Ako intenzivno naprežemo naše mišiće tijekom dužeg vremenskog perioda, dolazi do mišićnog zamora, koji je dobro poznat svim sportašima i aktivnoj populaciji. Taj isti osjećaj (teški udovi, nekoordinirano kretanje, tvrd i bolan mišić na dodir…), može osjetiti i neaktivna populacija kada promijeni položaj i pokretanje tijela ili se iznenada odluči baviti nekom aktivnošću.

Ako dugo niste vježbali ili se niste svakodnevno kretali a pritom ste još pod stresom, mišići nisu spremni za nagle i intenzivne aktivnosti. Pokrenite se vrlo postepeno, sa dugotrajnim zagrijavanjem i umjerenim istezanjem, kako bi smanjili upalu mišića koja će biti neizbježna.

Vjeruje se da do mišićnog zamora (područje koje još treba znanstveno istraživati), dolazi uslijed nedostatka kisika koji je potreban za vrijeme duže vremenske aktivnosti. Osoba koja izvodi aktivnost nije u stanju unijeti kisik dovoljno brzo i u dovoljnoj količini da bi bio dostatan za mišiće koji vrše intenzivan rad.

Očigledno je da, rad koji je mišić u mogućnosti proizvesti te duljina tog rada bez eventualnog zamora direktno ovisi o njegovoj opskrbljenosti krvlju. Kada mišiću nedostaje kisika, u mišiću se počne akumulirati mliječna kiselina. Akumulacija mliječne kiseline u mišiću najčešće je asocirana sa mišićnim umorom odnosno boli. Nivo tolerancije povišenog nivoa mliječne kiseline u mišićima ovisi od osobe do osobe te je u određenoj mjeri i određujući faktor kod izdržljivosti. Treninzi za povećanje izdržljivosti direktno ne utječu na nivo akumulirane mliječne kiseline u mišićima ali mogu osobu učiniti tolerantniju na bol koja se javlja uslijed njenog akumuliranja.

Ta bol, mnoge neredovite rekreativce obeshrabri i navede da odustanu od redovite tjelovježbe. Tu je važno istaknuti da je umjerena bol u mišićima znak da se tijelo budi, dakle takav musklfiber nije nužno loša stvar, a znak je da pomičemo granice našeg tijela.

Tri razine upale mišića

Prva je vrlo blaga, tzv. ugodna bol koja se opisuje da osjećamo mišić da postoji i da nas on malo zateže.

Druga razina je nešto intenzivnija, javlja se 24 do 48 sati nakon vježbanja i može trajati 3 do 5 dana. Tu se cijeli organizam zakiseli (smanji se ph vrijednosti krvi) što može biti loš medij za razvoj nekih infekcija, bolesti i sl. Ova razina nije loša za organizam ako je povremena. Često u toj razini osobe posežu za aspirinima kako bi osjećaj nelagode otklonili a sportaši najčešće puste prirodnim procesima tijela da odrade svoj posao.

Treća je razina istinski mišićni zamor u kojem mišić prestane funkcionirati u potpunosti. To vrlo rijetko osjećaju prosječni vježbaći. Uglavnom se javlja kod profesionalnih sportaša a očituje se osim bolova u tijelu, mučninom, vrtoglavicom, općom slabošću, pa čak i povraćanjem.

Npr. trkači maratonci doslovno kolabiraju kada kod njih dođe do mišićnog zamora te ne mogu više niti hodati. Većina nas rijetko ima priliku doživjeti takav mišićni zamor iz jednostavnog razloga što počinjemo osjećati umor pri aktivnosti prije nego se zamor mišića zaista i dogodi. Dakle, tada jednostavno smanjimo intenzitet aktivnosti ili ga potpuno zaustavimo nakon čega treba uslijediti odmor, eventualna topla kupka, lagana masaža i na kraju ali ne i manje važno, pravilna prehrana koja polučuje lužnate efekte (velike količine zelenog lisnatog povrća, gljive, orašasti plodovi, tofu, proso…).

Tu je važno istaknuti da ćete biti skloniji upalama ako konzumirate puno mesa, mliječnih proizvoda i šećera koji sami po sebi zakiseljavaju tijelo. Oni koji su pobornici lijekova će vjerojatno posegnuti za aspirinom i andolom ali je puno bolje uzeti lijek prije tjelovježbe jer će tada sastojci iz lijeka djelovati unaprijed. Osim toga pomoć možete potražiti i u prirodi što zahtjeva samo malo više truda.

Đumbir, između ostalog djeluje vrlo povoljno protiv mišićnog bola i čisti organizam uklanjajući time mliječnu kiselinu. Za trenutačno opuštanje mišića preporučam namočen ručnik u toplu vodu sa ekstraktom đumbira i čvrsto istrljati cijelo tijelo a posebno bolna mjesta. U slučaju da vas masira netko drugi, pritisak mora biti umjeren jer u suprotnom može dodatno pogoršati bol.

Po principu “klin se klinom izbija”, ako imate prvu ili drugu razinu muskulfibera, vrlo je korisna lagana šetnja, poskakivanje po trampolinu, nakošeni položaj tijela gdje su noge prema gore, te duboko i opušteno disanje. Sve to potiče ubrzan rad limfe što znači brže izlučivanje mliječne kiseline van iz organizma.

Vrlo je važno da se pije puno tekućine, primarno vode, jer ako na dehidraciju dobijete musklfiber, tijelu će trebati tri puta duži oporavak. Općenito osobe koje piju malo tekućine su sklonije muskulfiberu od ostalih. Sok od cijeđenog limuna iako je kiselog okusa, ima lužnato djelovanje a pravi eliksir za mišiće je sok od trešanja jer njegove aktivne tvari potiču izlučivanje mliječne kiseline iz tijela.

U slučaju da imate jedno mjesto (jedan mišić koji je izrazito bolan i na dodir), mogu pomoći i hladni oblozi da smanje upalu. Na intenzivnoj tjelovježbi ne treba inzistirati ako ste umorni, pod stresom ili imate oslabljen imunitet jer će upala dodatno oslabiti organizam. No od muskulfibera ne treba zazirati. Ako se nikada ne javi, znači da vaša tjelovježba nije pretjerano učinkovita. Osobe koje vježbaju, a nikad ne osjete muskulfiber, ne prelaze granice svojih mogućnosti i vježbu više koriste za psihološko zadovoljstvo nego za razvijanje mišića i poboljšanje zdravlja i držanja.

Stoga budite nježni prema svojem tijelu, ali mu dopustite da raste i da se širi.

Objavljeno 10.12.2009.