenjiva. U smislu zagrijavanja prije treninga s opterećenjem, kardio trening je bezvrijedan jer ne povećava ROM, niti osvješćuje neuralnu komponentu koja nam je bitna za efektan trening s opterećenjem. Ako mislite na fat-burning efekt kardio treninga, trebali biste ga staviti iza treninga s opterećenjem.

Naime, kardio trening i trening s opterećenjem koriste različite izvore energije. Istraživanje je pokazalo da je tijelo trošilo više masti kao izvor energije kada je najprije odrađen trening s opterećenjem. Indikator koji je pri tom korišten je RER (respiratory exchange rate). Kada RER raste, tijelo koristi više ugljikohidrata kao energiju, a kad pada, koristi više masti.

Možemo ići i korak dalje i reći da je kardio trening u svrhu fat-burninga potpuno nepotreban ako je anaerobni trening odrađen s adekvatno visokim intenzitetom, makar iz iskustva znamo da je prosječnom vježbaču teško prihvatiti tu činjenicu.

Ovo gore navedeno odnosilo se na steady state cardio, ali isto vrijedi i za intervalni trening. Ako ga se radi u istom treningu sa dizačkim treningom, intervalni trening treba ići nakon dizanja.

4. Korištenje previše mašina, a zanemarivanje slobodnih utega u treningu

Slobodni utezi i trening sa vlastitom težinom su najvredniji i najučinkovitiji oblici treninga bez obzira koji cilj želimo postići. Međutim, velika većina teretana je opremljena mnoštvom mašina koje služe izolaciji (točnije, pokušaju izolacije) pojedinih mišića ili mišićnih skupina pa je često, pogotovo početniku, oduprijeti se da trening bazira samo na mašinama.

Da se ne bi krivo shvatilo, mašine imaju neke prednosti. Mogu biti prikladne za nekoga tko je u žurbi pa će na brzinu optrčati svoj uobičajeni redoslijed sprava (bolje i to nego ništa). Osim toga, mašine svoju svrhu najbolje pokazuju kad je neki mišić potrebno izolirati, npr. kod rehabilitacije ili kad nas slabost određenog mišića ograničava u izvođenju određene kompleksne vježbe ili pokreta. Tada je potreban izolirani rad na mišiću koji je najslabija karika u lancu.

Pročitajte članak na temu "Čemu dati prednost u treningu: slobodnim utezima ili spravama za vježbanje?" i saznajte više o prednostima i manama pojedinog pristupa treningu.

Rješenje ove greške za većinu vježbača leži u promjeni navika vježbanja i posvećivanju većeg dijela treninga slobodnim utezima i/ili bodyweight treningu.

5. Treniranje ega ili treniranje s inadekvatnim intenzitetom

Ovo su dvije krajnosti koje se vrlo često nalazimo u većini teretana. Treniranje s prevelikim opterećenjem (aka treniranje ega) je u pravilu rezervirano za muški, dok je suprotna krajnost karakteristična za ženski spol.

Dakle, ima vježbača koji nikada ne idu ni blizu svojih granica i zbog toga nikada ne stimuliraju tijelo na napredak, tj. pomak ka cilju koji su si zadali, ma kakav on bio. Jer, već svi znaju: dokle god je tijelo u stanju ravnoteže (ili ako hoćete ugode), ne možemo očekivati nekakvu promjenu.

Solucija je povećati intenzitet i natjerati mišiće do granice otkaza. Postoje za to mnoge tehnike, kao što su forsirana ponavljanja, cheating, parcijalna ponavljanja, rest-pause, padajuće serije,... Uglavnom, postoji beskonačno mnogo načina kojima naš lokomotorni sustav možemo dovesti do granice otkaza i onda napokon vidjeti rezultate vremena provedenog u teretani i truda uloženog u transformaciju.

Na drugom kraju imamo macho tipove kojima je bitno samo da dignu puno, a tehnika kojom će to izvesti im je skroz nebitna. Takav pristup miriši na ozljedu i nerijetko do nje i dolazi. O tome je već bilo govora u temi o cheatingu.

Rješenje: najprije ovladati tehnikom, a onda povećavati intenzitet. Na taj ćemo način stimulirati točno one mišiće koje određenom vježbom ili pokretom želimo stimulirati, a minimalizirati ćemo vjerojatnost ozljede.

6. Uvijek isti trening

Nažalost, prilično velik broj vježbača vrti, tj. reprizira svaki puta jedan te isti trening. Napretka nema, kao što je već rečeno, ako tijelo nema izazov, a ovakav pristup ne nudi nikakav izazov.

Poznajem neke vježbače koji imaju svoju rutinu (bolje rečeno mantru) od koje ne odstupaju od kada su prvi puta kročili u teretanu iako im je sugerirano da takvim pristupom neće napredovati. Svaki trening robotski rade iste vježbe s istim opterećenjem i istim brojem ponavljanja. Nekakvo grubo pravilo je da isti trening treba ostaviti u opticaju dokle god daje rezultate, a kad čarolija nestane, treba potražiti novu.

Rješenje je informirati se o varijacijama treninga. Ponekad će minimalna promjena u tempu izvođenja vježbe, kombinaciji vježbi, broju ponavljanja, pauzama između serija itd. dovesti do pomaka. Ako nemamo dovoljno predznanja za uključivanje nekih drukčijih metoda u trening, pametno je angažirati osobnog trenera koji će nas uputiti i proširiti nam percepciju treninga.

Objavljeno 27.11.2021.