Dosta ljudi misli da su odradili dobar trening ako nakon njega osjete mišićnu upalu idućih dan-dva. Čak idu i do te granice da misle da im nešto ne valja s programom treninga ako duži period ne osjete upalu. Kako uopće dolazi do upale mišića i je li ona pokazatelj dobrog treninga, to je današnja tema.

Što je uopće upala mišića i čime je uzrokovana?

Najbolje da krenemo odavde, jer i ovdje imamo jedan mini-mit. Kada pričamo o upali mišića, to je ono što se u govoru kod nas popularno zove muskulfiber. To je bol i krutost u mišićima koja se većinom javlja idući dan nakon treninga te u pravilu traje do par dana.

Još i sada u 2020. sam imao prilike čuti da ljudi kao krivca spominju mliječnu kiselinu koja se nakupila u mišićima. To je jako zastarjela teorija i nikako nije točna. Znamo da se razina mliječne kiseline u mišićima vraća u normalu unutra sat vremena od kraja treninga, a mišićna upala nastupa tek kasnije.

Ono što sada znamo je da je mišićna upala povezana s mikroskopskim oštećenjima na mišićnim vlaknima, tj. ugrubo nam govori da smo „potrgali“ mišić.

Kada se javlja mišićna upala?

Do mišićne upale u pravilu dolazi u jednom od sljedećih slučajeva:

• Ubacimo u trening neku novu vježbu ili vježbu koju nismo radili neko vrijeme. Sigurno ste to iskusili.
• Radimo vježbu koja stavlja veliko mehaničko opterećenje na mišić dok je u izduženom položaju. Ovdje kao primjere imamo upale mišića stražnjice nakon iskoraka ili upala zadnje lože nakon rumunjskog mrtvog dizanja.
• Naglašavamo ekscentričnu fazu pokreta, tj. dio pokreta kada spuštamo uteg. To je dio objašnjenja zašto je češća upala na mrtvom dizanju kada kontrolirano spuštamo uteg, a rijetko se događa kad se uteg baca na pod s najviše točke.
• Veliki volumen treninga. Ako odjednom pređemo s 4 serije na 10 serija, dobra je šansa da će doći do mišićne upale.

Ono što je zajedničko svim točkama je podvrgavanje tijela nečemu na što nije naviknuto. To je ujedno i objašnjenje zašto su mišićne upale jako česte kod početnika i kod ljudi koji se vraćaju u trening nakon duže pauze – njihova tijela nisu naviknuta na težinski trening općenito.

Razlog zašto ni početnici više ne dobiju mišićne upale nakon nekoliko treninga leži u sposobnosti tijela da se brzo prilagodi, kako bi se izbjegle opetovane upale nakon svega što radimo. To je nešto što se u literaturi naziva “repeated bout effect” te upućujem zainteresirane da zarone u temu pomoću referenci na dnu članka.

Je li nam onda mišićna upala pokazatelj dobrog treninga?

Idemo sad na glavno pitanje te razlog zašto ste kliknuli na članak. Kratak odgovor je: Nije. Jednak mišićni rast se može postići sa i bez mišićne upale.

Čak naprotiv, veće mišićne upale se mogu negativno odraziti na porast mišićne mase i jakosti. Kao što smo rekli, mišićna upala je povezana s oštećenjima na mišićnim vlaknima. Velike mišićne upale nam tako mogu biti dobar pokazatelj da smo pretjerali na treningu. U takvoj situaciji, umjesto da mišić može rasti dalje, prvo se moraju popraviti suvišna oštećenja koja su nastala.

Također, mišićne upale nas mogu spriječiti da treniramo kako smo zamislili, a to nas dovodi do idućeg pitanja.

Je li bolje čekati da prođe upala ili da nastavim vježbati kroz upalu?

Odgovor najviše ovisi o tome koliko je jaka upala mišića. Ako je riječ o jačoj upali, nemate iskreno puno izbora. Treba odmoriti dok upala ne prođe, jer i tako performanse na treningu neće biti kakve bi trebale, a možete nepotrebno produljiti vrijeme oporavka.

Kod slabijih mišićnih upala, možete nastaviti s treningom i prije povratka na 100%. Kada se zagrijete, trebali biste moći odraditi sve po planu i bez poteškoća.

Kako minimizirati mišićne upale?

Ovaj dio je posebno koristan za nove vježbače ili one koji se vraćaju u trening nakon pauze. Krenite lagano s treningom, nemojte se zalijetati. Prvi tjedan stavite fokus na (ponovno) upoznavanje s vježbama i pravilnom formom te pripremanje tijela na ozbiljne treninge koji će slijediti.

Nemojte pretjerivati ni s brojem serija za istu skupinu po treningu. Veća frekvencija treninga je općenito odličan alat za minimizirati upale, neovisno o trenažnom stažu. Puno je manja šansa za upalom ako 15 serija za neku mišićnu skupinu podijelite na 3 treninga tjedno, nego kada ih sve napravite u istom danu.  

Zaključak i smjernice

Mišićna upala nije uzrokovana nakupljanjem mliječne kiseline, već mikroskopskim oštećenjima na mišićnim vlaknima. Javlja se kada radimo stvari na koje naše tijelo nije naviknuto.

Upala nije pokazatelj dobrog treninga. Nemojte ciljano „ganjati“ upale na treninzima, jer to može biti i kontraproduktivno.

Izvori:

1. Schoenfeld BJ i Contreras B Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength and Conditioning Journal: October 2013 - Volume 35 - Issue 5 - p 16-21
2. Cheung K i dr. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
3. McHugh MP Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 2003 Apr;13(2):88-97.

Objavljeno 12.02.2024.