Ako imate bolove u leđima, a posebno ako ste imali neku ozljedu ili operativni zahvat upoznati ste s važnošću redovne provedbe vježbi jačanja mišića koji će doprinijeti smanjenju bolova u području leđa. Vježbe će olakšati oporavak, vratiti funkcionalnost i u slučaju da ste sportaš, vratiti vas u vaše redovne sportske aktivnosti i treninge.

Ukoliko niste sigurni u ispravu izvedbu vježbi koje donosimo u ovom treningu, posavjetujte se s kineziterapeutom ili osobnim trenerom.

Cilj ovog programa

Cilj ovoga programa je povećanje jakosti i fleksibilnosti. Jačanje mišića koji podupiru kralježnicu će pomoći držati kralježnicu stabilnost. Jakost ovih mišića smanjuje bolove i prevenira razvoj (novih) ozljeda.

Istezanje mišića koje ovih treningom jačamo doprinosi opsegu pokreta i smanjuje rizik od ozljede. Nježno istezanje nakon treninga snage smanjuje mišićni zamor i održava mišiće dugima i fleksibilnima.

Mišići koji su uključeni i aktivirani u vježbama koje donosimo su: mišići vrata i gornjeg dijela leđa (trapezius), mišići središnjeg dijela leđa (latissimus dorsi) i donjeg dijela leđa (ekstenzori i erector spinae te quadratus lumborum), mišići trbušnog zida, mišići stražnjice (piriformis, gluteus maximus i medius) te mišići stražnje strane natkoljenice.

Trajanje ovog treninga je 4-5 tjedana. Čak i nakon zacjeljivanja ozljede, ove vježbe treba nastaviti izvoditi kako bi se održavalo stanje zaštite i smanjio rizik od ozljede.

Izvedba ovih vježbi barem 2-3 puta tjedno osigurat će jakost i opseg pokreta u problematičnim mišićima.

Program vježbi za rješavanje bolova u leđima

Zagrijavanje: Prije kretanja s vježbama u glavnom dijelu treninga odradite lagano zagrijavanje, poput 5-10 minuta hodanja ili vožnje sobnog bicikla.

Nakon ovog zagrijavanja odradite vježbe istezanja, pa nakon toga vježbe snage. Nakon vježbi snage, ponovite vježbe istezanja te time završite ovaj trening.

Tijekom izvedbe vježbi ne biste trebali osjećati bolove, a u suprotnom se odmah posavjetujte s liječnikom.

Vježbe istezanja

1. Zakreti glavom

Odradite: 3 serije po 3 ponavljanja, svakodnevno

Uključeni mišići: mišići vrata i trapeziusi

Kako se vježba izvodi: Sjedite na stolicu ili uspravno stanite bez prebacivanja težine tijela na jednu stranu. Nježno bradu privucite prsima. Polako rotirajte glavu u lijevo pa u desno, tako da uhom idete prema ramenu. Na svakoj strani zadržite 5 sekundi. Nakon ovoga, glavu nježno zabacite unazad pa je zarotirajte 3 puta u smjeru kazaljke na satu, pa ponovite triput i u suprotnom smjeru.

Napomena: Pazite da tijekom izvedbe vježbe ne podižete ramena.

2. Ekstenzija leđa na koljenima

Odradite: 10 ponavljanja, svakodnevno

Uključeni mišići: quadratus lumborum i erector spinae

Kako se vježba izvodi: Stanite na sve 4 tako da su vam ramena točno iznad ručnih zglobova. Prebacite težinu na dlanove, gurajući gornji dio leđa prema gore i zaobljujući ramena, a dozvoljavajući donjem dijelu leđa da se zakrene prema dolje. Zadržite u ovom položaju 5 sekundi. Nakon toga, spustite se tako da stražnjicom sjednete na stopala te potpuno opružite ruke. Zadržite u ovom poziciji također 5 sekundi.

Napomena: U oba položaja gledajte u pod tako da bi glava pratila liniju kralježnice.

3. Istezanje sjedećom rotacijom

Odradite: 2 serije po 4 ponavljanja, svakodnevno

Uključeni mišići: piriformis, unutrašnji i vanjski bočni trbušni mišići

Kako se vježba izvodi: Sjedite na pod s obje noge ispružene ispred sebe. Prebacite jednu nogu preko druge, a stopalo prekrižene noge postavite na tlo pored potkoljenice. Zakrenite gornji dio tijela u stranu prekrižene noge. A lakat suprotne ruke stavite nasuprot savijenog koljena. Pogled usmjerite iza ramena te zadržite ovu poziciju 30 sekundi pa se vratite u početni položaj. Sad isto odradite u suprotnu stranu. Svaku poziciju ponovite 4 puta.

Napomena: Budite što uspravniji u gornjem dijelu tijela te održavajte sjedne kosti što usmjerenijima prema podlozi.

4. Istezanje u sjedećem pretklonu

Odradite: 10 ponavljanja, svakodnevno

Uključeni mišići: mišići stražnje stane natkoljenice, ekstenzori i erector spinae

Kako se vježba izvodi: Sjedite na pod tako da je jedna noga opružena malo u stranu, a druga noga savijena tako da je stopalo usmjereno prema natkoljenici opružene noge. Održavajući leđa ravnima iz kukova pružite ruke prema stopalu opružene noge, potom se savijajući se u leđima opruženo spustite prema stopalu, tako da dosegnete što dalje možete po nozi. Dlanovima uhvatite stopalo i zadržite 5 sekundi. Glavu spustite prema koljenu što više možete i zadržite 30 sekundi. Zamijenite strane pa ponovite postupak. Ponovite na svaku stranu po 10 ponavljanja.

Napomena: Kako se pružate u pretklon pazite da vam je opružena noga cijelo vrijeme potpuno ravna

5. Privlačenje koljena prema prsima

Odradite: 3 serije po 10 ponavljanja, svakodnevno

Uključeni mišići: quadratus lumborum

Kako se vježba izvodi: Lezite na leđa s opruženim nogama. Podignite jednu nogu i privucite koljeno prema prsima. Dlanovima obujmite koljeno i privucite ga prema prsima što više možete. Stisnite mišiće trbuha, a kralježnicu prilijepite prema tlu. U ovom položaju zadržite 5 sekundi pa zamijenite stranu. Ponovite 10 puta po strani.

Napomena: Tijekom izvedbe vježbe svjesno održavajte kralježnicu cijelo vrijeme priljubljenu za podlogu.

Vježbe snage

1. Bird dog

Odradite: 5 ponavljanja, svakodnevno

Uključeni mišići: ekstenzori, erector spinae, glutealni mišići

Kako se vježba izvodi: Stanite na sve 4 tako da su ramena točno iznad ručnih zglobova, a kukovi iznad koljena. Aktivirajući mišiće trbuha ispružite jednu ruku tako da je u ravnini s leđima. Istovremeno, podignite i opružite suprotnu nogu. Aktivirajte mišiće trbuha i gluteusa i u ovoj poziciji zadržite 15 sekundi. Polako se vratite u početnu poziciju pa isto odradite suprotnom stranom.

Napomena: Održavajte mišiće trbuha aktiviranima i leđa ravnima kako biste održali ravnotežu u ovoj vježbi.

2. Plank

Odradite: 5 ponavljanja, svakodnevno

Uključeni mišići: ekstenzori, erector spinae, quadratus lumborum, mišići trbuha

Kako se vježba izvodi: Lezite na trbuh tako da su vam podlaktice na podlozi, a laktovi direktno ispod ramena. Aktivirajte trbuh i podignite kukove tako da tijelo od pete do potiljka čini ravnu liniju. Održavajte tijelo ravnim i statičnim 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi pa ponovite 5 puta.

Napomena: Pazite da vam zdjelica ne krene padati prema tlu. Cijelo vrijeme izvedbe snažno aktivirajte mišiće trbuha.

3. Modificirani bočni plank

Odradite: 5 ponavljanja, svakodnevno

Uključeni mišići: quadratus lumborum, unutarnji i vanjski bočni trbušni mišići

Kako se vježba izvodi: Lezite na bok s donjom nogom malo savijenom, a gornjom nogom opruženom. Rame donje ruke treba biti ravno iznad lakta, a podlaktica opružena od vas i oslonjena o podlogu. Stisnite mišiće trbuha i podignite kukove od poda tako da tijelo čini ravnu liniju. Održavajte u ovoj poziciji 15 sekundi pa se spustite u početni položaj. Ponovite isto na suprotnu stranu.

Napomena: Vrat održavajte u ravnini s tijelom i kralježnicom te pazite da ne propadate tako da rame privlačite uhu.

4. Most (bridge)

Odradite: 5 ponavljanja, svakodnevno

Uključeni mišići: ekstenzori donjeg dijela leđa, erector spinae, glutealni mišići, mišići stražnje strane natkoljenice

Kako se vježba izvodi: Lezite na leđa s rukama opruženima uz tijelo, koljenima savijenima i stopalima na podlozi. Aktivirajući mišiće trbuha i gluteusa podignite zdjelicu tako da vam tijelo čini ravnu liniju o ramena do koljena. Zadržite u gornjoj poziciji 15 sekundi, vratite se u početni položaj pa ponovite 5 puta.

Napomena: Težinu tijela održavajte na lopaticama i pazite da vam ne težina ne padne na vrat.

5. Abdominalni bracing

Odradite: 5 ponavljanja, svakodnevno

Uključeni mišići: mišići trbušnoga zida

Kako se vježba izvodi: Lezite na leđa s rukama opruženima uz tijelo, koljenima savijenima i stopalima na podlozi. Aktivirajte mišiće trbuha tako da pupak gurate prema kralježnici. U toj poziciji zadržite 15 sekundi pa opustite. Ponovite 5 puta.

Napomena: Pazite da su cijela leđa u svakom trenutku izvedbe vježbe čvrsto pritisnuta o podlogu.

6. Trbušne kontrakcije

Odradite: 2 serije pod 10 ponavljanja, svakodnevno

Uključeni mišići: mišići trbušnoga zida

Kako se vježba izvodi: Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima na podlozi, prstima isprepletenima iza glave, a laktovima otvorenima. Aktivirajte mišiće trbuha i podignite glavu i lopatice od poda. Održite leđa ravnima i zadržite u gornjoj poziciji 2 sekunde pa se polako vratite u početni položaj.

Napomena: Opustite mišiće vrata i ne povlačite glavu tijekom izvedbe vježbe.

Nakon ovih vježbi snage, ponovite sve vježbe istezanja i tako završite ovaj trening. 

Objavljeno 08.12.2020.