Dugotrajno (nepravilno) sjedenje ili bilo koji drugi položaj u kojem provodite veći broj sati tijekom radnog dana najčešće štetno utječu na vašu posturu. Osim toga, i pretilost je jedan od čimbenika koji doprinose lošoj posturi – mijenja se centar gravitacije prema naprijed i povlači niz drugih nepravilnosti tijela.

Oko loše posture trebamo brinuti radi toga što ona doprinosi bolovima u vratu i leđima, te stvara stres na zglobove, što povećava rizik od njihovog ozljeđivanja. Na kraju, loša postura negativno utječe i na estetiku tijela: kod lošeg držanja, trbuh izgleda veće, a ramena su spuštena.

Stoga, što možete učiniti kako biste popravili lošu posturu? Manje sjedenja i više aktivnosti svakako će pomoći. U nastavku vam donosimo vježbe koje će poboljšati posturu i koje bi bilo dobro da uključite u svoj tjedni plan treninga:

1. Plank

Jedna zajednička karakteristika svih s lošom posturom su slabi mišići corea. Plank je izometrijska vježba koja jača upravo ove mišiće, a što su oni jači to će i držanje biti bolje.

Prednost izdržaja je i u tome da aktivira mišiće cijeloga tijela, od nogu do ramena, a budući da postoji ogroman broj varijacija planka, ova vam vježba ne bi trebala nikada dosaditi.

2. Most

Još jedna izometrijska vježba koja jača mišiće corea, a koju mnogi rade kao dio treninga gluteusa. Tijekom pokreta, zadržite u gornjoj poziciji uz maksimalnu aktivaciju gluteusa.

Uz ovu skupinu, most je vježba koja jača i mišiće donjeg dijela leđa, a koji stabiliziraju kralježnicu, smanjuju rizik od razvoja bolova u tom dijelu te poboljšavaju posturu (držanje).

3. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje (deadlift) je vježba koja aktivira cijelo tijelo, odnosno više mišićnih skupina odjednom. Osim toga, mrtvo dizanje značajno utječe na poboljšanje posture. Mrtvo dizanje to postiže jačanjem mišića u donjem dijelu leđa, ali i cijelome coreu.

4. Ekstenzija kukova na sve četiri

Ovo je vježba koja aktivira mišiće gluteusa i donjeg dijela leđa, ali i duboke trbušne mišiće koji se manje aktiviraju kod klasičnih trbušnjaka.

Dodatno, studije su potvrdile da ekstenzija kukova na sve četiri, uz druge vježbe koje jačaju gluteuse, mišiće stabilizatore leđa i duboke trbušne mišiće, smanjujemo rizik od razvoja bolova u donjem dijelu leđa.

Ono što je važno napomenuti kod ove vježbe je da tijekom podizanja koljena, ne smijete rotirati tijelo i podizati kuk, te da core održavate čvrstim i leđa ravnima, bez stvaranja luka u donjem dijelu leđa.

5. Dječja poza (Balasana)

Ovo je poznata vježba iz joge i jedan je od osnovnih pokreta, odnosno poza. Izvedba ove dječje poze pomaže u poboljšanju posture izduživanjem mišića leđa, stražnje strane natkoljenice i gluteusa. Ovi mišići postaju kruti kod dugotrajnog sjedenja.

Drugi načini da poboljšate posturu

Razmišljajte o svojem držanju. Kad stojite, sjetite se kad ste kao dijete bili kod liječnika na mjerenju visine, automatski ćete se ispraviti i podignuti bradu. Kad sjedite, obratite poziciju na položaj tijela i sjedite pravilno. Redovito se ustajte i prošećite par minuta ili napravite vježbe poput čučnjeva ili iskoraka.

Zaključak

Uključite ovih 5 vježbi iz članka u svoju rutinu vježbanja, ali i svakodnevnim osvještavanjem lošeg držanja učinite što možete kako biste popravili svoje držanje i izbjegli štetu i bolove koje loša postura može uzrokovati.

Reference:

1. Son SM. Influence of Obesity on Postural Stability in Young Adults. Osong Public Health Res Perspect. 2016;7(6):378-381.
2. Why good posture matters. Objavljeno na Harvard Health Publishing. Pristupljeno 29. 01. 2021.
3. Core muscles and your posture. Objavljeno na Multiple Sclerosis Trust. Pristupljeno 29. 01. 2021.
4. Snyder BJ, Cauthen CP, Senger SR. Comparison of Muscle Involvement and Posture Between the Conventional Deadlift and a "Walk-In" Style Deadlift Machine. J Strength Cond Res. 2017 Oct;31(10):2859-2865.

Objavljeno 30.01.2021.