Mnoge žene će među željenim ciljevima svojeg treninga navesti mišićni tonus, čvršće ruke i gluteus, bolju posturu i slično. Istovremeno, mnoge među njima iskazat će i negodovanje kada ih se uputi na klasičan trening snage i radije će pribjeći treninzima poput beskonačnih monotonih kardio treninga, različitim vrstama aerobika ili pilatesa i sličnim aktivnostima kojima neće postići željene rezultate.

Stoga, da još jednom pojasnimo osnovna fitness načela ženama s gore navedenim fitness ciljevima, donosimo sedam pravila kojih se moraju držati i slijediti ih kako bi postigle željene rezultate i svoje vrijeme provedeno na treningu iskoristile najučinkovitije.

1. Radite kompleksne vježbe

Među kompleksne vježbe ubrajaju se višezglobne vježbe poput čučnjeva, iskoraka, svih varijanti mrtvih dizanja, svih varijanti potisaka, sklekova, zgibova itd. zaboravite na mit da postoje „muške“ i „ženske“ vježbe i da neke nisu primjerene ženama.

Ovo su vježbe koje uključuju jako puno mišićnih skupina i jednom vježbom ovako ćete aktivirati gotovo cijelo tijelo. Iz toga se može zaključiti da sve od gore navedenih vježbi troše puno više energije od bilo koje izolacijske vježbe za pojedinu mišićnu skupinu.

Osim toga, kako ističe Poliquin, kompleksne vježbe  poboljšavaju i mišićnu osjetljivost na inzulin i ostale hormone uključene u metaboličke procese što doprinosi znatnijem poboljšanju tjelesne kompozicije.

Nadalje, višezglobne vježbe aktiviraju tijelo u pokretu što se prenosi kako na sportsku izvedbu, ali isto tako i na svakodnevni život, što ih svrstava među funkcionalne vježbe. Izvodeći ih, poboljšava se niz svakodnevnih aktivnosti: osoba brže trči, skače više, lakše podiže teret s poda i sl.

Ove vježbe doprinose i održavanju čvrstoće kostiju što je posebno bitno u starijoj dobi kad se povećava rizik od razvoja osteoporoze. Također, ove vježbe optimalno aktiviraju stražnji kinetički lanac, mišiće na stražnjoj strani tijela, poput gluteusa, stražnje lože, listova i mišića leđa. Ovo je posebno važno iz dva razloga:

• Kod žena je čest disbalans prednjeg i stražnjeg kinetičkog lanca što dovodi do loše posture i kroničnih bolova.
• Studije su pokazale da žene teže gube masno tkivo na stražnjici i bokovima, a lakše na gornjem dijelu tijela. Stoga, važno je izvoditi ove kompleksne vježbe koje aktiviraju stražnji lanac što će dovesti do većih hormonalnih i metaboličkih promjena i dovesti do promjena u tjelesnoj kompoziciji.

2. Podižite velike težine

Studije su pokazale da velik broj ljudi koji rade treninge snage ne koriste dovoljne težine da bi potakle bilo kakve promjene u tjelesnoj kompoziciji i snazi. Ovdje su žene posebno česte zbog mitova o „muškom izgledu“ i sl.

Da bi se postigla vitka linija i poboljšala tjelesna forma i tonus, mnogo će se bolji i brži rezultati postići podizanjem težina koje su izazov. To će potaknuti veću energetsku potrošnju i aktivirati hormone koji sudjeluju u topljenju masnoga tkiva. Također, ova vrsta treninga sa što većim težinama će povećati mišićnu snagu i atletsku formu.

Najopćenitije pravilo je odabir težine između 65 i 85% od maksimalne težine koju možete podići. S tom težinom napravite 8-10 ponavljanja, tako da to bude serija do otkaza. Stoga, ako vam je maksimalna težina koju možete podići jedanput u čučnju 60 kilograma, tada na šipku stavite 45-50 kilograma i radite serije ovom težinom.

3. Koristite šipku

Uvijek prednost dajte vježbama sa slobodnim utezima umjesto onima na trenažerima jer će to vašem tijelu biti veći izazov, a to podrazumijeva i aktivaciju većeg broja mišićnih vlakana. Također, trening slobodnim utezima omogućava puni opseg pokreta, dok s mašinama to često nije slučaj.

Šipka ima prednost i pred bučicama. Naime, žene često imaju slabiji hvat pa će im primjerice čučanj s bučicama od 10 kilograma biti preslab izazov, dok veće bučice neće moći držati u ruci zbog slabog hvata. No, čučanj sa šipkom neće biti problematičan s puno većim težinama jer šipka stoji oslonjena na gornjem dijelu leđa. Čak i kod mrtvog dizanja, bolje je odabrati ono sa šipkom jer je tada težina bolje raspoređena po centru gravitacije, nego kod onog s bučicama koje vise uz tijelo.

4. Pazite na tempo izvođenja vježbe

Vođenje računa o tempu izvedbe svake vježbe omogućava postizanje najveće stimulacije na mišiće i najbrže adaptacije. Tempo se odnosi na broj sekundi koje su potrebne za izvesti svaku fazu pokreta (podizanje i spuštanje). U praksi, tempo se odnosi na svjesno i kontrolirano izvođenje pokreta bez „bacanja“ utega i bilo kakvih trzaja.

Primjerice kod čučnja, tempo može biti 4011 što znači da 4 sekunde traje faza spuštanja, 0 sekundi (nema pauze) u donjoj točki pokreta, 1 sekundu traje dizanje i 1 sekundu na gornjoj točki pokreta traje pauza prije početka sljedećeg ponavljanja.

Generalno govoreći, sporije izvedbe izazivaju veće metaboličke adaptacije i imaju veće rezultate. Kraći tempo se koristi za povećanje jakosti i eksplozivnosti.

5. U kardio trening uključite intervale

Mnogi žive u zabludi da će se viška masnoga tkiva riješiti beskonačnim, ujednačenim kardio treningom. Iako se čini da će kardio potrošiti više kalorija nego sjedenje pred kaučem, situacija nije baš tako jednostavna:

• Kada su u kalorijskom deficitu i rade puno kardio treninga, žene gube mišićnu masu i snižava im se bazalni metabolizam. Dakle, u danima bez treninga, tijelo će trošiti manje kalorija nego prije. Masno tkivo se ne topi, a kada se prestane s treningom, ono se počne nakupljati ponovo.
• Osim toga, cilj aerobnog treninga je učiniti tijelo što efikasnijim, a tijelo se jako brzo adaptira na repetitivne aerobne vježbe s ciljem korištenja što manje kisika i energije u njihovoj izvedbi. Jasno je da to ne potiče topljenje masnoga tkiva.

Srećom, intervalni aerobni trening ima pozitivne učinke na topljenje masnoga tkiva, a i moguće ih je odraditi na bilo kojem aerobnom trenažeru (traci, biciklu, orbitreku, ergometru…). Ova vrsta kardija utječe na tjelesnu kompoziciju na više načina:

• Potiče povećanje mišićne mase čime se povećava i razina bazalnog metabolizma, i potrošnje energije i u danima bez treninga.
• Pojačano troši kalorije tijekom treninga i održava povišenu razinu metabolizma i nekoliko sati nakon treninga u periodu oporavka.
• Pojačava funkcije hormona, povećavajući mišićnu osjetljivost na inzulin kako bi tijelo moglo glukozu puno učinkovitije koristiti za energiju.
• Poboljšava metabolizam estrogena za fit liniju, smanjuje rizik od različitih oblika karcinoma i podiže ukupnu kvalitetu života.

Za provedbu intervalnih treninga nisu potrebne nikakve pripremne radnje ni kondicija, mogu ih raditi svi, od potpunih početnika u treningu do profesionalnih sportaša.

6. Planirajte obroke

Obroci trebaju biti isplanirani unaprijed i usklađeni s vašim životnim ritmom, vremenom treninga i ciljevima. Ukoliko ne znate sami, potražite pomoć nutricionista.

Cilj je uvijek da hranom tijelo opskrbite potrebnim nutrijentima i doprinesete održavanju zdravlja i fitness ciljevima. Evo nekoliko smjernica kojih se dobro držati:

• Organizirajte obroke tako da sadrže kvalitetna izvor proteina, ugljikohidrate iz kvalitetnog vlaknastog povrća i dobar izvor zdravih masti čime ćete dobiti sve što vam je potrebno za oporavak.
• Jedite dostatnu količinu proteina. Cjeloviti proteini uvijek trebaju biti prioritet jer aminokiseline iz njih koristimo za oporavak tkiva. Osim toga, proteini su zasitni i pomažu održati metabolizam uz povećanje čiste mišićne mase.
• Jedite dovoljno masti. Mast je posebno važna za žene jer potiče proizvodnju hormona i opskrbu nutrijentima koje koristimo za izgradnju kostiju, kože, kose i noktiju. Mast je i zasitna i ukusna, što je izvrstan preduvjet za stvaranje zdravih prehrambenih navika.
• Kompleksne ugljikohidrate ostavite za obrok nakon treninga. Period nakon treninga najbolje je vrijeme za unos ugljikohidrata jer će je tada metabolizam ubrzan i ugljikohidrati će biti iskorišteni za nadomjestiti prazne zalihe glikogena umjesto pohranjivanja u mast. Unos ugljikohidrata nakon treninga smanjuje razine kortizola (hormona stresa) što dugoročno pozitivno utječe na tjelesnu kompoziciju.

7. Ne nosite mobitel sa sobom na trening

Ovo je zadnje, ali ne manje važno pravilo. Naime, prema procjenama trening koji odradite s fokusom i maksimalnom koncentracijom imat će trostruko bolje učinke od onoga kojeg radite nekoncentrirano i uz ometanja mobitelom, društvenim mrežama ili naslikavanjem.

Naravno, postoje iznimke kada očekujete važan poziv ili e-mail i tada ne možete bez mobitela, ali neka to zaista bude iznimka od pravila da mobitel ostavite u ormariću ili kod kuće.

Reference:

Poliquin, C. The Poliquin Principles: Successful Methods for Strength and Mass Development. Dayton Publications & Writers Group. 1997.

Objavljeno 10.10.2018.