Moraš se istezati, jako je korisno. Vjerujem da smo skoro svi to čuli barem jednom u životu.

Istezanju se pripisuju razne dobrobiti koje većina ljudi uopće ne preispituje. Koje su stvarne koristi istezanja, a što su samo neutemeljeni mitovi?

Trebam li se istezati?

Ovdje nema univerzalnog odgovora. Hoćemo li se istezati ovisi o tome koji nam je cilj i koliko smo udaljeni od njega. Kao primjer, neće biti isti odgovor za prosječnog vježbača u teretani kao za osobu koja se bavi baletom.

Ono što je bitno je da imamo realna očekivanja od istezanja, tj. da znamo što nam istezanje može ponuditi, a što je samo izmišljotina. Krenimo redom…

Tvrdnja #1: Istezanje je bitno za prevenciju ozljeda

Ovo je jedan od glavnih razloga zašto se istezanje preporučuje, pogotovo sportašima. Međutim, istezanje nije učinkovito za prevenciju ozljeda. To pokazuje studija za studijom te čak imamo i više preglednih radova koji dolaze do istog zaključka.

Kvalitetno zagrijavanje može spriječiti ozljede, to nije sporno i za to imamo dosta dokaza. Ono što je zanimljivo da razni programi zagrijavanja koji su polučili rezultate u vidu smanjenja ozljeda – uopće ne uključuju istezanje.

Istezanje, rađeno prije ili nakon aktivnosti, ne pomaže u prevenciji ozljeda.

Tvrdnja #2: Istezanje sprječava/smanjuje mišićnu upalu

Vjerojatno glavni razlog zašto se ljudi istežu u teretani je upravo to obećanje da će ih istezanje spasiti od upale mišića. E pa neće. Ovo je isto jako dobro testirano i imamo čvrste dokaze.

Neovisno o tome istežemo li se prije ili nakon treninga, istezanje neće pomoći u prevenciji ni smanjenju mišićne upale.

Tvrdnja #3: Istezanje poboljšava sportsku izvedbu

U sportu, razmak između pobjede i poraza je često jako mali. Zato ne čudi da sportaši traže svaku sitnicu koja bi im mogla pomoći. Tako smo došli i do toga da neki vjeruju da istezanje poboljšava sportske performanse.

Nažalost, to nije tako. Pokazalo se da istezanje nema pozitivan učinak. Eventualno ima blago negativan učinak, ali možemo reći da je u svakom slučaju razlika zanemarivo mala.

Tvrdnja #4: Istezanje povećava fleksibilnost

Ovo je jedna dobrobit koja se ne može osporiti. Istezanje doista povećava fleksibilnost. To smo se svi uvjerili i sami, a istraživanja također to uvjerljivo potvrđuju. Onda se postavlja pitanje, ima li koristi od veće fleksibilnosti?

Kao što smo već rekli, iako istezanje doista povećava fleksibilnost, nema pozitivnog utjecaja na prevenciju ozljeda, ne smanjuje mišićne upale ni ne poboljšava sportsku izvedbu. Također, sama fleksibilnost nema utjecaja ni na općenito zdravlje. Naprimjer, neka osoba se može istezati redovito par mjeseci i moći će napraviti špagu, ali to neće nikako utjecati na ostale parametre zdravlja.

Glavni razlog za istezanje je ciljano povećanje opsega pokreta. Ako vam treba veća fleksibilnost, tj. veći opseg pokreta u nekom dijelu tijela, istežite se. Recimo da se bavite gimnastikom, baletom ili nekim borilačkim sportom koji zahtijeva veliku fleksibilnost, istezanje bi vam bilo korisno.

Ako pak trenirate u teretani te možete u pravilnoj formi izvesti sve vježbe, nećete realno imati neke koristi od istezanja.

Istezanje zapravo ne izdužuje mišiće

Samo da na brzinu spomenem ovo i osvrnem se na ovaj mit. Unatoč tome što mnogi misle, istezanje naše mišiće ne čini duljima. Ako mišići i tetive ostaju jednako dugački, a postajemo fleksibilniji od istezanja, što se onda mijenja?

Odgovor se krije u neurološkim prilagodbama. Ne mijenja se duljina mišića i tetiva, već se povećava naša tolerancija na istezanje.

Zaključak: Istezati se ili ne?

Ako vam je razlog za istezanja prevencija ozljeda ili mišićne upale, ne morate više gubiti vrijeme. Ako pak imate dobar razlog za povećati fleksibilnost, istezanje vam može koristiti.

Izvori:

1. Hart L Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113.
2. Lauersen JB i dr. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7.
3. Soligard T i dr. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2008 Dec 9;337:a2469.
4. Cheung K i dr. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
5. Herbert RD i dr. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577.
6. Beckett JR i dr. Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Feb;41(2):444-50.
7. Kay AD i dr. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
8. Konrad A i dr. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Jun;29(6):636-42.

Objavljeno 16.05.2023.