Ljeto je počelo i mnogi već vikende ili preostale dane staroga godišnjeg odmora provode na moru. More je prešlo temperaturom granicu od 20 stupnjeva i oni hrabriji su otvorili sezonu plivanja i kupanja.

No, kako biste plivali pravilno i dobro, niz je vježbi koje možete odraditi „na suhom“, a kojima ćete poboljšati i svoju plivačku tehniku, ali i brzinu plivanja.

Danas vam donosimo 8 bodyweight vježbi koje savjetujemo da redovno radite kako biste plivali bolje, smanjili rizik od ozljede, ali i imali dovoljno jakosti da isplivate sve željene plivačke dionice.

Kako ćete vidjeti, vježbe koje donosimo su fokusirane na jačanje mišića corea. Naime, kod plivanja, u kretanje vodom uključeno je cijelo tijelo, a mišići corea ovdje igraju najvažniju ulogu. Snažan core osigurava pravilnu poziciju pod vodom te vam omogućava da se održite blizu površine, bez da vam kukovi i noge potonu.

Osim toga, i mišići corea, kao i bilo koji drugi, mogu se umoriti. No, izgradnjom jakosti i izdržljivosti ovih mišića, cijeli plivački trening moći ćete odraditi na visokom stupnju angažiranosti.  

8 vježbi za core za bolje plivanje

Sve vježbe savjetujemo da radite u trajanju od 30-45 sekundi ili 12-15 ponavljanja, kako je navedeno u opisu. Važno je da vježbe radite pravilno uz aktivaciju mišića.

Sve vježbe pogledajte u galeriji: 

1. Plank

Tijekom izvedbe planka, oponaša se pravilan položaj tijela pod vodom. Fokusirajte se na održavanje tijela ravnim od peta do potiljka, angažirajući mišiće trbuha i gluteusa tijekom izvedbe. Vježbu izvodite 30-45 sekundi.

2. Bočni plank s rotacijom

Bočni plank s izazovnim dodatkom, rotacijom tijela prema tlu, što pomaže u prevenciji ozljeda i, također, održavanju tijela pod vodom. Nakon što odradite jednu stranu, isto ponovite i suprotnom. Vježbu izvodite 30-45 sekundi.

3. Plank s naizmjeničnim podizanje suprotne noge i ruke

Ova varijanta planka je izazov vašoj stabilnosti. Stojeći u poziciji planka ispružite ruku u produžetku tijela i podignite suprotnu nogu. U toj poziciji zadržite par trenutaka pa se vratite u početni plank položaj, pa isto ponovite suprotnom rukom i nogom. Vježbu izvodite 30-45 sekundi.

4. Podizanje nogu iz ležeće pozicije

Lezite na leđa i iz ležeće pozicije podignite noge do 90 stupnjeva. Ova vježba pogađa mišiće donjeg dijela corea i pomaže i izvedbi jedne od sljedećih vježbi, dupinovog zamaha. Odradite 12-15 ponavljanja.

5. Flutter udarci

Flutter udarci su vježba koja oponaša zamahivanje nogama pod vodom. Lezite na leđa, podignite noge nekoliko centimetara iznad tla i odatle ih naizmjence podižite za 30-ak centimetara, angažirajući mišiće corea i fleksore kuka. Vježbu izvodite 30-45 sekundi.

6. Dupinov zamah

Slično nalik flutter udarcima, dupinov zamah je vježba koja popravlja vašu plivačku tehniku. Držite leđa cijelom dužinom zalijepljena o tlo kako biste ih stabilizirali i spriječili moguće ozljede u donjem dijelu leđa. Vježbu izvodite 30-45 sekundi.

7. Naizmjenično doticanje dlana i stopala na opružene noge

Lezite na leđa. Noge podignite malo od tla, a jednu ruku pružite u nastavku tijela, dok drugu savijte iza glave. Istovremeno podignite nogu do 90 stupnjeva, a opruženu ruku podignite i dlanom dosegnite do stopala. Odradite 12-15 ponavljanja po svakoj strani.

8. Naizmjenični superman

Lezite na prsa i naizmjenične podižite suprotnu ruku i nogu uz zadršku u gornjoj poziciji od par trenutaka. Ovo je vježba koja jača mišiće donjeg dijela leđa, gluteuse i mišiće stražnje strane natkoljenice. Ovo je vježba koja posebno pomaže poboljšati plivanje slobodnim stilom i delfin, koji se smatra najtežim stilom.

Vježbe možete odraditi jednu za drugom, pa nakon svohi 8 vježbi napravite 60 sekundi pauze. odradite 3 takva kruga. 

Objavljeno 15.06.2021.