Koju god vježbu radite, važno je da izvedba bude ispravna. Pravilan pokret će osigurati rezultate i jakost, ali će i smanjiti rizik od ozljede. Nažalost, u kojem god trenutku uđete u neki gym pronaći ćete pojedince koji vježbe izvode nepravilno. Jedna od vježbi koja često doživljava pogrešnu izvedbu je rumunjsko mrtvo dizanje.

Loša forma kod izvedbe rumunjskog mrtvog dizanja može dovesti do ozbiljnih ozljeda i bolova, najčešće u donjem dijelu leđa, a takve ozljede će otežati svakodnevno funkcioniranje, ne samo rad na treningu.

Pogledajte video pravilne izvedbe: 

Stoga donosimo 5 savjeta kako osigurati pravilnu izvedbu rumunjskog mrtvog dizanja i rizik od ozljede svesti na minimum.

1. Prvo ponavljanje napravite kao klasično mrtvo dizanje

Koliko često ste vidjeli da se prvo ponavljanje rumunjskog mrtvog dizanja napravi tako da se kičma savije kao srp? Prečesto, znam. Često se vježbači saviju prema šipci i povuku je bez ikakvog plana i ideje što će napraviti, a samo s ciljem da dignu uteg do uspravne pozicije.

Mentalna priprema i plan rada je ono što razlikuje iskusne vježbače od početnika. Prije nego uopće krenete izvoditi vježbu morate imati plan kako će vaša ponavljanja izgledati, od prvog do zadnjeg. Tako ćete smanjiti rizik od ozljede i omogućiti postizanje željenih rezultata.

Kod početka izvođenja serije rumunjskog mrtvog dizanja, prvo ponavljanje napravite kao klasično mrtvo dizanje:

1. Nagnite se i uhvatite šipku s vanjske strane vaših koljena, održavajući leđa cijelo vrijeme ravna.
2. Savijajući koljena spustite kukove ispod razine ramena.
3. Pogled usmjerite ispred sebe i prsa gurajte prema gore.
4. Zategnite latissimuse i cijeli gornji dio leđa te aktivirajte ramena.
5. Pokrenite podizanje šipke odgurivanjem iz punih stopala i guranjem kukova prema naprijed do uspravne pozicije.

Nakon što prvo ponavljanje napravite na ovaj način, ostatak vježbe ćete izvoditi po pravilima izvedbe rumunjskog mrtvog dizanja.

2. Krenite u pokret pretklonom iz kukova

Jedna od najčešćih grešaka kod izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja je spuštanje u čučanj tijekom faze spuštanja, što totalno poništava cilj ove vježbe. Naime, najveća prednost rumunjskog mrtvog dizanja je jačanje mišića stražnje strane natkoljenice, gluteusa i donjeg dijela leđa, a to će se dogoditi samo ako se vježba izvodi ispravno: tako da se spušta izvodeći hip hinge.

Kada se krenete spuštati, odnosno naginjati prema naprijed, zamislite da je nekoliko centimetara iza vas zid, a vaš cilj je stražnjicom dotaknuti taj zid. Ako izvodite hip hinge i kukove gurate prema natrag, približavate se tom zamišljenom zidu i pokret radite ispravno te aktivirate cijeli stražnji kinetički lanac.

3. Održavajte ravna leđa

Najveća i najčešća pogreška kod izvedbe rumunjskog mrtvog dizanja jest krivljenje leđa. Takva pogreška stvara snažan pritisak na donji dio leđa, a ako se takva izvedba kontinuirano ponavlja, šansa od ozljede je ogromna.

Da bi se rumunjskim mrtvim dizanjem postigli najbolji rezultati leđa u gornjoj, uspravnoj poziciji treba „zaključati“ i u tom položaju moraju ostati tijekom cijeloga pokreta. Kako biste „uhvatili“ taj pokret prije kretanja u vježbu napravite ove dvije radnje i mislite na njih tijekom cijeloga pokreta:

1. Gurnite ramena prema natrag
2. Gurajte prsa prema gore.

Ako ove dvije radnje izvodite tijekom cijelog pokreta, nema opasnosti da će doći do krivljenja leđa već će ona biti „zaključena“ i sigurna od ozljede. Također, time ćemo osigurati da na donji dio leđa nema prevelikog opterećenja koje ona ne mogu podnijeti.

4. Držite šipku cijelo vrijeme blizu tijela

Pozicija šipke tijekom izvedbe rumunjskog mrtvog dizanja je iznimno važna jer upravo ona utječe na poziciju na kojoj će se manifestirati najveći stres i pritisak. Naime, čak i ako prve tri točke iz ovog teksta izvedete ispravno, a šipku tijekom izvedbe rumunjskog mrtvog dizanja odmaknete od sebe, može doći do ozljede i bolova u donjem dijelu leđa.

Naime, što više šipku udaljavate od svoga tijela (nogu) tijekom spuštanja, to je veća šansa od ozljede. Da biste to izbjegli razmišljajte ovako: šipka se NE ODVAJA od tijela, niti u jednom trenu. Doslovno stružite šipkom po nogama dok je spuštate te je na isti način vraćajte natrag kod podizanja u početni položaj.  

Upravo zbog toga, tijekom izvedbe rumunjskog mrtvog dizanja se savjetuje nositi tajice ili duge hlače, jer su ostrugane potkoljenice često rezultat pravilno izvedene vježbe.

5. Malo povijte koljena

Cilj svake vježbe je usmjeravanje stresa odnosno tenzije na ciljano mjesto, odnosno mišiće. Kod izvedbe rumunjskog mrtvog dizanja, cilj je aktivirati mišiće stražnje strane natkoljenice, gluteuse te donji dio leđa te njima izvoditi cijeli pokret.

Ovo ćete maksimalno postići laganim savijanjem koljena tijekom spuštanja. Dakle, kod izvedbe ove vježbe koljena ne smiju biti „zaključana“ već malo povinuta – na taj način ćete maksimalno osjećati stražnje lože i gluteuse koji će dominirati pokretom.

U suprotnom, ako koljena ostanu zaključana, većina pritiska će biti na donjem dijelu leđa, dok će stražnje lože i gluteusi biti gotovo potpuno lišeni aktivacije.

Uključite rumunjsko mrtvo dizanje u svoj trening, ali budite sigurni da je vaša izvedba pravilna i sigurna za vaša leđa, kako vas ne bi pogrešno izvođenje ove vježbe udaljilo s treninga na duže vrijeme. Ukoliko niste sigurni oko izvedbe, posavjetujte se s osobnim trenerom ili stručnom osobom.

Objavljeno 01.10.2019.