Jedna od najvećih debata koja se konstantno vodi kada je u pitanju trening s otporom je borba između sprava za vježbanja i slobodnih utega. Što je bolje koristiti, čemu dati prednost?

Može li se trening na spravama uspoređivati s trening slobodnim utezima? Svatko ima svoje mišljenje o ovoj temi, a mi ćemo pokušati dati neke konkretne odgovore.

Slobodni utezi

Slobodnim utezima smatraju se šipke i utezi, bučice i girje, dakle ona oprema koja nije spojena na određeni nepomičan nosač, stalak ili kavez.

Prednosti korištenja slobodnih utega

• slobodni su utezi svestrani i omogućuju puno širi spektar vježbi koje možete koristiti u treningu
• brži rast mišića zabilježen je u vježbama slobodnim utezima, razlog leži u aktivaciji većeg broja mišićnih skupina odjednom
• pojačani rad centralnog živčanog sustava zbog dodatnog zahtjeva za koordinaciju prilikom izvedbe vježbe; unapređenje rada CŽS s vremenom će povećati kapacitet za napredak u snazi i izvedbi i u drugim vježbama
• izvedba vježbi slobodnim utezima stvara više mišićnog oštećenja čime se više stimulira mišićni rast
• uključuju korištenje više mišića tijekom pokreta zbog potrebe za stabilizacijom, a i olakšavaju aktivaciju sinergista koji mogu biti isključeni pri izvedbi vježbi na spravama

Mane korištenja slobodnih utega

• pri pojavi mišićnog umora dolazi do kompenzacija koje mogu uključivati aktivaciju drugih mišića ili promjenu položaja tijela ili putanje utega, što može posljedično dovesti do nastanka ozljeda
• pri korištenju velikih težina poželjno je imati asistenta (spottera) kako biste imali određenu razinu sigurnosti u slučaju neuspješnog ponavljanja

Sprave za vježbanje

Sprave za vježbanje možemo podijeliti u dvije skupine: one koje morate opteretiti pločama utegama i one koji imaju postojeću težinu u sklopu same sprave i postavljenem kopče odabirete željenu težinu. 

Prednosti korištenja sprava za vježbanje

• za osobe koje nisu upoznate s pravilnom izvedbom pojedine tehnike i ne znaju s kojom težinom mogu ili ne mogu raditi određenu vježbu, sprave su sigurnija opcija jer imaju određeni sigurnosni sustav kako bi se spriječio nastanak ozljeda, tako da početnik na spravi može s većom sigurnošću testirati svoje sposobnosti, a isto tako može dobiti dobar osjećaj kako bi neke od vježbi trebalo pravilno izvoditi
• sprave, ako su dobro dizajnirane, mijenjaju otpor tijekom pokreta i tako osiguravaju da mišići uvijek rade na odgovarajući način, odnosno povećavaju otpor u dijelu pokreta gdje smo najjači; kod slobodnih utega uvijek postoji dio pokreta u kojem mišići nisu kontrahirani onako kako bi mogli biti
• lakše je fokusirati se na rad jednog mišića (izolacijske vježbe)
• rad na spravama za vježbanje bolja je opcija u situacijama kada želimo izbjeći pojačani rad CŽS koji može negativno utjecati na izvedbu vježbi zbog prerane pojave umora
• rad do otkaza predstavlja određeni rizik od ozljede jer može doći do pojave kompenziranja, stoga su sprave sigurnije jer zadana putanja utega onemogućava pojavu kompenziranja u takvoj mjeri kao kod slobodnih utega

Mane korištenja sprava za vježbanje

• sprava ima zadani smjer izvođenja pokreta, što umanjuje pozitivan transfer izvedenog pokreta na druge svakodnevne aktivnosti
• s obzirom na to da većina sprava zahtijeva da sjedimo ili ležimo dok ju koristimo, stabilizatori ne rade kao što rade prilikom izvedbe vježbi slobodnim utezima, tijelo stabilnost dobiva od oslonca koji pruža sprava
• sprave ne možemo u potpunosti prilagoditi svakom pojedincu i krivulja otpora koju sprava pruža neće odgovarati svima jednako
• sprave zauzimaju puno prostora, stoga nisu prikladne za kućne teretane u kojima nemate previše slobodno prostora
• prednost u obliku uspješnosti u izoliranju mišića također može biti i mana, s obzirom na to da ćete morati koristiti više različitih sprava kako biste aktivirali sve mišiće

Tko je u pravu?

Da, i slobodni utezi i sprave za vježbanje angažirat će u većini slučajeva iste mišiće u istom pokretu. Mišići ne znaju dolazi li otpor od korištenja slobodnih utega, sprave za vježbanje, vlastite tjelesne težine, oni će napraviti mehanički rad potreban da bi se taj otpor svladao i tako rasti i adaptirati se na nova opterećenja.

Tako da možemo reći da su obje strane i u pravu i u krivu. Ključno je znati u kojim je situacijama bolje koristi slobodne utege, a u kojim je bolje koristiti sprave za vježbanje. Kada se radi o rastu i jačanju mišića, najvažnije je dati im dobar podražaj.

Pristup isključivanja jednog spektra dostupnih alata nije najbolja opcija.

Savršena kombinacija

Naravno, korištenje i jednih i drugih ima svoje prednosti u programu treninga. Uravnotežen program uključivat će i slobodne utege i sprave za vježbanje, na vam ostaje samo kako ćete posložiti vježbe. Ključno je pronaći što vama najbolje odgovara, odnosno koja varijanta pojedine vježbe više odgovara vama kao pojedincu.

Najčešće se to svodi na stupanj vaših mogućnosti i sposobnosti. Općenito gledajući, sprave za vježbanje odlično su sredstvo za početnike jer uče pravilnoj izvedbi pojedine vježbe i smanjuju potencijalni rizik od nastanka ozljeda. S druge strane, slobodni utezi omogućavaju rad više mišića odjednom i pružaju veću slobodu pokreta i prilagodbu vježbi pojedincu što će više koristiti naprednim vježbačima.

Najbolja kombinacija za izgradnju i jačanje mišića uključuje rad slobodnim utezima tijekom većine treninge i rad na spravama za vježbanje u obliku pomoćnih i izolacijskih vježbi.

Slobodni utezi bolja su opcija kada:

• glavni cilj treninga je razvoj snage
• želimo veći fokus na mišićnom oštećenju kako bismo potaknuti veći mišićni oporavak i samim time i rast
• želimo napraviti više s manjim brojem vježbi

Sprave za vježbanje su bolji izbor kada:

• želimo fokus prebaciti na izolaciju jednog mišića
• želimo na sigurniji način koristiti rad do otkaza 
• početnici koji počinju s vježbanjem lakše će savladati pravilnu tehniku

Reference:

1. Wirth,K.,Keiner,M.,Hartmann,H.,Sander,A. & Mickel,C. (2016). Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance. Journal of Human Kinetics,53(1) 201-210.

Objavljeno 04.05.2021.