Želite ojačati core jer znate sve silne razloge zbog kojih je to važno, no nemate vremena? Što kažete na to da samo u 5 minuta treninga dnevno možete puno napraviti? I pritom ne trebate niti jedan rekvizit niti odlaziti u teretanu?

Core je ključ zdravlja

Snažan core je važan i za jakost i za stabilnost, ali i za bolje držanje. Također, on je neophodan i za izvedbu niza drugih vježbi, kako bi se spriječile ozljede ili nepravilni obrasci pokreta. Stoga, redovna provedba treninga za core je jednako važna i za zdravlje i za kondiciju.

Funkcija mišića corea je sljedeća:

• Stabilizira kralježnicu
• Osigurava pravilnu posturu
• Olakšava kretanje
• Poboljšava ravnotežu
• Doprinosi funkcionalnosti

Slabi mišići corea povećavaju rizik od:

• Negativnih promjena u držanju tijeka
• Problema s kralježnicom
• Bolova u donjem dijelu leđa
• Učestalom lošem položaju zdjelice (tilt)
• Mišićne napetosti

Vježbe za core povećavaju mišićnu jakost i stabilnost, a jak core je izvrsna prevencija ozljeda koljena, kukova i lumbalnog dijela kralježnice.

Prednosti izvedbe izdržaja (planka)

Kako je navedeno ranije, snažan core ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje, ali i na bolju i kvalitetniju izvedbu niza drugih vježbi. Upravo je plank jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje corea, a prednost mu je i što je izvedba jednostavna te ne zahtijeva rekvizite ili sprave.

Stoga, odradite svakodnevno ovaj 5-minutni trening koji uključuje samo različite verzije planka i u kratkom vremenu ćete značajno doprinijeti snazi svoga corea.

5-minutni plank trening

Prije početka odradite 1-minutno zagrijavanje u obliku istezanja ili laganog jogginga u mjestu.

Trening se sastoji od 4 vježbe koje ćete raditi u trajanju od 30 sekundi, jednu za drugom. Radite 2 kruga:

1. Plank na opruženim rukama

Stanite u početnu poziciju za izvedbu skleka, s dlanovima oslonjenima o pod nešto šire od širine ramena. Dlanovi trebaju biti točno ispod ramena, a ruke potpuno opružene (laktovi zaključani). Tijekom izvedbe planka tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili padanja kukova.

Ostanite u položaju 30 sekundi.

2. Obrnuti plank

Sjednite na pod (ili na prostirku) s nogama opruženim ispred sebe. Dlanove položite na tlo, pored svojih kukova, raširenih prstiju. Odgurnite se dlanovima i kukove dignite s tla, čineći tijelom ravnu liniju, od nožnih prstiju do glave. Zategnite mišiće trbuha i pazite da ostanete ravni tijekom cijele izvedbe.

Ostanite u položaju 30 sekundi.

3. Bočni plank

Lezite na bok na pod (ili na prostirku) s nogama opruženim i stopalima položenim jedno na drugo. Podlakticom se oslonite o pod točno ispod svog ramena. Odgurivanje iz podlaktice podignite se tako da tijelo čini ravnu liniju, od peta do glave. Gornju ruku opružite uz tijelo.

Ostanite u položaju 30 sekundi pa se okrenite na drugu ruku i ponovite također 30 sekundi.

4. Plank s naizmjeničnim doticanjem ramena

Stanite u početnu poziciju kao za sklek, kao u prvoj vježbi. Iz te naizmjenično odvajajte dlanove od poda i dodirujte rame suprotne ruke, pa dlan vratite u početni položaj. Sljedeće ponavljanje radite suprotnom rukom. 

Vježbu izvodite 30 sekundi.

Objavljeno 13.08.2021.