Fleksibilnost se odnosi na svojstva tjelesnih tkiva koji određuju maksimalni raspon kretanja zgloba. American College of Sports Medicine (ACSM) smatra da je fleksibilnost, uz sastav tijela, aerobnu izdržljivost, mišićnu izdržljivost i mišićnu jakost, jedna od ključnih komponenti fitnessa.

Sukladno tome, preporuke ACSM-a su da se vježbe istezanja s ciljem razvoja fleksibilnosti provode barem 2 do 3 puta tjedno. Ipak, iako se fleksibilnost smatra jedna od ključnih komponenti fitnessa, ona zapravo i nije povezana s većinom zdravstvenih ishoda. Nadalje, da bismo razvili fleksibilnost, ne moramo se nužno direktno istezati, jer drugi oblici vježbanja također razvijaju fleksibilnost.

Fleksibilnost i mortalitet

Dobro je utemeljeno da su određene komponente fitnessa povezane s mortalitetom. Primjerice, veća razina jakosti, aerobne i mišićne izdržljivosti povezana je sa smanjenom smrtnosti (Ruiz i kolege, 2008; Kodama i kolege, 2009). Također, bolji sastav tijela — više mišićne mase, a manje masnog tkiva — također je povezan sa smanjenom smrtnosti (Katzmarzyk i kolege, 2012). Ipak, istraživanja su pokazala kako bolja fleksibilnost ne predviđa smrtnost od svih uzroka (Katzmarzyk & Craig, 2002).

Fleksibilnost i padovi kod starijih populacija

Znamo da su padovi česti i vrlo rizični kod starije populacije. Chow i kolege (2014) su pokazali kako fleksibilnost nije prediktor padova kod starije populacije. U suprotnosti, mišićna slabost, odnosno nedostatak jakosti (naročito donjih udova) je jedan od najznačajnijih prediktora za padove u starijoj populaciji (Moreland i kolege, 2004). Teoretski, razvoj jakosti, ali ne i fleksibilnosti, može prevenirati padove kad starijih osoba.

Fleksibilnost i sport

Fleksibilnost je važna u određenim sportovima (primjerice, gimnastika). Ipak, u nogometu, rukometu i u sprintu na 100 i 200 metara, zabilježene su slične razine fleksibilnosti između elitnih i sub-elitnih sportaša (Meckel i kolege, 1995; Maćkala i kolege, 2015; Vieira i kolege, 2013; Stuempfle i kolege, 2003). Dakle, iako je fleksibilnost važna te je korelaciji s izvedbom u nekim sportovima, kod drugih sportova se čini da fleksibilnost nije prediktor uspješnosti.

Fleksibilnost i ozljede

Fleksibilnost generalno nije dobar prediktor za ozljede. Nekoliko istraživanja je pokazalo kako vrijednosti u testovima fleksibilnost nisu prediktor za ozljede stražnje strane natkoljenice kao niti za bol u donjem dijelu leđa (Battié i kolege, 1990; Gonzalez i kolege, 2018; Jackson i kolege, 1998; Mikkelsson i kolege, 2006). Štoviše, istraživanja pokazuju kako efekti mogu ići u suprotnom smjeru, jer hipermobilnost (tj. previsoka razina fleksibilnost), može biti povezana s mišićnim ozljedama (Biernacki i kolege, 2018).

Istezanje i upale mišića

Osobni treneri često uključuju vježbe istezanja u trening s ciljem smanjenja upala mišića—ne nužno s ciljem razvoja fleksibilnosti. Ipak, trenutno nemamo dovoljno dobre dokaze da bi mogli zaključiti da istezanje zapravo smanjuje upalu mišića.

U jednom istraživanju (Wessel & Wan, 1994), ispitanici su radili 10 serija po 1 minutu istezanja mišića stražnje strane natkoljenice prije ili poslije treninga. Trening je uključivao ekscentrične mišićne akcije za koje znamo da su naročito potentne za uzrokovanje upala mišića. Autori su zaključili da istezanje (prije ili poslije treninga) nije imalo nikakav utjecaj na smanjenje upala mišića.

Trebamo li se istezati da bismo razvili fleksibilnost?

Suprotno popularno mišljenju, ne trebamo se direktno istezati da bi razvili fleksibilnost. Naime, istraživanja su pokazala kako trening s opterećenjem može razviti fleksibilnost slično kao i trening koji je samo uključuje istezanje mišića. Simao i kolege (2011) su uključili 80 žena u svoje istraživanje. Uzorak ispitanika je podijeljen u 4 grupe:

1. Grupa je trenirala s opterećenjem
2. Grupa je radila vježbe istezanja
3. Grupa je radila kombinaciju treninga s opterećenjem i istezanja
4. Grupa je bila kontrolna grupa koja se nije bavila nikakvom aktivnošću

Nakon 10 tjedana treninga, sličan napredak u testovima fleksibilnost je zabilježen u sve tri grupe koje su trenirale. Ipak, važno je napomenuti da su samo grupe koje su trenirale s opterećenjem—s ili bez dodatnog istezanja—povećale jakost nakon 10 tjedana. Dakle, ispitanici su ostvarili puno više benefita od treninga s opterećenjem nego od istezanja mišića.

Je li opterećenje u treningu bitno?

U još jednom istraživanju, Fatouros i kolege (2006) su ispitivali utjecaj vanjskog opterećenja na razvoj fleksibilnost. Autori su uključili tri grupe ispitanika, koje su trenirale s različitim opterećenjima. Jedna grupa je trenirala s 40% od maksimuma, druga sa 60%, a treća s 80%.

Povećanje fleksibilnost bilo je direktno povezano s opterećenjem korištenom na treningu. Naime, najveće povećanje fleksibilnost (+28%) zabilježeno je kod grupe koja je trenirala s 80% od maksimuma. Najmanji napredak u fleksibilnosti (+12%) zabilježen je kod grupe koja je trenirala s 40% od maksimuma. Dakle, veći razvoj fleksibilnost u treningu s opterećenjem možemo postići koristeći veća opterećenja.

Ključne točke

1. Ovaj članak ne govori da se ne bismo nikada trebali istezati. Istraživanja nam pokazuju da većina osoba smatra istezanje ugodnim (Jamtvedt i kolege, 2010). Naravno, ako ste jedna od tih osoba, nemate razloga isključivati vježbe istezanja iz svog programa treninga.
2. Cilj ovog članka bio je istaknuti da vrijeme u treningu koje posvećujete istezanju, potencijalno možete preusmjeriti na druge oblike vježbanja (primjerice, trening s opterećenjem) koji također razvija fleksibilnost, ali i niz drugih sposobnosti kao što je mišićna jakost. Ovo je naročito važno kod osoba koje ne treniraju zbog nedostatka vremena. Potencijalno, dio treninga koji je trebao biti posvećen istezanju može se izbaciti iz programa s ciljem smanjenja ukupnog trajanja treninga. Ovo je bitno za naglasiti jer većina osoba koja ne trenira, ističe manjak vremena za trening kao primarnu barijeru.

Reference:

1. Battié MC, Bigos SJ, Fisher LD, Spengler DM, Hansson TH, Nachemson AL, Wortley MD. The role of spinal flexibility in back pain complaints within industry. A prospective study. Spine. 1990;15(8):768–73.
2. Biernacki J, Stracciolini A, Fraser J, J Micheli L, Sugimoto D. Risk Factors for Lower-Extremity Injuries in Female Ballet Dancers: A Systematic Review. Clin J Sport Med. 2018.
3. Chow H, Chen HL, Lin LL. Association between out-of-home trips and older adults’ functional fitness. Geriatr Gerontol Int. 2014;14:596–604.
4. Fatouros IG, Kambas A, Katrabasas I, Leontsini D, Chatzinikolaou A, Jamurtas AZ, Douroudos I, Aggelousis N, Taxildaris K. Resistance training and detraining effects on flexibility performance in the elderly are intensity-dependent. J Strength Cond Res. 2006;20(3):634–42.
5. Gonzalez SL, Diaz AM, Plummer HA, Michener LA. Musculoskeletal screening to identify female collegiate rowers at risk for low back pain. J Athl Train. 2018;53(12):1173–80.
6. Jackson AW, Morrow JR Jr, Brill PA, Kohl HW III, Gordon NF, Blair SN. Relations of sit-up and sit-and-reach tests to low back pain in adults. J Orthop Sports Phys Ther. 1998;27(1):22–6.
7. Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, Odgaard-Jensen J, Havelsrud K, Barratt A, Mathieu E, Burls A, Oxman AD. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. Br J Sports Med. 2010;44(14):1002–9.
8. Katzmarzyk PT, Craig CL. Musculoskeletal fitness and risk of mortality. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(5):740–4.
9. Katzmarzyk PT, Reeder BA, Elliott S, Joffres MR, Pahwa P, Raine KD, Kirkland SA, Paradis G. Body mass index and risk of cardiovascular disease, cancer and all-cause mortality. Can J Public Health. 2012;103(2):147–51.
10. Kodama S, Saito K, Tanaka S, Maki M, Yachi Y, Asumi M, Sugawara A, Totsuka K, Shimano H, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024–34.
11. Maćkala K, Michalski R, Čoh M, Rausavljević N. The relationship between 200 m performance and selected anthropometric variables and motor abilities in male sprinters. Coll Antropol. 2015;39(Suppl 1):69–76.
12. Meckel Y, Atterbom H, Grodjinovsky A, Ben-Sira D, Rotstein A. Physiological characteristics of female 100 metre sprinters of different performance levels. J Sports Med Phys Fit. 1995;35(3):169–75.
13. Mikkelsson LO, Nupponen H, Kaprio J, Kautiainen H, Mikkelsson M, Kujala UM. Adolescent flexibility, endurance strength, and physical activity as predictors of adult tension neck, low back pain, and knee injury: a 25 year follow up study. Br J Sports Med. 2006;40(2):107–13.
14. Moreland JD, Richardson JA, Goldsmith CH, Clase CM. Muscle weakness and falls in older adults: a systematic review and metaanalysis. J Am Geriatr Soc. 2004;52(7):1121–9.
15. Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, Morrow JR, Jackson AW, Sjöström M, Blair SN. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337:a439.
16. Simao R, Lemos A, Salles B, Leite T, Oliviera E, Rhea M, Reis VM. The influence of strength, flexibility, and simultaneous training on flexibility and strength gains. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1333–8.
17. Stuempfle KJ, Katch FI, Petrie DF. Body composition relates poorly to performance tests in NCAA Division III football players. J Strength Cond Res. 2003;17(2):238–44.
18. Vieira F, Veiga V, Carita AL, Petroski EL. Morphological and physical fitness characteristics of under-16 Portuguese male handball players with different levels of practice. J Sports Med Phys Fit. 2013;53(2):169–76.
19. Wessel J, Wan A. Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine. 1994.

Objavljeno 07.09.2020.