Kada govorimo o programiranju treninga, jedna varijabla koju moramo uzeti u obzir je odabir vježbi, odnosno, izbor između treninga na trenažerima ili sa slobodnim utezima. Često se ističe kako je trening sa slobodnim utezima superiorniji u odnosu na trening koji se izvodi na trenažerima. Naime, trening sa slobodnim utezima je sličniji pokretima u svakodnevnom životu. Osim toga, vježbe sa slobodnim utezima također zahtijevaju više stabilizacije i ravnoteže.

Ipak, radovi koji su uspoređivali trening na trenažerima s treningom koji je napravljen sa slobodnim utezima pokazuju kako obje opcije mogu zapravo imati slične efekte na neke (ali ne na sve) adaptacije treninga s opterećenjem.

Trenažeri vs. slobodni utezi za hipertrofiju i jakost

U rad Schwanbecka i kolega (2020) bilo je uključeno 36 muškaraca i žena, koji su već imali prethodnog iskustva u trening s opterećenjem. Ispitanici su bili podijeljeni u dvije grupe, jedna grupe je trenirala isključivo na trenažerima, a druga isključivo sa slobodnim utezima. Obje grupe su trenirale dva puta tjedno.

U prvom treningu u tjednu fokus je bio na prsima, leđima i tricepsu, dok je u drugom treningu fokus bio na nogama, ramenima i bicepsu. Grupa koja je trenirala sa slobodnim utezima izvodila je bench press, kosi bench press, veslanje u pretklonu, zgibove, dvije vježbe za triceps s bučicama, čučanj, mrtvo dizanje na ravne noge, iskorak, podizanje na prste, rameni potisak, odručenje s bučicama, biceps pregib sa šipkom te biceps pregib na Scotovoj mašini.

Grupa koja je trenirala na trenažerima izvodila je bench press i kosi bench press na Smith mašini, veslanje na trenažeru, povlačenje na lat mašini, opružanje za triceps na kros mašini, čučanj na Smith mašini, sjedeću ekstenziji i fleksiju, podizanje na prste na trenažeru, rameni potisak i odručenje na trenažeru, te biceps pregib na dva različita trenažera. Obje grupe su na svakoj vježbi radile od 3 do 4 serije s 4 do 10 ponavljanja po seriji. Odmor između serija bio je od 1 do 2 minute.

Prije i nakon 8 tjedana treninga istraživači su testirali 1RM u bench pressu koji je bio napravljen sa slobodnim utezima kao i na Smith mašini. Osim toga, ispitanici su napravili test u kojem je bio cilj podignuti što veće opterećenje kroz 6 do 10 ponavljanja u čučnju sa slobodnim utezima kao i na Smith mašini. Hipertrofija mišića je mjerena na bicepsu i kvadricepsu.

Rezultati ovog istraživanja su pokazali da je povećanje mišićne mase na bicepsu i kvadricepsu bilo jednako. Naime, biceps je slično hipertrofirao kod obje grupe, a slična priča je bila i za kvadriceps (+5% kod obje grupe). Rezultati su također pokazali da je povećanje jakosti bilo slične kod obje grupe. Ipak, povećanje jakosti u bench presu koji je testiran na Smith mašini, zapravo je bio veći kod grupe koja je trenirala na trenažerima, iako je razlika između grupa bila mala (+3 kg za grupu koja je trenirala na trenažerima; Prikaz 1). 

Prikaz 1. Povećanje 1RM-a u bench pressu na Smith mašini nakon treninga na trenažerima ili nakon treninga sa slobodnim utezima prema radu Schwanbecka i kolega (2020).

Trenažeri vs. slobodni utezi za ravnotežu

Jedna od najčešće isticanih prednosti slobodnih utega je to što zahtijevaju veći fokus na ravnotežu i balans. Ravnoteža je motorička sposobnost koja je jako bitna kod starije populacije jer veća razina ravnoteže može imati pozitivan utjecaj na smanjenje padova te prijelom kostiju.

U jednom istraživanju bilo je uključeno 30 ispitanika čija prosječna dob je bila 50 godina (Spennewyn, 2008). Jedna grupa je trenirala na trenažeru dok je druga grupa radila vježbe na mašini sa sajlama koja je omogućavala veliki opseg pokreta slično kao i kod vježbi koje se izvode sa slobodnim utezima. Ispitanici su napravili test ravnoteže prije i nakon programa treninga.

Iako su obje grupe napredovale u ovom testu, rezultati su pokazali da je značajno veći napredak zabilježen kod osoba koje su trenirale sa slobodnim utezima.

Primjena rezultata u praksi

Što nam ovi rezultati znače u praksi? Jasno je da za napredak u mišićnoj masi i jakosti ne moramo u svoj program uključiti vježbe sa slobodnim utezima. Ako se ne osjećate ugodno ili ako vam forma izvedbe vježbi sa slobodnim utezima nije na zadovoljavajućoj razini možete u svom treningu raditi vježbe na trenažerima jer ovakav tip treninga može biti vrlo efikasan.. Mislim da je ovo posebno bitno za naglasiti za osobe koje tek kreću s treningom.

Kada govorimo o razvoju ravnoteže, jasno je da trening sa slobodnim utezima i na trenažerima može biti efikasan za ovu motoričku sposobnost. Ipak, čini se kako se nešto bolji efekti mogu ostvariti ako se u program trening uključe vježbe sa slobodnim utezima.

Također je bitno istaknuti da izbor između trenažera i slobodnih utega ne mora biti binaran. Kombinacija vježbi na trenažerima i sa slobodnim utezima vjerojatno može rezultirati s još boljim rezultatima nego izolirano korištenje jednog ili drugog tipa vježbi.

Reference:

1. Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020.
2. Spennewyn KC. Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):75-81.

Objavljeno 15.05.2020.