Mrtvo dizanje smatra se jednom od najvažnijih vježbi koje predstavljaju temelj svakog programa treninga. Problemi nastaju ako se vježba ne izvodi na pravilan način što najčešće dovodi do nastanka ozljede i bolova u donjem dijelu leđa.

Također, jedan dio vježbača ne osjeća se ugodno izvodeći mrtvo dizanje zbog drugih poteškoća kao što su mobilnost, krutost mišića ili drugi anatomski ili biomehanički problemi. Osim mogućih problema vezanih uz izvedbu same vježbe, postoji i mogućnost da nam jednostavno ponekad treba promjena u rutini treninga kako bismo probili plato u napretku ili razbili monotoniju samog treninga.

Bilo koji od ovih razloga zahtijevat će zamjensku vježbu za klasično mrtvo dizanje tako da rad svih mišića ne izostane, a opet da se omogući izvedba vježbe na siguran i korisniku ugodan način.

Pravilna izvedba mrtvog dizanja pogađa sve mišiće stražnjeg kinetičkog lanca:

• gluteus
• stražnja loža
• mišići donjeg dijela leđa
• latissimus dorsi
• romboid
• trapezius
• mišići trupa

U nastavku teksta donosimo nekoliko alternativa za situaciju kada mrtvo dizanje nije primarna opcija.

Mrtvo dizanje s trap šipkom

Trap šipka šesterokutnog je oblika i omogućava postavljanje vježbača u ravninu s utezima, što znači da je centar težišta tijela također u ravnini s utezima, za razliku od klasičnog mrtvog dizanja gdje je težište postavljeno iza utega.

Zbog drugačijeg rasporeda težine u odnosu na centar težišta postavlja se puno manje opterećenja na donji dio leđa a svi mišići aktiviraju se jednako kao i kod klasičnog mrtvog dizanja. Ova vježba preporučuje se kao alternativna vježba za osobe kojima imaju bolove u donjem dijelu leđa.

Zamah girjom (swing)

Zamah girjom najpoznatija je vježba kada se radi o girji. Iako na prvi pogled ove dvije vježbe nemaju veze jedna s drugom, obje pogađaju iste mišiće, s time da kod zamaha koristimo manje težine i pokret je moguće izvoditi eksplozivnije nego kada koristimo šipku.

Jedna je od prednosti zamaha girjom što uključuje i mišiće gornjeg dijela tijela, tako da je ova vježba odlična alternativa mrtvom dizanju. Pravilno izvođenje zamaha smanjuje potencijalni rizik za ozljedu donjeg dijela leđa, istovremeno aktivirajući mišiće trupa koji osiguravaju stabilnost tijela koja se prenosi i na svakodnevne aktivnosti, ne nužno samo na trening.

S obzirom na to da zahtijeva korištenje manjih težina nego u klasičnom mrtvom dizanju, gotovo je nemoguće preopteretiti donji dio leđa.

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje izvrsna je alternativa kojom se, osim rada na razvoju snage, poboljšava stabilnost i mišićna ravnoteža. Unilateralne vježbe odlično su sredstvo kada je u pitanju nesrazmjer lijeve i desne strane tijela i rješavanje problema u tom segmentu.

Ako jedna strana tijela radi više od druge u bilo kojem pokretu, pojavit će se kompenzacije koje će se najviše manifestirati na kralježnici što će dovesti do nastanka upalnih i bolnih stanja.

S obzirom na to da najviše problema i ozljeda vezanih uz mrtvo dizanje pogađa donji dio leđa, ova je vježba pun pogodak jer omogućava korištenje manjih težina uz jednak ili bolji efekt nego klasično mrtvo dizanje.

Kukovi, lumbalni dio kralježnice i trup moraju raditi skladno kako bi vježbu izveli pravilno što ima pozitivan transfer na svakodnevne aktivnosti, kao i brojne sportske tehničke elemente, stoga se ova vježba preporučuje i rekreativcima i profesionalnim sportašima.

Podizanje iz pretklona (good morning)

Podizanje iz pretklona jedna je od najboljih alternativa kojom aktiviramo gluteuse, stražnje lože i mišiće donjeg dijela leđa. Pokret je gotovo identičan rumunjskom mrtvom dizanju, a glavna je razlika u položaju šipke u odnosu na tijelo. Šipka se postavlja na gornji dio leđa kao kod stražnjeg čučnja, a gornji dio tijela radi pretklon uz konstantno zadržavanje neutralnog položaja leđa tijekom izvedbe vježbe.

Iako ova vježba omogućava rad s manjim težinama što smanjuje rizik za preopterećivanje donjeg dijela leđa, potencijalno može biti opasna za to područje ako se ne izvodi na pravilan način, stoga je bitno prvo svladati vježbu u pravilnom obliku. Na početku možete vježbati bez ikakvog opterećenja dok ne usvojite obrazac pokreta.

Potisak kukovima (hip thrust)

Ovom vježbom prvenstveno pogađamo gluteus, a u manjoj mjeri stražnju ložu i kvadriceps. Iako ne zahvaća cijeli stražnji kinetički lanac, na popisu alternativa nalazi se zbog svoje efikasnosti kada su u pitanju navedeni mišići.

Iako većina potisak izvodi s velikim težinama, bitnije od toga mogućnost je kontrakcije gluteusa u krajnjem gornjem položaju, što je ponekad teško ostvariti ako su težine prevelike. Bolje je koristiti umjerenija opterećenja u kombinaciji s elastičnim trakama koje će dodatno otežati pokret u gornjem položaju.

S obzirom na to da je ovo izolirajuća vježba, potrebno je uz nju odraditi vježbe kojima ćete pogoditi donji i gornji dio leđa kako bi u potpunosti zamijenili mrtvo dizanje.

Neovisno želite li ubaciti neku alternativu u svoju rutinu kako biste promijenili nešto u treningu ili imate problema s donjim dijelom leđa, ove alternative sigurno će vam pomoći kako biste riješili problem. Uspoređujući ih s mrtvim dizanjem, jednako su efikasne, ako ne i više, a puno sigurnije za zdravlje leđa, naravno ako se izvode na pravilan način.

Objavljeno 30.10.2022.