Maraton se smatra najzahtjevnijom atletskom disciplinom koja zahtijeva adekvatnu pripremu uoči natjecanja. Priprema, osim plana treninga, mora uključivati i prehrambenu strategiju koja će sportašu omogućiti da iz treninga izvuče svoj maksimum, ostvari optimalnu izvedbu na natjecanju i postigne što brži oporavak nakon natjecanja.

Temelj prehrambene strategije predstavlja superkompenzacija zaliha glikogena između treninga i uoči natjecanja pošto je tijekom aktivnosti glukoza primarni izvor energije. Između treninga, glikogen će se obnoviti unosom ugljikohidrata u količini 10 g/kg tjelesne mase na dan, ovisno o potrebama sportaša.

Preporuka za unos proteina kod rekreativaca je 0,8-1 g/kg tjelesne mase na dan, dok se kod profesionalnih maratonaca taj unos može popeti do 1,6 g/kg. Neki od kvalitetnih izvora proteina su pileće bijelo meso s 22 g proteina, tuna s 21 g, svinjetina s 20 g, mozzarella s 20 g te grah s 19 g proteina izraženih na 100 g sirove namirnice.

Proces superkompenzacije

Proces superkompenzacije podrazumijeva postupno smanjenje treninga uz dan odmora pred natjecanje, pri čemu se postupno povećava unos ugljikohidrata i dostiže unos od 10 g/kg tjelesne mase ugljikohidrata na dan odmora. Unos ugljikohidrata treba rasporediti tijekom dana, a prednost uvijek dati izvorima ugljikohidrata koji su visoke nutritivne gustoće, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice.

Uzimajući za primjer po 100 g sirove namirnice, banana sadrži 19 g ugljikohidrata, grožđe 15 g, krumpir 21 g, tjestenina 84 g, integralni kruh 40 g, riža 78 g, a zobene pahuljice 73 g ugljikohidrata.

Istraživanja su pokazala da sportaš može imati veliku korist od superkompenzacije mišićnog glikogena, odnosno popunjavanja i uvećavanja mišićne rezerve glikogena u svrhu provođenja vježbi izdržljivosti visokog intenziteta u trajanju dužem od 90 minuta. Superkompenzacija se postiže održavanjem energetskog suficita nekoliko dana prije treninga prehranom koja sadrži dovoljno ugljikohidrata, odnosno 5-10 g/kg tjelesne mase na dan.

Preporuka za unos ugljikohidrata

Preporuka za unos ugljikohidrata uoči natjecanja je 3-4 g/kg tjelesne mase 3-4 sata prije natjecanja te 1 g/kg 30-60 minuta prije natjecanja kako bi se osigurala optimalna izvedba i sačuvala napunjena zaliha mišićnog glikogena. Na dan odmora i uoči natjecanja, poželjno je konzumirati jednostavne, lako probavljive ugljikohidrate te izbjegavati hranu bogatu vlaknima kako bi se izbjegle gastrointestinalne tegobe i zadržavanje hrane u probavnom traktu.

Na dan natjecanja...

Natjecanje je poželjno započeti u optimalnom stanju hidracije koje se prati prema boji urina te, u slučaju dehidracije, postiže unosom tekućine u količini 5-7 mL/kg tjelesne mase najmanje 4 sata prije ili 3-5 mL/kg do 2 sata prije natjecanja.

Nužno je biti vrlo pažljiv s prehrambenim intervencijama tijekom samog natjecanja. Primarni cilj je postići ravnotežu između unosa ugljikohidrata i održavanja adekvatnog stupnja hidracije s obzirom na to da konzumacija jednostavnih ugljikohidrata, vode i izotoničnih napitaka koji sadrže natrij može prevenirati dehidraciju i spriječiti osjećaj slabosti tijekom aktivnosti.

Istraživanja provedena na maratoncima su pokazala da njih 0,3 – 13 % završava natjecanje u stanju hiponatremije koje je uzrokovano pretjeranim unosom tekućine ili nedovoljnim unosom natrija, stoga je preporuka piti prema osjećaju žeđi kako bi se spriječila njena pojava. Neki od rizika za hiponatremiju tijekom maratona su neiskustvo, ekstremne temperature okoliša i lako dostupna tekućina.

Najjednostavniji način unosa ugljikohidrata tijekom natjecanja je u obliku gela, ali pozornost treba obratiti na mogućnost njihove apsorpcije u crijevima, pri čemu je preporuka unosa 30-60 g/h, a gornja granica apsorpcije je 90 g/h ugljikohidrata. Unatoč tome, istraživanja su pokazala da sportaši mogu „trenirati“ svoj probavni sustav i povećati kapacitet apsorpcije ugljikohidrata u crijevima kontinuiranim provođenjem dijete s povišenim udjelom ugljikohidrata, što može značajno poboljšati izvedbu maratonca te se smatra jednim od preduvjeta za istrčavanje maratona u vremenu ispod dva sata.

Preporuke

Preporuka sportašu je da tijekom treninga isproba koje namirnice i dodaci prehrani mu najbolje odgovaraju kako bi bio neopterećen pred natjecanje i izbjegao gastrointestinalne probleme. Npr. konzumacija sportskog napitka s udjelom ugljikohidrata većim od 8 % može usporiti pražnjenje želuca i uzrokovati gastrointestinalne probleme.

Sportaš se može informirati o dostupnosti okrijepnih stanica i vrsti hrane na stanicama kako bi unaprijed isplanirao svoj prehrambeni unos tijekom natjecanja te osigurao adekvatnu hidraciju, odnosno spriječio gubitak na tjelesnoj masi veći od 2-3 % uslijed gubitka tjelesne tekućine.

Naime, iako je to neizbježno tijekom dugotrajne aktivnosti visokog intenziteta, već i smanjenje tjelesne mase od 1,8 % može imati negativan utjecaj na sportsku izvedbu. Suplementacija kofeinom može poboljšati izvedbu tijekom natjecanja. Iako kofein ne predstavlja uobičajeni suplement tijekom maratona, njegov ergogeni učinak je dokazan te djelotvorna strategija može biti uzimanje 3 mg/kg tjelesne mase sportaša 60 minuta prije natjecanja te  zatim 1 mg/kg svaka dva sata.

Oporavak nakon natjecanja

Oporavak nakon natjecanja uključuje obnovu izgubljene tekućine, ugljikohidrata i elektrolita. Kako bi se obnovile zalihe glikogena nakon natjecanja, potreban je unos ugljikohidrata 1-1,5 g/kg tjelesne mase u 30 minuta nakon natjecanja jer je tada sinteza glikogena najveća te zatim svaka 2 sata u periodu 4-6 sati.

Daljnja preporuka je uobičajena prehrana uz dovoljnu količinu ugljikohidrata visoke nutritivne gustoće te unos 20-25 g proteina iz kvalitetnog izvora koji će pomoći oporavku mišića. Rehidracija nakon maratona efikasnije se nego vodom postiže konzumacijom napitaka koji sadrže ugljikohidrate i elektrolite pri čemu bi takav napitak trebao sadržavati oko 50 mmol/L natrija.

Za usporedbu, sportski napitci sadrže 10-25 mmol/L natrija. Preporuka je unijeti tekućinu u količini 150 % izgubljene tjelesne mase tijekom 2-4 sata nakon natjecanja.

Ukoliko Vas zanimaju slične teme, trendovi i rasprave domaćih i stranih stručnjaka iz područja nutricionizma i srodnih znanosti, priključite se 7. Međunarodnom kongresu nutricionista koji će se održati 8.-10. studenog 2019. u Sheraton Hotelu u Zagrebu! Više informacija o samom Kongresu možete saznati ovdje.

Autorica: Anja Vukomanović, mag. nutr., Prehrambeno – biotehnološki fakultet, Sveučilište u Zagrebu

Literatura:

1. McCubbin, A.J., Cox, G.R., Broad, E.M. (2016) Case study: Nutrition Planning and Intake for Marathon des Sables – A Series of Five Runners. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 26, 581-587.
2. Šatalić, Z., Sorić, M., Mišigoj-Duraković, M. (2016) Sportska prehrana, Znanje, Zagreb.

Objavljeno 01.11.2019.