Istezanje je oduvijek bilo gotovo neizostavan dio treninga. Popularna praksa je da se prije treninga moramo istegnuti u svrhu prevencije ozljeda i povećanja opsega pokreta i nakon treninga zbog brže regeneracije mišića. No kako, kada i zašto bi se zapravo trebali istezati pokušati ćemo objasniti u ovom tekstu.

Metode istezanja u svrhu povećanja fleksibilnosti i pokretljivosti koriste se već tisućama godina u jogi, a prve fizioterapeutske metode zabilježene su krajem 19. stoljeća u Švedskoj. Kroz 20. stoljeće metode istezanja su se razvijale s jedne strane u fizioterapeutske i korektivne svrhe, a s druge strane u sportskom treningu zbog prevencije ozljeda, povećanja performansi te regeneracije mišića.

Stretching je postao neizostavan segment sportskog treninga i kako se tehnologija sportskog treninga razvijala tako su se razvijale i razne metode stretchinga. Postoji više kategorizacija vrsta stretchinga prema različitim autoritetima teorije sportskog treninga, no u pravilu se sve dijele na tri osnovne kategorije: Statičke, dinamičke i PNF stretching metode.

Kako uopće funkcionira stretching? Prilikom istezanja mišića receptori u mišićima i tetivama šalju informacije centralnom živčanom sustavu o istegnutosti ili napetosti mišića. Kada receptor u mišićima, mišićno vreteno, registrira istegnutost mišića šalje signal i javlja se refleks kontrakcije mišića kako bi spriječio daljnje istezanje (miotaktički refleks). Metodama istezanja cilj je odgoditi miotaktički refleks kako bismo povećali sposobnost mišića da se isteže bez javljanja refleksne kontrakcije.

Ako nam je cilj samo poraditi na fleksibilnosti i jedino što radimo taj trening su vježbe istezanja, odabir metode neće biti toliko bitan i utjecati će samo na rezultat treninga fleksibilnosti. No ako je cilj istezanja priprema za trening tada je odabir metode ključan u prevenciji ozljeda i povećanju performansi tijekom treninga.

Naime, miotaktički refleks nam je potreban prilikom snažnih, brzih kontrakcija i ukoliko će se trening sastojati od skokova, sprinteva, vježbi snage i jakosti nije korisno da mišić postane tromiji i kasnije reagira na podražaj istezanja. Miotaktički refleks nam je potreban kako bi mišić reagirao na opterećenje, refleksno se kontrahirao i na taj način brže i snažnije proizveo silu. Koja metoda je najbolja za koji dio treninga objasniti ćemo u nastavku.

Statički stretching

Statički stretching podrazumijeva dulje zadržavanje istegnute pozicije mišića u poziciji gdje se javlja refleksna kontrakcija. Zadržavanje u istegnutoj poziciji nakon nekog perioda vremena napetost u tetivama raste koje bilježi golgijev aparat te se javlja inverzni miotaktički refleks koji opušta mišić i na taj način dolazi do adaptacije na istezanje te napretka u statičkoj fleksibilnosti.

Statički stretching može se provoditi još i aktivno, svjesnom kontrakcijom suprotnog mišića od onog koji želimo istegnuti kako bi došlo do refleksa recipročne inhibicije. Taj refleks dodatno sprječava kontrakciju mišića koji želimo istegnuti te na taj način možemo efikasnije poraditi na fleksibilnosti. Možemo ga provoditi i pasivno, a to je uz pomoć određene sprave, guma ili partnera koji pomažu zadržati istegnutu poziciju dok je zadatak vježbača maksimalno se opustiti. Generalne smjernice provođenja statičkog stretchinga je zadržavanje istegnute pozicije 4-6 minuta u nekoliko serija od 60 do 90 sekundi.

Statički stretching ima dobar efekt na opuštanje i razvoj fleksibilnosti mišića, no nije primjeren provoditi se prije treninga brzine, snage ili jakosti jer akutno umanjuje sposobnost mišića da reagira na brzo istezanje i samim time na njegovu sposobnost da se brzo kontrahira i proizvede silu. Najbolje bi ga bilo koristiti kao metodu treninga u kojem je cilj samo razvijati fleksibilnost ili nakon treninga radi relaksacije i opuštanja napetih, umornih mišića.

Dinamički stretching

Dinamički stretching podrazumijeva postizanje istegnute pozicije na trenutak kroz sporije, ponavljane pokrete do inače maksimalne amplitude pokreta pri kojoj se javlja miotaktički refleks. Na taj način pripremamo mišić na istezanje prilikom treninga i povećavamo njegovu elastičnost no bez njegovog opuštanja.

Akutno ćemo unaprijediti dinamičku fleksibilnosti, što znači da će mišić i dalje moći brzo reagirati na istezanje ali će se granica njegove istegnutosti prilagoditi pokretu bez rizika od ozljede. Takva metoda istezanja idealna je kao priprema za trening. Mišiće koji će biti pod opterećenjem u treningu možemo dinamički istegnuti kroz 5-10 ponavljanja lakšeg kontroliranog pokreta, bez većih zamaha i brzine. Na taj način mišiće pripremamo na specifične situacije u fitness treningu gdje je mišić istegnut 5-10 puta pod opterećenjem i od njega se očekuje brza reakcija i proizvodnja sile.

Ukoliko će se u treningu pojavljivati brzi dinamični pokreti poput sprinteva, zamaha i slično možemo koristiti i balističku metodu istezanja koja je po strukturi slična dinamičkoj ali sa puno većom amplitudom i brzinom pokreta. Tada zamahom ruku ili nogu postižemo veliku amplitudu pokreta u određenom zglobu i veliku istegnutost mišića kroz nekoliko ponavljanja. Na taj način pripremamo mišiće na brza agresivna istezanja prilikom treninga što je odlična prevencija od ozljede jer se mišić prilagođava i brzo regulira odgodu miotaktičkog refleksa i sposobnosti da se istegne no u trenutku zaustavljanja pokreta brzo se može kontrahirati i proizvesti silu.

PNF stretching

Proprioceprivna neuromuskularna facilitacija možda je i najefikasnija metoda stretchinga ako brzo želimo unaprijediti fleksibilnost određenog mišića. Izvodi se tako da mišić prvo dovedemo u krajnju poziciju istegnutosti i kada se javi miotaktički refleks zadržimo poziciju 20-ak sekundi. Nakon toga u toj poziciji napravimo izometričku kontrakciju, tj. uz pomoć partnera ili neke druge metode blokiranja pokreta kontrahiramo mišić bez da se on skrati 10-ak sekundi. Nakon toga ponovo istegnemo mišić 20-ak sekundi i već tada će amplituda pokreta u tom zglobu biti znatno veća. 

Ovom metodom vrlo brzo možemo dobiti na povećanu amplitude pokreta u određenom zglobu dok mišić i dalje zadržava sposobnost brze reakcije na istezanje što je korisno ako želimo povećati pokretljivost potrebnu za izvođenje određene vježbe i na taj način spriječiti kompenzacije pokreta i umanjiti rizik od ozljede. Tako na primjer, ako želimo raditi mrtvo dizanje na gotovo opružene noge, a mišići stražnje lože ne dopuštaju dovoljnu amplitudu pokreta već gubimo stabilnost lumbalnog dijela kralješnice, PNF metodom možemo prije izvođenja vježbe dobiti na amplitudi pokreta i spriječiti rizik od ozljede.

Stoga je ova metoda, osim efikasnosti prilikom treninga fleksibilnosti odlična prije treninga, ili čak prije same vježbe kao priprema za kvalitetno izvođenje pokreta.

Stretching metode bitan su dio pripreme za trening ako se adekvatno koriste i svakako su dugoročno korisne ukoliko je fleksibilnost ograničavajući faktor prilikom izvođenja vježbi. Prevencija ozljeda i povećanje amplitude pokreta bitni su ukoliko fitness treningom želite dugoročno i sigurno napredovati.

Koliki je efekt na relaksaciju mišića nakon treninga i prevenciju ozljeda upitno je, no ukoliko vam fleksibilnost nije jača strana stretching svakako ubacite nakon treninga kako bi poradili na tome, ili ubacite jedan dodatni trening fleksibilnosti u svoj tjedni raspored. Kvalitetna pokretljivost bitna je kako bi pokreti i vježbe koje izvodimo bili sigurni, kvalitetni i jaki, a to je jedini način prevencije ozljeda i sigurnog napretka.

Objavljeno 17.02.2018.