Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Teško je naći trenera koji u svoje treninge ne uključuje različite varijante planka. Ova poznata vježba za jačanje corea i mišića stabilizatora je jednostavna i vrlo učinkovita i u nekoj varijanti je mogu odrađivati svi, bez obzira na tjelesnu kondiciju, godine ili vježbačko iskustvo. Osim toga, plank je vježba koja je sigurna za sve one s bolovima u donjem dijelu leđa jer ne sadrži pregibe i zakrete koji mogu biti problematični.
No, osim za jačanje mišića cora, tijekom izvedbe planka aktiviraju se i mišići gluteusa i stražnje strane natkoljenice koji doprinose pravilnoj posturi tijekom izvedbe i poboljšavaju ravnotežu. Plankovi su posebno pogodni za one sa sjedilačkim poslovima, a njihova velika prednost je i u tome što ih je moguće raditi gdje god poželite i nisu vam potrebni rekviziti.
Kako biste ojačali mišiće corea, donosimo vam 5-minutni treninga corea koji možete raditi na kraju treninga snage ili kao samostalan trening. Stoga, s ovim 5-minutnim treningom više ne možete imati izgovor da nemate vremena“, zar ne?
U svakoj od vježbi pazite da ste u ispravnoj poziciji: stražnjica treba biti u ravnini s ramenima i stopalima. Gluteus i trbušnjaci trebaju biti aktivirani tijekom cijele izvedbe.
Krenimo… Štopericu stavite na 5 minuta i pokrenite:
5-minutni plank trening:
- Plank na opruženim rukama – 40 sekundi
- Plank s bočnim spuštanjem kukova – 20 ponavljanja
- Plank s doticanjem ramena – 20 ponavljanja
- Plank sa spuštanjem na podlaktice i podizanjem na opružene ruke – 20 ponavljanja
Vježbe izvodite jednu za drugom u navedenom trajanju / broju ponavljanja do isteka 5 minuta.
Opis vježbi iz treninga:
1. Plank na opruženim rukama
Stanite u početnu poziciju za izvedbu skleka, s dlanovima oslonjenima o pod u širini ramena. Dlanovi trebaju biti točno ispod ramena, a ruke potpuno opružene (laktovi zaključani). Tijekom izvedbe planka tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili padanja kukova.
2. Plank s bočnim spuštanjem kukova
Stanite u početnu poziciju kao za sklek, kao u prvoj vježbi. Iz te pozicije naizmjenično se rotirajte prema podu, tako da lijevim pa desnim kukom dotaknete pod pa se vratite u početnu poziciju.
3. Plank s doticanjem ramena
Stanite u početnu poziciju kao za sklek, kao u prvoj vježbi. Iz te naizmjenično odvajajte dlanove od poda i dodirujte rame suprotne ruke, pa dlan vratite u početni položaj. Sljedeće ponavljanje radite suprotnom rukom.
4. Plank sa spuštanjem na podlaktice i podizanjem na opružene ruke
Stanite u početnu poziciju kao za sklek, kao u prvoj vježbi. Iz te pozicije spustite se na lijevu podlakticu pa potom na desnu, potom se odgurujući iz podlaktica lijevom pa desnom podlakticom vratite u početni položaj. Tijekom izvedbe ne opuštajte mišiće gluteusa i trbuha kako biste zadržali stabilnost i pravilnu formu.
Objavljeno 11.09.2021.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,47%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Whey Protein - 908 g
All Nutrition Whey Protein je jedan od najkvalitetnijih proteina sirutke na tržištu.
- 26,49 €
- 17,20 €
-
Creatine Muscle Max - 500 g
Creatine Muscle Max je najkvalitetniji mikronizirani kreatin monohidrat.
- 24,00 €
- 12,00 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 63,00 €