Iako 10 minuta nije puno, možete mnogo pozitivnog napraviti za postizanje svojih fitnes ciljeva. Lijepo kada možemo odvojiti sat i pol za odrađivanje treninga, međutim često nas obaveze oko obitelji i posla jednostavno vremenski ograniče.

Ima mnogo beneficija za kratak trening ili sekvencu treninga kao što je ova; vaš kardiovaskularni sustav pojačano će raditi, a mišići će se pokrenuti vrlo intenzivno te ćete broj kalorija osim što ih trošite tijekom izvođenja vježbi trošiti i neko vrijeme nakon ovakvog kratkog.

Istraživanja pokazuju da nekoliko kratkih sekvenci kroz dan ima iste efekte kao duža vježba. Ako imate vrlo gust raspored ovih 10 minuta su idealan način za toniranje i potencijalno gubljenje viška potkožnog masnog tkiva.

Za najbolji napredak preporučuju se tri ovakve kratke sekvence u tri navrata u različite dijelove dana. Podignut ćete funkcioniranje metabolizma i time povećati potrošnju kalorija kroz dan. Izvodite svaku vježbu 30 sekundi, te ponovite sve vježbe 2 puta.

Trening za toniranje mišića i veliku potrošnju kalorija u 10 minuta

1. Skokovi iz čučnja

Iz počučnja odrazite se visoko u zrak u skok. Prilikom odraza podižite ruke prema gore da bi skok bio efikasniji. Ovom vježbom ćete jače aktivirati mišiće nogu i gluteus, te podignuti broj otkucaja srca i disanje na visoki nivo.

2. Dead bug

Iz ležanja na leđima s pogrčenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, bedra okomito postavljena u donosu na pod i rukama postavljenim ispred tijela. Spuštajte suprotnu nogu i ruku na pod, pod uvjetom da prilikom toga kontrahirate mišiće trbuha koji ne dozvoljavaju da se leđa dižu s podloge.

Podignite spuštene noge i ruke u početni položaj i izvodite s drugim parom. Kod ovakvog izvođenja potaknut ćete duboke mišiće trbuha na aktivaciju te time poboljšati stabilnost kralježnice.

3. Visoki skip

Visokim podizanjem koljena uz spajanje suprotne ruke i koljena te brzom izmjenom nogu i ruku uz poskok između. Ovom vježbom podignut ćete broj otkucaja srca na visoku razinu, kao i disanje. Aktiviraju se veliki mišići nogu uz laganu kontrakciju u bočnim mišićima trupa zbog laganog zasuka prilikom spajanja suprotnog lakta i koljena.

4. Skok u planku sa sklekom

Iz položaja planka na pruženim rukama kroz poskok postavite noge u raznoženje („V“ skok), nakon spajanja nogu u početni položaj planka izvodi se sklek s rukama usko uz tijelo u slučaju da želite aktivirati triceps.

5. Mountain climbers s vertikalnim skokom

Iz stojećeg položaja skokom dolazite u položaj planka u kojem izvodite mountain climberse, ukupno 8 komada nakon čega izvodite vertikalni skok. U položaju planka i prilikom izvođenja mountain climbera aktiviraju se mišići trbuha na vrlo dinamičan način uz aktivaciju mišića nogu koja je izraženija kod vertikalnog skoka.

6. Dinamični bočni plank za aktivaciju bočne strane trupa

Postavite se u bočni plank s osloncem na gornju nogu. Ovim položajem aktiviraju ne naravno mišići na bočnoj strani trupa, ali i unutarnja strana noge koja je na podlozi. Privlačite koljeno donje noge i lakat gornje ruke, spajajući ih ispred tijela.

Nakon toga, vraćate se u početni položaj, nakon čega spajamo gornju ruku i stopalo donje noge. Pri spajanju ruke i noge aktiviraju se prednji i bočni mišići trbuha uz konstantnu aktivaciju bočne strane trupa.

7. Burpees (marinci) sa skokom u stranu

Vježbu krenite skokom u stranu, nakon čega se spuštate u sklek. Nakon izvedenog skleka podižete se i nakon skoka u stranu ponovno izvodite plank sa sklekom. Ovom vježbom ćete aktivirati mišiće nogu prilikom skokova, zatim mišiće trbuha zbog položaja planka i na kraju mišiće na stražnjoj strani nadlaktice prilikom spuštanja u sklek.

8. Upor na rukama s aktivacijom trbuha

U uporu na rukama postavite jednu ruku iza glave. Spajajte suprotni lakat i koljeno čime aktivirate bočne mišiće trbuha. Zbog konstantnog položaja u uporu za rukama aktivira se gluteus, stražnja loža i donji dio leđa.

9. Skok u čučanj u iskoraku

Krećete iz čučnja u iskoraku s podignutim rukama u visini ramena flektiranim u laktu. Kroz skok mijenjajte nogu pri čemu izvedete zasuk u stranu prednje noge da bi na funkcionalan način aktivirali mišiće trbuha. Zasukom se lijepo formira uski struk, tako da je to dodatna beneficija ove vježbe.

Obratite pažnju da su u čučnju u iskoraku obje noge pogrčenu pod kutom otprilike 90 stupnjeva. Vrlo se snažno aktiviraju mišići nogu, posebno quadriceps i gluteusi.

10. Lumbalna fleksija sa skokom

U prvom dijelu vježbe izvodite lumbalnu fleksiju. U ovom pokretu podižete pružene noge prema glavi i prema gore uz podizanje manjeg donjeg dijela leđa. Ovim pokretom aktivirate mišiće trbuha i istežete mišiće leđa. Nakon toga kroz kovrtljaj podižete se u čučanj iz kojeg izvodite vertikalni skok.

Drugim dijelom vježbe aktiviraju se mišići nogu na vrlo eksplozivan način. Nakon skoka vraćate se u čučanj i kroz kolutanje ponovno krećete u izvođenje lumbalne fleksije.

Objavljeno 14.03.2022.