Težinski trening je stvarno najbliža stvar koju imamo fontani mladosti. Pozitivno utječe na svaki aspekt zdravlja koji možete zamisliti. Ima izražen učinak na zdravlje mišića i kostiju te nam omogućava bolje držanje i oslobađa nas od boli. Blagotvorno djeluje na zdravlje srca, dijabetes te pomaže u prevenciji i nošenju s rakom. Dobar je za mozak i psihičko zdravlje te nam omogućava da budemo snažniji i funkcionalniji u svakodnevnom životu. 

Nažalost, većina ljudi ga i dalje ne prakticira. Jedan od glavnih razloga koje navode za to je manjak vremena. Dobra vijest je da već i mala količina težinskog treninga može imati iznimno pozitivan učinak. U ovome članku objašnjavam kako strukturirati program treninga za koji trebate maksimalno 1-2 sata tjedno. 

Koliko serija raditi i koliko puta tjedno trenirati?

Kad pričamo o tome koliko serija raditi, to je nešto što se zove volumen treninga. Možemo ga kvantificirati na više načina, ali držat ćemo se onoga što je najjednostavnije u praksi: broj zahtjevnih serija za neku mišićnu skupinu.

Za maksimalne rezultate nam je potrebno dosta volumena, ali solidan napredak možemo postići i sa svega nekoliko serija tjedno. Ljudi koji imaju manjak vremena, mogu za početak ciljati na 4 serije tjedno po mišićnoj skupini. Ako se ukaže prilika, na jedan period možemo podesiti kotačić i na nešto višu razinu. 

Idemo sad na ovaj drugi dio - koliko puta tjedno trenirati. Kad pričamo o učestalosti, to nazivamo frekvencijom treninga. Jako dobra vijest za ljude sa zahtjevim rasporedima jest to da je ukupan volumen puno bitniji od toga koliko puta tjedno treniramo. To znači da možemo očekivati podjednake rezultate od jednog dužeg treninga tjedno od 90 min kao i od 4 kraća treninga od po 20-25 min. 

Ovo nam je jako dobra informacija, jer to znači da možemo prilagoditi ovakav program treninga svakoj osobi, neovisno o ostalim obvezama i rasporedu. 

Koliko ponavljanja raditi i koliko opterećenje nam je potrebno?

O ovome sam detaljno pisao u ranijem članku pa sad ide samo kratka verzija. 

Ne postoji neki strogi raspon ponavljanja za povećanje mišićne mase. Sve od 5 do 35 ponavljanja po seriji je jednako učinkovito za mišićni rast, dok god su nam te serije zahtjevne. Kada treniramo s manjim kilažama i većim brojem ponavljanja, recimo sve iznad nekih 15 ponavljanja, poželjno bi bilo da radimo do otkaza.

Ako imate izbora i mogućnosti, možete se fokusirati na raspon od recimo 6 do 15 ponavljanja, primarno radi jednostavnosti. Još jedna jako bitna stvar je da težite kontinuiranom napretku. Kad dođete do toga da možete napraviti sve serije u zadanom broju ponavljanja, lagano podignite opterećenje, tj. kilažu s kojom radite.

Na koje se vježbe fokusirati kad imamo malo vremena za treniranje?

Odmah da na početku kažem jednu jako bitnu stvar - ne postoje dobre i loše vježbe. Praktički svaka vježba i općenito svaki oblik vježbe može pronaći svoje mjesto u treningu. Međutim, kad smo dosta ograničeni s vremenom, onda ima smisla birati vježbe s kojima u kraćem vremenu možemo ostvariti što bolje rezultate. 

To znači da ćemo prednost uglavnom dati višezglobnim vježbama. Recimo, radit ćemo bench press umjesto odvojenog razvlačenja s bučicama za prsa te triceps ekstenzije. Ako se odlučimo ubaciti i nešto izolacijskih vježbi, njih na vremenski-učinkovit način možemo pokriti koristeći napredne metode treninga, o čemu će biti riječi kasnije.

Također ćemo prednost ovdje dati bilateralnim vježbama, tj. onima kod kojih istovremeno jednako rade obje strane tijela. Na primjer, dat ćemo prednost veslanju na spravi ili veslanju sa šipkom u pretklonu, umjesto jednoručnom veslanju bučicom. To nas dovodi od idućeg pitanja…

Sprave ili slobodni utezi? Šipka, bučice, sprave - sve dolazi u obzir. Sve od navedenog je dobra opcija za povećanje mišićne mase te funkcionalnog kapaciteta. Izbor primarno ovisi o osobnim preferencijama te o tome što imamo na raspolaganju. I pazite ovo, ne morate odabrati samo jedno od navedenog - slobodno kombinirate obje opcije.

Vježbe s vlastitom težinom te vježbe s elastičnim trakama mogu također biti solidan izbor, ali imaju određene nedostatke. S njima je generalno teže raditi progresiju, a posebni problemi se javljaju prilikom vježbi za donji dio tijela. Međutim, svakako su okej opcija, pogotovo kad nemamo drugog izbora - daleko bolje nego da ne treniramo uopće.

Kolika da nam bude pauza između serija?

Poželjno bi bilo da nam za maksimalni napredak odmor između serija bude barem 90-120 sekundi, barem kad radimo naporne višezglobne, bilateralne vježbe - o čemu smo pričali ranije. Međutim, s obzirom na to da želimo biti što učinkovitiji s vremenom, možemo napraviti sljedeće...

Radite vježbe u parovima, uzet ćemo kao primjer bench press i povlačenje na lat mašini. Ovo će možda zvučati kao klasična metoda superserija, ali ima jedna bitna razlika. Klasična superserija bi bila da odradimo jednu seriju bencha, odmah otiđemo na seriju lat mašine te zatim uzmemo poštenu pauzu (npr. 2 min).

Ovo što sad predlažem je da odradimo seriju bencha, odmorimo recimo 45-60 sekundi, odradimo seriju lat mašine, opet pauza 45-60 sec, zatim opet na bench, itd. Tako radimo sve dok ne odradimo zadani broj serija za te dvije vježbe te onda krenemo dalje. Ovaj način treninga nam omogućava da smo učinkoviti s vremenom, a opet zadržimo kvalitetu izvedbe na radnim serijama.

Napredne metode treninga - drop serije i rest pause metoda

S obzirom na duljinu članka, ne budem objašnjavao te tehnike. Stoga sam odmah u ovom podnaslovu napravio poveznice na članke u kojima moj kolega s portala detaljno obrađuje te metode.

Kao što sam najavio ranije, ovo nam može biti dobar način za brzinski ubaciti još volumena za određene mišićne skupine. S obzirom na to da je riječ o intenzivnim i napornim metodama, preporuka je koristiti ih samo na izolacijskim vježbama. 

Neki primjeri takvih vježbi su razne varijante pregiba za biceps, ekstenzije za triceps, izolacije za ramena, vježbe za listove, a može i koja izolacija za prsa i leđa ako su to skupine koje najviše zaostaju. U svakom slučaju, radi se o doslovno 2-3 minute po vježbi, a učinak može biti zaista dobar.

Zagrijavanje i istezanje

Kad je riječ o ovakvom rekreativnom načinu treniranja, klasično zagrijavanje je precijenjeno. U interesu uštede vremena, najbolje je ograničiti se na specifično zagrijavanje za vježbe koje ćemo raditi. To izgleda tako da malo razgibamo zglobove uključene u vježbu te zatim odradimo jednu laganu seriju s otprilike 60% radne težine. Nakon toga možemo krenuti s radnim serijama.

Ako je jedna stvar više precijenjena od zagrijavanja, to je istezanje. O tome sam već detaljno pisao u ranijem članku i temeljito referencirao, a evo ovdje samo kratka verzija: istezanje nije učinkovito za prevenciju ozljeda, neće pomoći u prevenciji ni smanjenju mišićne upale i nema pozitivan učinak na sportsku izvedbu. 

Stoga, ako vam fleksibilnost nije prioritet, možete slobodno izostaviti i istezanje te uštedjeti vrijeme. Jedna zabavna činjenica koju dosta ljudi ne zna - težinski trening može biti jednako učinkovit za povećanje fleksibilnosti kao i istezanje, pogotovo kad vježbe izvodimo s punim opsegom pokreta.

Jednostavan primjer ovakvog programa treninga na tjednoj bazi

• Prvi par vježbi: 4 serije bench pressa i 3-4 serije rumunjskog mrtvog dizanja - 20-ak min
• Drugi par vježbi: 4 serije povlačenja na lat mašini i 3-4 serije čučnja - 20-ak min
• Treći par (opcionalno): još koja serija nekog povlačenja (veslanje) i još koja serija potisaka (military press ili potisak na kosoj klupi) - 0-15 min

Po izboru još nešto izolacija koristeći metode rest pause i drop serije. Dobra opcija je ubaciti neku vježbu za ramena. Nakon toga muškarci mogu još neku izolaciju za biceps/triceps, a žene za gluteus. Naravno, može i obrnuto, sve ovisi o željama i ciljevima. - vjerojatno 10-ak minuta max.

I to je to, za nekoga tko nema više vremena, ovo je iznimno učinkovit način treninga. Sad kad to sve zbrojimo, dolazimo do brojke od 70-ak minuta u najdužem slučaju, a može biti i ispod sat vremena tjedno. Da podsjetim za kraj, to može biti podijeljeno u nekoliko kraćih treninga ili kao pak samo jedan trening tjedno. Ovo je nešto što apsolutno svatko može prilagoditi svom rasporedu te uživati u brojnim dobrobitima težinskog treninga.

Izvor:

Iversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

Objavljeno 13.11.2023.