U današnje doba modernog fitnessa i cijenjenja estetike, a ne funkcionalnosti i pokretljivosti cijelog tijela javlja se sve manja količina kvalitetnih i potpunih treninga kod pojedinaca koji uključuju vježbe istezanja. To posljedično dovodi do smanjenog opsega pokreta u zglobovima što će dugoročno loše utjecati na zdravlje tih istih struktura.

Konstantnim radom, trošenjem i skraćivanjem mišićnih vlakana, a ne istežući skraćenu muskulaturu znatno povećavamo rizike od ozljeda, bolova i nelagoda u našem tijelu. Da biste izbjegli takav scenarij u svoju trening rutinu pored zagrijavanja uključite i istezanje.

Kako bismo vas potaknuli na to, za vas smo pripremili tekst u kojem ćemo opisati i demonstrirati vrste istezanja kao sredstvo poboljšanja mobilnosti cijelog tijela.

Statičko istezanje

Statičko istezanje karakterizira da se zauzeta pozicija istezanja zadržava u izazovnom, ali ugodnom rasponu pokreta. Ovaj tip istezanja provodi se u različitim trajanjima, međutim istraživanja su pokazala kako statičko istezanje u trajanju od 30 sekundi kroz 3-4 serije daje više benefita od statičkih istezanja duljeg ili kraćeg trajanja od navedenog.

Ovaj tip istezanja najčešće se vidi u klasičnim fitness programima te se smatra najsigurnijom metodom za povećanje opsega pokreta u zglobovima. Međutim, u današnje vrijeme stručnjaci smatraju kako je ovo istezanje puno manje beneficijalno nego dinamičko u smislu poboljšanja opsega pokreta u funkcionalnim, odnosno pokretima koje izvodimo u svakodnevnim aktivnostima.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje metoda je istezanja kojom se pojedinac kreće odnosno „titra“ kroz izazovan, ali ugodan raspon pokreta koji nije bolan, obično u trajanju od 10-12 ponavljanja po seriji te možemo reći da se izvodi u kontroliranom opsegu pokreta.

Budući da zahtijeva smisleno izvođenje te koordiniranost zbog uključenosti kretanja sve je više popularan način istezanja među sportašima, trenerima i fizioterapeutima zbog evidentno dobrih rezultata u smislu povećanja opsega pokreta u onim pokretima koje izvodimo na dnevnoj bazi, pogotovo u sportu.

Pasivno istezanje

Pasivan način istezanja podrazumijeva korištenje nekog vanjskog pomagala u postizanju maksimalne amplitude pokreta. To „pomagalo“ najčešće će biti partner koji će proizvodnjom vanjske sile istezati određeni dio tijela druge osobe.

U pasivnom istezanju osoba se opušta kako bi istegnula željenu muskulaturu, a oslanja se na proizvedenu vanjsku silu. Osoba koja se isteže ne treba ulagati neki pretjerani napor, međutim uvijek postoji rizik da vanjska sila bude jača od one mjere do koje se određeni mišić može istegnuti.

Aktivno istezanje

Aktivnim načinom istezanja muskulaturu karakterizira kontrahiranje antagonističke mišićne skupine. U ovom slučaju osoba će se oslanjati na snagu vlastite muskulature kako bi inicirala istezanje.

Aktivno istezanje može biti izazovno zbog generiranja adekvatne količine vlastite mišićne sile kako bi se istezanje izvelo, međutim smatra se sigurnim i niskorizičnim upravo zbog svjesnog stvaranja sile, a ne od strane nekog vanjskog faktora.

Svaka vježba istezanja je statična/dinamična ili pasivna/aktivna. Možda ste čuli ili čitali o drugim tehnikama i terminima koji se koriste u istezanju (pogotovo od strane sportaša i trenera), poput proprioceptivne neuromuskularne facilitacije (PNF), međutim, ova metoda je samo varijacija jedne od 4 metode koju smo naveli u prethodnom dijelu teksta.

Većina vježbi istezanja koje izvodite i vidite su statično-pasivna. Statično-pasivna istezanja najčešća su i najlakša za izvesti. Ako se izvode dobrom tehnikom, ovaj način istezanja pogodan je razvoju fleksibilnosti mišića i mobilnosti zglobova, odnosno raspona pokreta.

Iako se stručnjaci slažu u tome da je statično-pasivno istezanje puno benefita, smatraju da je najbolje izvoditi više dinamično-aktivnih vježbi istezanja. Pošto dinamično-aktivne vježbe istezanja zahtijevaju korištenje vlastite snage u istezanju, puno su pogodnija za poboljšanje funkcionalnih pokreta koji se koriste u svakodnevnom životu i sportu.

Pošto su dinamično-aktivna istezanja karakterizirana pokretom, sukladno tome generirat će toplinu i prokrviti muskulaturu. Dokazi sugeriraju da će se zbog mišićne kontrakcije odnosno aktivacije muskulatura koja je istegnuta još više opustiti nego što bi to bio slučaj u statično-pasivnom istezanju. To će ujedno umanjiti rizik od ozljede, a u isto vrijeme povećati funkcionalne benefite.

Ovo ne znači da biste trebali izbjegavati ili minimalizirati statično-pasivna istezanja. Ali budite svjesni da postoji nekoliko prednosti i benefita zbog kojih bi trebali razmisliti o što češćem uključivanju dinamično-aktivnog istezanja u svoju rutinu kako biste postigli maksimalne rezultate u povećanju mobilnosti zglobova.

Zaključak

Mobilnost zglobova ključ je njihovog zdravlja. Ako gledamo iz funkcionalne perspektive, pokretni zglobovi omogućit će optimalan raspon pokreta u izvođenju aktivnosti na pravilan i siguran način, makar onih banalnih poput podizanja šalice s povišene police do onih sportu karakterističnih.

Ako je mobilnost zglobova slaba, dolazi do kompenzatornih mehanizama koji mogu biti pogubni za zdravlje našeg lokomotornog sustava. Stoga se istežite redovito i kombinirajte metode koje smo obradili u ovom tekstu kako biste maksimizirali rezultate i kretali se bolje te efikasnije.

Reference:

1. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Apr 2010;20(2):169–181
2. Small K, Mc NL, Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. Jul 2008;16(3):213–231
3. Power K, Behm D, Cahill F, Carroll M, Young W. An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. Med Sci Sports Exerc. Aug 2004;36(8):1389–1396

Objavljeno 18.02.2019.