Prije nego što zasučete rukave i legnete na klupu za ravni potisak ili se primite bučica, potrebno je dobro zagrijati tijelo. U ovom slučaju se ne računa 10 minuta trčanja na pokretnoj traci.

Zagrijavanje koje će vas pripremiti za optimalnu izvedbu kompleksnije je od trčanja no svejedno vam neće oduzeti 45 minuta vašeg treninga.

Podizanje temperature tijela, aktivacija mišića, mobilizacija zglobova i priprema za kompleksne kretnje zadaće su zagrijavanja koje ćemo vam demonstrirati u video materijalu, još važnije od toga, naučit ćemo vas kako se zagrijati.

Upotrijebite li znanje koje ste stekli, smanjit ćete mogućnost za ozljede, a vaša izvedba će se poboljšati.

Zamislimo da su vaši mišići gumena traka. Ako provodite dio dana sjedeći u uredu ili školi, zavaljeni u stolici, vaše gumene trake ostaju neiskorištene. Nedostatak kretanja u kombinaciji s hladnoćom uzrokuje da gumene trake postaju nerastezljive i čvrste.

Dolazite u fitnes centar i odmah počinjete raditi s težinama. Hladne trake koje su do sada već potpuno izgubile svojstvo elastičnosti nažalost neće dugo izdržati.

Da biste ponovno zagrijali, mobilizirali i aktivirali mišiće potrebno je slijediti tri jednostavna koraka.

Samomasaža rolerom

Samomasaža rolerom ili, kako se stručno kaže miofascijalna masaža, svojevrstan je trend u fitness industriji. Ne uzimajući u obzir trend i kontroverze vezane uz rolere, smatramo da bi samomasažu trebalo uključiti u svako opće zagrijavanje.

Mišići koji su pod djelomičnim spazmom zbog smanjenog kretanja najbolje se opuštaju masažom. Posebno kritične regije su kukovi i rameni obruč. 

Ako ste planirali raditi čučnjeve ili mrtvo dizanje obavezno izmasirajte:

• Gluteuse
• Fleksore kuka
• Iliotibialni trakt
• Stražnju ložu

Ako radite potisak na klupi ili kretnje u kojima gurate teret od sebe, izmasirajte:

• Mali prsni mišić (s lopticom)
• Lopatice ( trapezius, romboideus)

Prije treninga u kojima podižete teret iznad glave potrebno je izmasirati:

• Latissimus dorsi
• Mali prsni mišić
• Lopatice (trapezius, romboideus)

Dinamičko zagrijavanje

Podizanjem temperature tijela pripremamo organizam na napore koji će se odvijati u glavnom dijelu treninga. Temperaturu možete podići trčanjem, preskakanje vijače, četveronožnim hodanjima...

Za potrebe Full body zagrijavanja pripremili smo kompleks vježbi kojima ćete podići temperaturu, ubrzati metabolizam i pripremiti tijelo kroz kretnje koje će se odvijati u svim ravninama.

1. Visoki skip u mjestu

Visoki skip radite u mjestu tako da naizmjenično podižete koljena do visine kukova. Ruke prate rad nogu ritmičnim kretnjama uz tijelo. Core je aktivan, a tijelo blago nagnuto prema naprijed.

2. Jumping jacks

Početna pozicija je sunožni stav s rukama uz tijelo. Iz početne pozicije skokom dolazite do raskoraka dok se ruke u isto vrijeme podižu do uzručenja. Aktivacijom mišića corea spriječite kretnje u lumbalnom dijelu kralješnice.

3. Podizanje iz niskog starta

Iz početne pozicije, gdje je stražnja noga u iskoraku, a ruka dodiruje pod, snažno se opružite i podignite koljeno do visine kuka. Vježbu ponavljate prvo jednom,  zatim  drugom stranom tijela.

4. Klizači

Lateralna kretnja koja će zapaliti vaš core počinje iz pozicije gdje je stražnja noga u prekoraku. Skokom u stranu mijenjate poziciju. Pokret je sličan kretnjama klizača zbog čega je vježba i dobila naziv.

5. Čučanj skok

Iz stojećeg stava spustite se u polučučanj. U polučučnju napravite dva kratka titraja nakon kojih slijedi skok.

6. Penjači (Mountain climbers)

Početak vježbe je u položaju za sklek, tj upor za rukama. Ramena se nalaze iznad dlanova dok su  kukovi u visini ramena. Naizmjenično vucite koljena prema prsima imitirajući penjanje.

Dinamičko istezanje i mobilizacija

Nakon što ste „omekšali“ mišiće masažom, zagrijali ih i podigli temperaturu vrijeme je da se dobro istegnete i razgibate.

Velika greška bila bi koristiti statička istezanja i dozvoliti tijelu da se ohladi. Zbog toga ćemo istezanje napraviti kroz kretnje u kojima  dodatno mobilizirate zglobove prolazeći kroz što veći opseg pokreta.

1. Iskorak s okretom

Iz stojećeg stava napravite iskorak jednom nogom. U završnoj poziciji iskoraka, koljeno prednje noge ne smije prelaziti projekciju pete. Dlan suprotne ruke postavite paralelno s petom prednje noge. Drugu ruku podignite visoko u zrak rotirajući trup.

2. Istezanje kroz čučanj

Početni stav je malo širi od širine ramena. Rukama uhvatite vanjski dio stopala. Spuštanjem kukova napravite što dublji čučanj. Laktovi se nalaze između koljena, leđa su uspravna. Kretnje su spore. Pokušajte napraviti što veći pokret.

3. Istezanje s girjom

Iz početne pozicije „jahaćeg stava“ naizmjenično se spuštate u jednu pa zatim u drugu stranu. Cilj vježbe je da kukovi budu što bliže podu. Girju možete koristiti kao dodatno opterećenje ili istu vježbu možete napraviti bez girje.

4. Mobilizacija ramenog obruča

Iz pozicije za sklek gurnite se od poda tako da maksimalno razdvojite lopatice. Iz početne pozicije cilj je spojiti lopatice propadanjem u ramenima. Trup ostaje ravan. Pokret se izvodi isključivo spajanjem i razdvajanjem lopatica.

Sve slijedove ovog zagrijavanja pogledajte i u videu: 

Objavljeno 23.09.2024.