Ako ste vatrena ljubiteljica trčanja i trenutno se intenzivno spremate za maraton vjerojatno vam suštinska poruka ovog članka neće biti od velike koristi. Iako ne mogu osporiti da vam savjeti koji slijede mogu itekako poslužiti kako biste svoje tijelo dodatno pripremili na intenzivne napore, isti su prvenstveno namijenjeni kardio kraljicama koje sate i sate tjedno provode na svojim omiljenim kardio spravama isključivo zato što misle da je to jedini način da izgube kilograme i transformiraju svoje tijelo.

Kroz zadnja dva desetljeća mnogo smo naučili o važnosti treninga s opterećenjem u očuvanju mišićnog i koštanog tkiva, poticanju rada metabolizma te usput popularizirali različite zanimljive oblike treninga što je žene osnažilo kao nikad prije da se uhvate ozbiljnih težina. S druge strane, i dalje ima onih koji se ne odvajaju tako lako od svog starog načina vježbanja. Jeste li i vi među njima?

Drage moje dame, znam da nije lako mijenjati stare navike i rutine, no ipak postoji mnogo bolji način da ostvarite ono što želite i to u mnogo kraćem roku nego što biste to napravile kardio vježbama. Vrijeme je stoga da vas podsjetim na neke istine povezane s treningom s opterećenjem koje jednostavno morate znati ako želite postići tijelo iz snova.

1. Ne postoji pravo vrijeme za početi s treningom

Kao i u slučaju mnogih životnih situacija kod kojih ne postoji neko savršeno vrijeme za poduzimanje prave akcije, tako i kod treninga s opterećenjem ne postoji neko posebno vrijeme koje biste trebali dočekati kako biste krenuli ili pak vrijeme kada je za to kasno.

Ako čekate da se vaše tijelo prvo promijeni na neki način kako biste ga krenuli izazivati s težinama, stanite - najbolje vrijeme u kojem biste trebali krenuti je upravo sada. S obzirom na svoju moć utjecaja na tjelesnu kompoziciju, a time i na rad metabolizma, težinski trening uz ostale benefite koje daje pomoći će vam da svoje ciljeve ostvarite u kraćem roku što bi samo za sebe mogla biti dovoljna motivacija da s njime krenete što prije.

2. Ne zaboravite na pravilnu prehranu

Prije svega, pokušajte iskreno razmotriti vaš pristup prema kardio treningu. Uživate li zbilja u njegovom provođenju ili samo gledate u brojač kalorija čekajući da dostignete broj kojeg ste zamislili? Ako radite ovo drugo, odmah ću vam reći – taj mjerač u kojeg gledate vjerojatno i nije toliko točan kao što očekujete s obzirom na to da ovisi o nizu faktora koje ne može izmjeriti.

Drugim riječima, ako napornim vježbanjem samo pokušavate poništiti “štetu” koju ste napravili hranom, znajte da to baš ne ide tako lako i da takav pristup samo kreira jedan nezdravi mentalni ciklus samokažnjavanja pretjeranom aktivnošću za nešto "što niste smjeli pojesti”. Vjerujte mi, ne želite ići tim putem – na kraju dana vježbanje bi vam trebalo pomoći da se osjećate bolje i zdravije, a ne vas ostavljati frustriranima.

S druge strane, mnoge žene se bore sa suprotnim problemom pa si uskraćujući energiju vlastitom tijelu kradu potrebne nutritivne tvari ulazeći tako u prevelike kalorijske i nutritivne deficite čime ugrožavaju svoje fizičko ali i psihičko zdravlje. Pravilna prehrana elementarni je dio procesa građenja zdravog i fit tijela stoga trebate dovoljno hrane bogate nutrijentima kako biste podržali mišićni rast i normalno funkcioniranje tijela, a opet ne previše da ne vidite rezultate koje očekujete.

3. Treningom s opterećenjem dugoročno trošite više kalorija

Možda vam se čini da kardio vježbama potrošite više kalorija dok vježbate, no pravilno trenirajući s opterećenjem postepeno gradite mišićnu masu koja je metabolički aktivno tkivo i pomaže vam sagorijevati više energije ne samo dok trenirate, već i u mirovanju – pa čak i dok spavate.

Dakle, trening s opterećenjem daje poticaj radu vašeg metabolizma, a to je ono što vam je potrebno ako želite postići i, još važnije, održati formu kojoj težite. Zapamtite samo da trenirate konstantno, progresivno i da birate prvenstveno osnovne kompleksne vježbe kojima ćete maksimizirati navedene efekte .

4. Kardio vas čini manjima, ali ne na način na koji vi to želite

Kardio trening dobar je način sagorijevanja kalorija i time postizanja kalorijskog deficita koji vodi do gubitka kilograma što je dobro, no ono što se često događa je to da nas takva praksa realno ostavlja s vizualno manjim tijelom ali i dalje ne onim kojeg želimo.

Pojam “skinny fat” često se koristi kao bi se opisao takav izgled. Gubeći centimetre i smanjujući konfekcijske brojeve na takav način ubrzo biste mogli otkriti kako vas i dalje muče problematična mjesta koja ste imali i s većom težinom. Upravo to će se dogoditi ako se ne budete pobrinuli da sačuvate ili pak povećate svoju mišićnu masu. Jer kakva je poanta izgubiti kilograme, a i dalje se sramiti svog tijela?

Trening s opterećenjem će vam pomoći u tome da to izbjegnete.

5. Trening s opterećenjem oblikuje tijelo po vašoj želji

Ovo nije jedina prednost treninga s opterećenjem ali je zasigurno jedna od najbitnijih. Suprotno kardio treningu koji vas čini vizualno manjima ali ne doprinosi vašoj boljoj tjelesnoj kompoziciji, ovakav tip treninga pomoći će vam da vaše tijelo oblikujete točno onako kako želite.

Naravno da smo na jedan način ograničeni našim genetskim potencijalom, no ono što pruža redoviti težinski trening zasigurno će vam dati više od onoga što vam pružaju sati provedeni na kardio spravama.

Ciljanim radom i fokusiranjem na željene mišićne skupine moći ćete utjecati na izgled vašeg tijela onako kako vam se sviđa igrajući se s različitim vježbama i načinima treninga. Sanjate li tanji struk? Poradite na svojim ramenima kako biste vizualno stvorili privid istog. Mogućnosti je mnogo, na vama je da ih iskušate.

6. Ne sramite se, nitko vas ne gleda

Ovo još i danas zna biti ograničavajući faktor kod žena zbog čega se čvrsto drže predjela teretane namijenjenog izvođenju aerobnih vježbi misleći da u onaj drugi dio nisu dobrodošle ili da će im se netko smijati ako pokušaju podignuti uteg.

Ako se bojite da će vas netko gledati kako trenirate ili ako vas netko zaista i gleda, znajte da to ne radi nužno da bi vas osudio ili kritizirao. Bitno je da zapamtite da je većina ljudi toliko fokusirana na vlastiti trening da ni ne pridavaju puno pažnje ostalima. A čak i da vam netko poželi uputiti savjet, poslušajte – najčešće su takvi savjeti dobronamjerni i sa svrhom da vas se ispravi na vrijeme.

Jednom kad se usudite krenuti postajat ćete sve sigurniji u sebe i sve fokusiraniji na svoj zadatak. A tko zna, možda baš vi postanete inspiracija nekome drugome da krene vašim stopama.

7. Ne morate odustati od kardio vježbi

Ako zbilja uživate u kardio vježbama budite bez brige – ne morate ih se odreći. Dapače, ako ih ostavite dijelom svog trening repertoara mogli biste postići još i bolje rezultate, naravno ako ne pretjerate s frekvencijom i intenzitetom izvođenja istih i/ili ako svoju prehranu uskladite s povećanim energetskim potrebama tijela. Također, mogli biste i istražiti razne vrste kardio vježbi koje niste probali prije, pogotovo intervalne treninge koji će vam uz treninge s opterećenjem dodatno potaknuti metabolizam i pomoći u održavanju mišićne mase.

Kardio možete pustiti za kraj treninga s opterećenjem, dane između treninga ili čak cijeli trening odraditi u kružnom obliku i s kratkim pauzama kako biste pokrili benefite oba svijeta.

8. Zaboravite strah od velikih mišića

Znam da znate - već ste toliko puta čule da mi žene jednostavno nemamo hormonalno okruženje koje bi nam opravdalo naše strahove od dobivanja pretjerane mišićne mase. Zašto onda opet to spominjem?

Zato mi se čini da je unatoč tome znanju ovaj strah i dalje prisutan kod velikog broja žena i da zbog njega ni ne pokušavaju prigrliti trening s većim težinama. Ne želim reći da su takve brige kompletno neopravdane, primarno zbog toga što sve zavisi o percepciji koju pojedina žena ima o fit tijelu, odnosno tome kako bi htjela izgledati.

Na početku treniranja utezima zbilja se može steći dojam da tijelo izgleda malo drukčije, no važno je imati na umu da je taj pomalo napuhnut izgled kratkotrajan i predstavlja čistu posljedicu zadržavanja vode, a što čini normalnu fazu upalnog procesa, odnosno oporavka kroz kojeg mišićna vlakna moraju proći ako ih želimo učiniti većima i snažnijima. No, niti jedno od tih kratkotrajnih pojava neće vas učiniti onoliko velikima kao što strahujete.

Građenje mišićne mase dugotrajan je proces koji zahtijeva puno truda, discipline i pravilno posložene prehrane, ne događa se preko noći. Kakvu god sliku svog tijela imali pred očima, čak i da vam se učini da ste krenuli u neželjenom smjeru uvijek ćete imati vremena stati i korigirati svoj pristup kako biste ostali vjerni viziji koju ste zamislili.

Zaključak

Dakle, usvojile ste sve benefite, uvjerile se da vas nitko ne gleda i osvijestile da je najbolje vrijeme za početak treninga s opterećenjem - sada. Umjesto da se iscrpite s 2 sata kardio treninga, odlučite eksperimentirati s nečim novim i u 30-45 minuta odradite trening s opterećenjem koji će vas i vaše mišiće ostaviti bez daha. Što učiniti s dodatnih 90 minuta slobodnog vremena za sagorijevanje kalorija? To ovisi o vama!

Ako imate pitanja o tome kako početi, postavite ih u komentarima ili na forumu.

Objavljeno 02.06.2021.