Kao i u velikom broju drugih vježbi, zauzimanje pravilnog položaja tijela prije same izvedbe mrtvog dizanja izuzetno je važno za uspješnu i kvalitetnu izvedbu vježbe. Ako jedan dio tijela nije postavljen kako treba, postoji povećani rizik od nastanka ozljede, smanjene efikasnosti izvedbe vježbe kroz veći broj ponavljanja, kao i pojave različitih mišićnih disbalansa, kompenzacija određenih mišićnih skupina jer rade više nego što bi trebale jer druge mišićne skupine ne rade svoj posao, a to posljedično dovodi do kroničnih ozljeda i upalnih stanja koje nas mogu spriječiti u treningu na duže vrijeme.

Kako biste to spriječili, bitno je savladati pravilnu tehniku svake vježbe koju koristite u programima treninga. Bolje je potrošiti više vremena u početku kako biste bili sigurni da ćete naučiti pravilnu tehniku, nego da to napravite polovično i zbog toga kasnije riskirate ozljedu i nemogućnost iskorištavanja punog potencijala vježbe. Jednom naučenu tehniku jako je teško promijeniti jer što više puta ponovite isti pokret, on se sve više automatizira i gotovo nesvjesno izvodite taj pokret u naučenom obliku.

Pokušajte se sjetiti kada ste neki pokret ili vježbu radili prvi put, vjerojatno vam je sve bilo neobično i niste bili sigurni radite li sve kako treba. Nakon nekoliko ponavljanja pokret je već djelovao prirodnije, a nakon još više ponavljanja niste više morali razmišljati kamo idu ruke, noge, što prvo trebate napraviti, a što dolazi na kraju. Pokret se automatizirao s vremenom i brojem ponavljanja.

Početni položaj uvelike određuje kako će izgledati cijela tehnika, i ako sve dijelove tijela niste namjestili kako treba, možete biti sigurni da će izvedba vježbe biti znatno lošija nego što bi zapravo mogla biti. Iako za svaku vježbu postoji stroga školska varijanta izvedbe, prilagodba pojedincu nužna je jer nismo svi isti.

Dužina nogu, dužina ruku i mobilnost samo su neki faktora koji utječu na prilagodbu tehnike pojedinca. To se posebno odnosi na višezglobne vježbe gdje veći broj zglobova, a samim time i dijelova tijela sudjeluje u izvedbi vježbe.

Jedna od takvih vježbi je i mrtvo dizanje, kod kojega zaista sudjeluje gotovo cijelo tijelo. Položaj stopala u mrtvom dizanju ključan je kako biste pravilno i efikasno iskoristili silu potrebnu za podizanje tereta, kao i što će omogućiti adekvatnu izvedbu vježbe. Osim prilagodbe položaja stopala vašim osobnim preferencijama i mogućnostima, on će ovisi i o varijanti mrtvog dizanja koji radite, što svakako moramo uzeti u obzir.

Položaj stopala možemo promatrati u odnosu:

• prema položaju šipke
• jednog stopala prema drugom i ostatku tijela

Položaj šipke u odnosu na stopala

Kada zauzimate početni položaj za izvedbu mrtvog dizanja, prvo što trebate pripremiti je šipka, odnosno postaviti stopala u odnosu prema šipki tako da je sredina stopala točno ispod šipke, a potkoljenica udaljena svega nekoliko centimetara od šipke.

Postavljanje na ovakav način bitno je kako biste mogli šipku držati uz tijelo prilikom podizanja, odnosno smjer šipke bit će vertikalan i nećete trošiti energiju na nepotrebne suvišne korake i povlačenja.

Česta je greška da se postavite predaleko od šipke, što će dovesti do toga da dio energije trošite na približavanje šipke tijelu tijekom podizanja umjesto da samo povlačite šipku isključivo prema gore.

Položaj stopala u odnosu jednog prema drugom i prema ostatku tijela

Prilikom zauzimanja položaja za izvedbu standardnog mrtvog dizanja, širina stava trebala bi biti u širini kukova, odnosno stopala bi trebala biti točno iznad kukova. To će vam omogućiti da smjer sile bude gotovo vertikalan, što će smanjiti nepotrebno trošenje energije na lošu putanju šipke od početnog do krajnjeg gornjeg položaja.

Ako su stopala postavljena preširoko, što je česta greška, smjer sile nije u skladu s položajem nogu i putanjom povlačenja šipke, a kod nekih može izazvati i bolove u ligamentima koljena. Preširok stav isto tako može biti jedan od razloga zašto vam koljena "bježe" unutra tijekom izvedbe vježbe.

Puno ljudi koristi širi položaj stopala jer je lakše spustiti se niže uz zadržavanje pravilnog položaja leđa nego kad je stav uži, a problem ovdje zapravo leži u lošoj mobilnosti zglobova, posebice kod visokih ljudi. Trik za ovaj problem može biti u podizanju tereta s povišenja. Samo postavite ploču utega ispod šipke kako biste ju podigli nekoliko centimetara od tla, što je za većinu dovoljno da može zauzeti ispravan položaj tijela, samim time i stopala.

Smjer u kojem su stopala postavljena trebao bi biti blago prema van. Jedan od jednostavnih testova za provjeru smjera stopala je da napravite nekoliko skokova u vis, nakon doskoka pogledajte kako su stopala postavljena, to je otprilike stav koji biste trebali imati pri izvedbi mrtvog dizanja.

Sumo mrtvo dizanje razlikuje se od klasičnog mrtvog dizanja po mnogim stvarima, te se navedeni opisi položaja stopala ne odnose na tu varijantu mrtvog dizanja. Sumo mrtvo dizanje ima svoje posebnosti u zauzimanju početnog položaja i zbog toga se može promatrati kao poseban oblik mrtvog dizanja.

Objavljeno 13.07.2021.