Mrtvo dizanje vježba je koja se mora nalaziti u programu svakog malo ozbiljnijeg vježbača, neovisno o ciljevima koje si zacrta. Jedna od najboljih višezglobnih vježbi kojom aktiviramo cijeli stražnji kinetički lanac, često se naziva i kraljem vježbi jer u izvedbi vježbe sudjeluje velik broj mišića.

Međutim, postoje situacije i stanja kada jednostavno mrtvo dizanje klasičnim načinom nije najbolja opcija za korištenje u programu treninga, već je sigurnije koristiti neku od varijanti koje su nam na raspolaganju. Jedna od tih varijanti je i mrtvo dizanje trap šipkom.

Dizajnom drugačija od klasične ravne šipke, trap šipka šesterokutnog je oblika, s nastavcima (sleeve) za ploče utega i ručkama sa svake strane koje su postavljene okomito na smjer nastavaka za utege, čime se omogućava neutralan hvat pri izvedbi.

Bolje varijante trap šipki imaju dva niza ručki, odnosno jedne u ravnini s pločama utega i druge koje su povišene, čime se više prilagođavaju različitim korisnicima. Kada ju koristite, samo zakoračite u središte šipke, primite ručke i spremni ste za rad.

U nastavku ćemo navesti nekoliko prednosti i razloga zašto uvrstiti mrtvo dizanje trap šipkom u svoj trening.

#1 – sigurnija za leđa

Za razliku od olimpijske šipke kod koje su utezi ispred tijela, zbog dizajna trap šipke utezi su u ravnini s centrom težišta tijela što omogućava postizanje boljeg ravnotežnog položaja, zbog čega je izvedba mrtvog dizanja puno sigurnija.

Stvara se manji pritisak na lumbalni dio kralježnice, lakše je zadržati neutralni položaj leđa i manja je mogućnost da će doći do hiperekstenzije leđa u gornjem položaju.

#2 – sigurnije za ramena i bicepse

Ponovno, dizajn šipke igra veliku ulogu u izvedbi cijele vježbe. S obzirom na to da su ručke postavljene okomito na smjer utora za utege, hvat koji ćemo koristiti u izvedbi vježbe bit će neutralan, odnosno dlanovi će biti usmjereni prema sredini tijela.

I ramena i ruke nalaze se u prirodnijem položaju prilikom ove varijante mrtvog dizanja, a smanjuje se mogućnost pucanja bicepsa, što se može dogoditi pri podizanju velikih težina mješovitim hvatom zbog položaja ruke u supinaciji.

#3 – odlična vježba u izgradnji jakosti i snage

Trap šipka pokazala se odličnim sredstvom kada je u pitanju izgradnja jakosti i eksplozivne snage. U studijama koje su uspoređivale vršne vrijednosti snage, brzine i sile proizvedene pri mrtvom dizanju ravnom šipkom i trap šipkom rezultati su pokazali da su ispitanici postizali bolje rezultate kada su koristili trap šipku.

#4 – početnici i učenje

Dizajn šipke još jednom dolazi do izražaja, naime već prvim pogledom na šipku poprilično instinktivno možemo doći do zaključka što i kako s njom raditi, stoga se i početnicima savjetuje prvo krenu s korištenjem trap šipke.

Vrlo jednostavan način korištenja pomaže i u svladavanju osnovnog obrasca pokreta potrebnog za pravilnu izvedbu mrtvog dizanja. Taj pozitivan transfer dobro će vam doći kada budete koristili ravnu šipku.

#5 – opseg pokreta

Duge noge, kratke ruke, loša mobilnost, sve su to problemi s kojima se na dnevnoj susreće jako puno ljudi koji samo žele odraditi nekoliko serija mrtvog dizanja u sklopu svog treninga.

Trap šipka olakšat će izvedbu vježbe većini ljudi, zato se u posljednje vrijeme sve više preporučuje izvedbe ove varijante mrtvog dizanja rekreativnoj populaciji polaznika teretana. Sigurnija je, pristupačnija i lakša za izvesti, a nećete previše izgubiti ako ne radite klasično mrtvo dizanje.

Naravno, kao i uvijek, sve ovisi o vašim mogućnostima. Ako nemate nikakvih problema pri izvedbi klasičnog mrtvog dizanja, možete koristiti nju kao primarnu vježbu i ubaciti ponekad mrtvo dizanje trap šipkom samo da razbije monotoniju treninga.

Neka vas vaša tvrdoglavost ne sprječava u tome da si život učinite lakšim i očuvate zdravlje vaših leđa. Nećete izgubiti ništa od koristi po pitanju snage koje imate izvođenjem klasičnog mrtvog dizanja. Probajte i uvjerite se sami.

Trap šipku možete kupiti u fitness.com.hr webshopu.

Reference:

1. Lake J, Duncan F, Jackson M, Naworynsky D. Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance. Sports. 2017; 5(4):82.
2. Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 - Volume 30 - Issue 5 - p 1183-1188.
3. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9.

Objavljeno 27.12.2022.