Svoj predzadnji članak započela sam tvrdnjom kako vidjeti ženu u teretani više nije rijetkost kao nekad – dapače, sve se više pripadnica ljepšeg spola odlučuje za trening utezima ohrabrene između ostalog i pozitivnim primjerima drugih žena koje su se zaljubile u takav način treninga.

Eksplozija društvenih mreža i mnoštvo lako dostupnih informacija o fitnessu napravile su dobar marketing za trening s opterećenjem i velikim dijelom odagnale jedan od većih strahova žena kad se radi o dizanju velikih težina – onaj da će se pretvoriti u muškarca.

No, bez obzira na navedeno prvi put stupiti u teretanu za ženu često nije tako jednostavno. I sama sam u počecima svojih treninga osjećala da mi nekako nije mjesto među svim tim težinama i muškarcima koji se međusobno natječu tko će dignuti više.

Vjerujem da nisam jedina koja je u tim trenucima pomislila da joj je mjesto negdje među kardio spravama, tamo gdje je većina žena provodila svoje vrijeme ni ne pomišljajući da se pridruži drugom dijelu prostorije.

Benefiti treninga s opterećenjem

Danas mi je drago da nisam poslušala taj primarni instinkt koji me vukao na “sigurno” - traku za trčanje ili orbitrek. Dakako da i kardio vježbe imaju niz benefita za održavanje tjelesne forme i generalnog zdravlja, ali benefit koji donosi trening s opterećenjem daleko je veći za oba spola, a pogotovo za ženski spol koji je s godinama sklon gubljenju ne samo mišićne već i koštane mase u nedostatku adekvatnog stimulusa.

Koje god fitness ciljeve imale - izgubiti suvišne kilograme, učvrstiti tijelo, poboljšati krvnu sliku i slično – trening s opterećenjem može vam pomoći u svemu tome, a usput i pozitivno utjecati na mentalno zdravlje i samopouzdanje.

Dobre strane takvog treninga više nisu tajna. Sigurno ste do sad već naučile da je mišićno tkivo metabolički aktivno i da troši više kalorija od masnog tkiva. To znači da, što više mišića imate to vaše tijelo postaje efektivnije u sagorijevanju masnoća. Zato je kombinacija treninga s opterećenjem i kardio treninga pobjednička kombinacija svakog trening programa, definitivno efektivnija od sati provođenja isključivo kardio vježbi.

S druge strane vjerujem i da ste već itekako svjesne toga da se naše hormonalno okruženje brine da se moramo jako potruditi te puno jesti kako bi dobile značajniju količinu mišićne mase. Time ne želim reći da nikako ne možete pretjerati s treningom jer unatoč hormonalnim razlikama među spolovima svi moramo biti svjesni različitih perspektiva koje žene imaju o izgledu vlastitog tijela.

U tom smislu zbilja možete izaći iz okvira mišićne mase kojoj težite, ali zapamtite da je jedna od pozitivnih stvari treninga s opterećenjem ta da vi postavljate svoje granice, odnosno trening prilagođavate i razvijate prema svojim specifičnim ciljevima i trenutnom progresu. Individualizacija je ključ svakog dobrog trening programa, a vi ste uvijek u mogućnosti korigirati smjer u kojem ste krenule.

Jesam li vas već ovime uspjela ohrabriti da napokon napravite taj prvi korak prema utezima? Nadam se da jesam i da će vam 10 jednostavnih i praktičnih savjeta koje vam nudim u nastavku još više olakšati prve dane vašeg novog izazova, barem onda kada se svi vratimo u normalan život.

1. Provedite istraživanje

U zadnjem desetljeću postali smo preplavljeni mnoštvom informacija o fitnessu, što je još dodatno ekspandiralo ovogodišnjom pandemijom koja nas je natjerala da se više no ikada prebacimo u online prostor.

Sve vam je nadohvat ruke, stoga se prije prvog treninga oboružajte kvalitetnom literaturom i provjerenim izvorima informacija, videima raznih stručnjaka i ostalim materijalima koji će vam pružiti savjete kako krenuti i kako se pobrinuti za pravilnu formu i tehniku izvedbe vježbi s obzirom na važnost istoga za prevenciju ozljeda i maksimiziranje rezultata.

2. Angažirajte trenera, barem u prvih mjesec dana treninga

Angažman dobrog trenera na samom početku može biti najbolji ulog u vašu budućnost. Uz pomoć u definiranju ciljeva, isti će vam pomoći i da u inicijalnoj fazi pravilno procijenite stanje s kojim ulazite u trening te prema tome prilagodite svoj program.

Također, pomoći će vam da već na početku usvojite dobru formu kako biste dalje mogle napredovati na što sigurniji način.

3. Ne ustručavajte se potražiti pomoć od drugih vježbača

Ovisno o veličini mjesta na kojem trenirate, često ćete nailaziti na iste osobe koje treniraju u vrijeme kada i vi, a imaju više iskustva u treningu. Ne ustručavajte se zamoliti ih za pomoć u izvođenju vježbe ili u provjeri pravilne forme.

Ozbiljnim vježbačima to neće biti teško, dapače većina će ih se osjećati počašćeno što ih pitate i voljno podijeliti s vama svoje znanje i iskustvo.

4. Koristite se ogledalima u svrhu provjere pravilne forme

Funkcija ogledala u teretani nije da svatko malo škicnete kako vam stoje nove tajice ili tenisice već da provjerite da li dobro izvodite vježbe. Iskoristite ih u tu svrhu – iako je jasno da bez principa progresivnog opterećenja nema ni rezultata, bez pravilne forme dizanje većih težina moglo bi rezultirati jedino ozljedama.

5. Nađite dobrog trening partnera

Nije samo do druženja, kako budete napredovale s težinama trebat će vam i netko za sigurnost. Osigurajte na vrijeme dobrog spotera, upoznajte ga s čarima dizanja i zajedno se veselite novim izazovima.

6. Ne zaboravite na unos tekućine

Zvuči kao očita činjenica ali i dalje ju mnogi predvide. Pri spremanju osnovnih stvari za trening pobrinite se da uz sve ostalo uvijek imajte spremnu bocu vode. Naporno trenirate svoje mišiće pa im osigurajte dovoljno tekućine za bolji rad i oporavak – i to ne samo prije i nakon treninga, već cijeli dan i svaki dan.

7. Istegnite se na kraju treninga

Dugi niz godina obično statičko istezanje je bilo dio zagrijavanja, prije samog glavnog dijela treninga sve dok istraživanja nisu dokazala njegovu bolju učinkovitost na njegovom kraju.

Uvijek odvojite barem 5 minuta da istegnete mišiće koje ste trenirali. Ne samo da će to koristiti vašem oporavku već će vam i poslužiti kao prilika za opuštanje prije polaska u nove radne i ostale obaveze.

8. Odredite rok dostizanja cilja

Čini se da su mnogi ljudi spremniji postići ciljeve kada si zadaju određeni rok. Koji god događaj ili datum odredili za krajnji rok dostizanja svoje tjelesne transformacije, pobrinite se samo da ga negdje zabilježite i imate ga pred očima dok ga ne ostvarite.

9. Hranite se tako da podupirete svoje ciljeve

Jednom sam bila svjedok razgovora dvije cure u svlačionici teretane gdje je nakon “teško” odrađenog treninga pao dogovor za hamburgerom. Nasmijala sam se u sebi, no nije me začudilo takvo razmišljanje – mnogo ljudi smatra da im bilo kakav trening opravdava prehrambene izbore.

To nije istina, pogotovo uzevši u obzir intenzitet treninga koji često nije dovoljan da pokrije niti 200 dodatnih kalorija. Istina je da tijelo bolje tolerira veći unos kalorija nakon treninga, no priča je nešto kompleksnija. Budite svjesni da ozbiljni rezultati dolaze tek kad prehranu uskladite s ciljevima kojima težite.

Obvežite se svojim ciljevima i ne prosipajte svoj pun potencijal i svu energiju uloženu u trening bez veze. Jedite pravilno, trenirajte intenzivno i vidjet ćete rezultate koje želite.

10. Nađite svoje “zašto” i svog uzora

Zbog čega želite to što želite, koji su to dubinski motivi koji vas pokreću u smjeru vaših ciljeva? Tko vas inspirira? Je li to neka poznata zvijezda koja izgleda fantastično ili pak vaša prijateljica koja ima pregršt obaveza, a unatoč tome stigne njegovati zdrav i aktivan način života?

Definirajte svoje zašto i pronađite svog fitness uzora, a onda ih se sjetite kada vas uhvati želja da od svega odustanete. Nije upitno da će ta želja doći, ali na vama je odluka hoće li i ostati.

I na kraju ono najbitnije – ne čekajte idealno vrijeme ili određenu kilažu da se pokrenete. Ne postoji idealan set uvjeta, uvijek će biti nešto što će vas tjerati da opravdate svoje stajanje na mjestu ali i sami ste svjesni da vas to neće nigdje dovesti.

Ne analizirajte previše i ne mučite se mislima o tome što drugi o vama misle dok trenirate, velike su šanse da misle na sebe. Usudite se biti takvi kakvi trenutno jeste i samo krenite – uskoro ćete i vi pričati drugima kako su vam utezi promijenili život.

Objavljeno 24.11.2020.