Lumbalni dio leđa, koljena, mišići ramena i mišići stražnje lože su dijelovi tijela koji su često pod ozljedama kako kod većine sportaša, pa tako i kod rekreativne populacije. Jačanjem stražnjeg kinetičkog lanca kojem pripadaju svi mišići koji se nalaze na stražnjoj strani tijela, ćemo zaštiti te najranjivije mišićne skupine.

Nebitno jeste li sportaš ili rekreativac u svih trening izgleda slično. Fokus je stavljen na treniranje onih mišića koje vidimo u ogledalu. To bi bili mišići na prednjoj strani tijela.  Svima su dobro poznate vježbe kao što su sklek, bench press, biceps pregib i čučanj, dok su vježbe za stražnji dio ramena, donji dio leđa, gluteuse, stražnje lože manje popularne.

Naravno da ne mislim da je pogrešno trenirati mišiće prednjeg kinetičkog lanca, samo kažem da je u treningu prevelika koncentracija stavljena na prednji dio tijela u odnosu na stražnji. Međutim problem ne leži u samom konceptu treninga, već u našem sedentarnom obliku života.

Sve što činimo svakodnevno ostavlja posljedice. Ja upravo dok sjedim za laptopom i pišem ovaj članak stavljam ramena u nepovoljnu unutarnju rotaciju s kojom zapostavljam mišiće stražnjeg dijela ramena koji su toliko željni pažnje. Samim sjedenjem činim loše svojim kukovima i općenito posturi cijeloga tijela. To se odnosi i na aktivnosti dok tipkamo na mobitel, čitamo novine, sjedimo na piću, vozimo automobil i tako dalje.

Naravno to su aktivnosti bez kojih nitko od nas ne može u današnjem svijetu, ali nije da nas takav način života osuđuje na tjelesnu propast. Neću reći sve, ali većina toga se može nadoknaditi pravilnom metodom treninga, nešto o čemu ću vam upravo pričati. Dalje u tekstu ću vam reći na koje načine možete trenirati da biste te omjere treniranja poboljšali.

Mišiće stražnjeg kinetičkog lanca ću podijeliti u 4 mišićne skupine. S obzirom da su ovo većinom višezglobne vježbe i teško je napraviti izoliranu podjelu vježbi po mišićnim skupinama, zbog jasnijeg pregleda ću napraviti ovakvu podjelu: 

1. Mišići stražnjeg dijela ramena i gornjeg dijela leđa

Što se tiče treniranja ramenog pojasa, prema dr. Johnu Rusinu, recept za zdrava ramena leži u formuli treniranja mišića stražnjeg dijela ramena i  gornjeg dijela leđa u omjeru 3:1 povlačenja u odnosu na potiske.

Što se tiče samog omjera unutar povlačenja, imamo horizontalno i vertikalno. Omjer horizontalnog u odnosu na vertikalno bi trebao biti 2:1. Povlačenja i potiske također možemo podijeliti u dvije skupine:

• Horizontalni
• Vertikalni

Vježbe horizontalnog povlačenja:

• Povlačenje gume prema licu (band face pulls)

Zašto je koristimo: Aktivira i pritom razvija snagu mišića stražnjeg dijela ramena, gornjeg dijela leđa i mišiće lopatice.

Savjeti kako koristiti u treningu: Zavezati gumu primjerene debljine za neki čvrsti stup ili rack. Postaviti se u poziciju polučučnja i s dvije ruke uhvatiti gumu od prilike u širini ramena. Iz te pozicije povlačiti gumu prema razini lica s laktovima visoko prema gore u razini ramena. Pri završetku pokreta ubaciti dodatnu vanjsku rotaciju u ramenima.

Dosta je bitno kako držite hvat. Cilj je da ne stiskate prejako gumu, inače će izostati aktivacija željenih mišića ramena, te će se aktivirati mišići nadlaktice i podlaktice. Izvoditi 10-12 ponavljanja, 2-3 serije.

Idealno kao aktivacijska vježba na dane kad trenirate gornji dio tijela. Iako bi bilo poželjno da ovu vježbu izvodite u svakom treningu zbog omjera koje sam spominjao ranije u tekstu.

• Razdvajanje gume u stranu (band pull apart)

Zašto je koristimo: Aktivira i pritom razvija snagu mišića stražnjeg dijela ramena, gornjeg dijela leđa i mišiće lopatice.

Savjeti kako koristiti u treningu: Zavezati gumu primjerene debljine za neki čvrsti stup ili rack. Iz stojećeg ili iskoračnog položaja s dvije ruke uhvatiti gumu za njene rubove. Iz te pozicije krenuti širiti gumu u stranu.

Visina ruku bi trebala biti u razini prsiju. Izvoditi 10-12 ponavljanja, 2-3 serije. Cilj je da ne stiskate prejako gumu, inače će izostati aktivacija željenih mišića ramena, te će se aktivirati mišići nadlaktice i podlaktice. Idealno kao aktivacijska vježba na dane kad trenirate gornji dio tijela. Iako bi bilo poželjno da ovu vježbu izvodite u svakom treningu zbog omjera koje sam spominjao ranije u tekstu.

• Jednoručno veslanje iz pozicije pretklona (unilateral over bent row)

Zašto je koristimo: Razvija snagu mišića gornjeg dijela leđa, stražnjeg dijela ramena, te mišića lopatice. Pravilnim izvođenjem uz vanjsku rotaciju ramena koja je ključna u izvođenju, osiguravamo bezbolno jačanje navedenih mišića.

Savjeti kako koristiti u treningu: Postaviti se u poziciju pretklona uz oslonac ruke na klupu ili kutiju da je što lakše održati ispravnu poziciju leđa. Trup ide u pretklon tako da bude paralelan s podom. Slobodnom rukom uzeti girju ili bučicu i povlačiti ju prema spoju trupa i kuka. Lakat vući blizu uz tijelo, što će osigurati vanjsku rotaciju u zglobu ramena koja je ključna kod izvođenja pokreta. Krenuti sa 8-10 ponavljanja, 3-5 serija. 

Vježbe vertikalnog povlačenja:

• Povlačenje Gume Prema Dolje (Band Pull Down)

Zašto je koristimo: Aktivira i razvija snagu bočnog mišića trupa latisimusa dorsi i mišića trbušnog zida, te mišića gornjeg dijela leđa, stražnjeg dijela ramena i mišića lopatice.

Savjeti kako koristiti u treningu: Širinom hvata u širini ramena povlačiti gumu prema dolje od razine lica. najbitnije je prilikom povlačenja držati ruke ravnima u laktovima da se spriječi aktivacija mišića tricepsa. U tom slučaju ćemo dobiti potpunu aktivaciju mišića latisimusa dorsi. Izvoditi 10-12 ponavljanja, 2-3 serije.

• Zgib (Pull Up)

Zašto je koristimo: Dominantno razvija snagu bočnog mišića trupa latisimusa, te mišića gornjeg dijela leđa i stražnjeg dijela ramena.

Savjeti kako koristiti u treningu: Širinom hvata u širini ramena ili šire od toga se uhvatiti za šipku na povišenju i povlačenjem tijela prema gore se dignuti razinom brade iznad razine šipke. Sporijim i kontroliranijim tempo se spustiti u početnu poziciju. Krenuti s manjim brojem ponavljanja i povećavati brojku kako snaga raste. Napraviti 2-5 ponavljanja, 3-5 serija.

2. Lumbalni (donji) dio leđa

Mišići lumbalnog dijela leđa su vjerojatno najmanje trenirana skupina mišića. Najčešće zbog straha od ozljede. Svi imaju strah trenirati mišiće donjeg dijela leđa i baš zbog toga što su rijetko ili nikako trenirani su slabi i dolazi do bolova i ozljeda u tom dijelu tijela.

To je skupina mišića koja najbolje reagira na izolirani trening. Vježba kojom to postižemo zove se:        

• Leđna ekstenzija na ghd spravi (hip extension on glute ham developer)

Zašto je koristimo: Dominantno razvija snagu mišića donjeg dijela leđa, pretežito mišića erektora spinae (mišići ''stupovi'' kralježnice) i mišića quadratum lumborum, te pogađa mišiće zadnje lože (mišiće stražnje strane natkoljenice) i gluteuse (mišiće stražnjice).

Savjeti kako koristiti u treningu: Postavimo se na GHD klupu tako da smo u ležećoj poziciji na prsima, te su nam noge zakačene za klupu i opružene u zglobu koljena. Kukovi trebaju biti malo izvan oslonca klupe. Početna pozicija trupa bi trebala biti u fleksiji prema podu, te podizanjem trupa prema gore u ekstenziju vršimo ponavljanja.

Kontroliranim tempom izvoditi vježbu. Krenuti sa 5-10 ponavljanja, 3-5 serija sa 5-10 sekundi izdržaja nakon zadnjeg ponavljanja u opruženoj (ekstendiranoj) poziciji trupa.

Treba napomenuti da su erektori mišići koji reagiraju na izdržljivost stoga im za razvoj tog kapaciteta treba ubacivati i izdržaja u izometriji, te na taj način povećati volumen rada.

3. Mišići gluteusi

• Hip Thrust

Jedna od najnovijih vježbi koju je osmislio Bret Contreras. Revolucionarna vježba koja dominantno razvija snagu mišića gluteusa (stražnjice). U zadnje vrijeme uzima maha u popularnosti ne samo u ženskom svijetu treniranja već i u muškaraca, a naročito sportaša.

Zašto u sportaša? Prema nekim istraživanjima se ispostavilo da zbog horizontalne izvedbe daje bolje rezultate kod brzine trčanja u usporedbi s mrtvim dizanjem i čučnjem. Ako nekog zanima ova tema nešto više, brojna su istraživanja na korelaciju brzine trčanja i hip thrusta.

Zašto je koristimo: Dominantno razvija snagu mišića gluteusa, te mišića stražnje lože i donjeg dijela leđa.

Savjeti kako koristiti u treningu: Koristeći hip thrust klupu ili standardnu bench klupu tako što ćete se gornjim dijelom leđa nasloniti na nju. Pozicija nogu bi trebala biti otprilike u širini kukova te ih postaviti blizu prema kukovima. Šipka ide paralelno preko kukova.

Podizanjem šipke od dolje prema gore do horizontalne pozicije izvoditi ponavljanja. Pokret se može izvoditi i na podu bez klupe, ali je bolje koristiti klupu ili neko povišenje jer se postiže veći opseg pokreta što je od velike važnosti. Krenuti sa 5-10 ponavljanja, 3-5 serija.

4. Mišići stražnje lože

• Pregib zadnjim ložama na pilates lopti (hamstring curls on pilates swiss ball)

Zašto je koristimo: Izolirano razvija snagu mišića stražnje lože. Vrlo dobra vježba za ne tako iskusne vježbače zbog jednostavnog izvođenja. Često se koristi kao prevencijska vježba kod sportaša, isto tako se može koristiti kod vraćanja u trening nakon ozljede stražnje lože, koristeći ekscentrični trening.

Savjeti kako koristiti u treningu: Leći na pod s obje noge podignute na loptu osloncem na petama. Tijekom izvođenja vježbe imate dvije faze izvođenja, ekscentričnu i koncentričnu. Ekscentrična faza bi bila da iz savijene pozicije opružite noge od tijela s kukovima podignutima u zrak. Koncentrična faza bi bila kada iz opružene pozicije vraćate noge prema tijelu s kukovima podignutima u zrak.

Ako je u pitanju prvi susret s ovom vježbom ili ako se koristi u svrhu oporavka od ozljede mišića stražnje lože, moj je savjet da se krene s ekscentričnom fazom, tada izbjegavati rad kroz koncentričnu fazu na način da spustite kukove na pod prilikom koncentrične faze. Krenuti sa 6-10 ponavljanja, 2-3 serije.

• Mrtvo dizanje (deadlift)

Superiorna vježba za razvoj snage stražnjeg kinetičkog lanca. Ova vježba je broj 1 u svim mojim programima, ali ne uvijek u istoj varijaciji. Ovisno o klijentu, te njegovim sposobnostima i potrebama, odabirem varijaciju deadlifta.

Varijacije mogu prema poziciji stopala:

• Bilateralni (na dvije noge)
• Unilateralni (jednonožni stav)
• Staggered stance (poluiskoračni stav)

Što se tiče rekvizita izvođenja:

• Olimpijska šipka
• Landmine šipka
• Girja
• Bučice

Osim različitih izvedbi i rekvizita, kod izvedbe mrtvog dizanja i širina stopala i širina hvata ruku mogu biti različiti. Ali kod svih varijacija jedno je isto, a to je izvođenje pregibom iz zgloba kuka, takozvani hip hinge pokret.

Cilj je pri pregibu koristiti zglob kuka, a ne donji dio leđa što je ujedno i najčešća pogreška kod većine vježbača. Najveći izazov za nas trenere je naučiti ljude da savladaju taj pregib iz zgloba kuka, tj. hip hinge.

Jednom kad se to usvoji na automatiziranoj razini, vježbaču se promijeni pogled na trening snage. U tom pokretu leži tolika moć koja se očituje ne samo u teretani već i na sportskim terenima, pa tako i u svakodnevnim aktivnostima.

**Gore u videu je prikazan standardni deadlift s olimpijskom šipkom jer je to najčešća varijacija koju ljudi koriste.

Zašto je koristimo: Razvija snagu cijelog stražnjeg kinetičkog lanca, dominantno mišiće stražnje lože, te mišiće donjeg dijela leđa i gluteuse. Uči nas koristiti kukove kroz pregib, jedan od bitnijih i korisnijih pokreta s kojim se svakodnevno služimo kroz mnogobrojne aktivnosti.

Savjeti kako koristiti u treningu: Postaviti stopala u širini kukova, a širina hvata ruku bi trebala biti blago šira od širine natkoljenica tako da šipka ima nesmetan prolaz gore-dolje uz tijelo. Prilikom podizanja šipke od poda, spustiti se kukovima niže prema podu, zatim ravnomjernim podizanjem ramena i kukova prema gore vući šipku sa sobom.

U fazi spuštanja šipke prema podu pokret prvenstveno započinje iz kukova uz minimalno savinuta (flektirana) koljena. Kad šipka prođe razinu koljena dozvoljeno je savinuti koljena, dovoljno da šipka dotakne pod. Bitno je naglasiti da šipka na putu gore-dolje bude u kontaktu s tijelom jer kad je šipka bliže uz tijelo, manje je opterećenje na donji dio leđa. Krenuti sa 5-10 ponavljanja, 2-5 serija.

Savjet, umjesto zaključka

Prije nego što krenete s treningom, poželjno bi bilo da napravite zagrijavanje u kojem ćete aktivirati cijeli „Pillar kompleks“. Tu spadaju rameni pojas, trup i kukovi. Najveću pozornost biste trebali obratiti na aktivaciju mišića gluteusa jer oni sudjeluju u gotovo svim vježbama za stražnji kinetički lanac.

S obzirom na to da su gluteusi najdeblji mišići na čovjekovom tijelu, oni reagiraju na veliki broj ponavljanja, pa ih s većim brojem ponavljanja treba i aktivirati kroz zagrijavanje prije nego se krene na glavni dio treninga.

Cilj bi vam bio za svaku od 3 skupine Pillar kompleksa napraviti po 1-3 vježbe mobilnosti i/ili fleksibilnosti i 1-3 vježbe aktivacijskog karaktera.

Objavljeno 08.11.2018.