Veslanje u pretklonu jedna je od najboljih vježbi kada je u pitanju trening leđa. Kao i mrtvo dizanje, pogađa velik broj mišića u leđima, kao što su latissimus dorsi, romboidi, srednji i donji dio trapeziusa, teres major, infraspinatus, teres minor i stražnji dio deltoida.

Veslanje u pretklonu pripada grupi vježbi povlačenja, a omogućava rad s velikim težinama. S obzirom na biomehaničku specifičnost izvedbe ove vježbe, izuzetno je velik naglasak na pravilnoj izvedbi kako bi se prevenirale ozljede donjeg dijela leđa.

Vrsta hvata prilikom izvođenja vježbe ima veliku ulogu u određivanju koji će mišići najviše biti aktivirani, odnosno koji će dominantno sudjelovati u izvođenju pokreta. Položaj laktova u završnoj fazi pokreta također je uvjetovan vrstom hvata, što također utječe na aktivaciju mišića. S obzirom na položaj dlanova u odnosu na šipku razlikujemo nekoliko različitih hvatova koji se međusobno nadopunjavaju.

Nathvat

Nathvat je varijanta hvata koja se najčešće koristi pri izvedbi veslanja u pretklonu. Nathvat možemo razlikovati s obzirom na položaj palca u odnosu na šipku, odnosno na puni hvat gdje palac ide oko šipke, i na majmunski („monkey“) hvat kod kojeg palac ide oko šipke u istom smjeru kao i ostali prsti šake.

Puni hvat je sigurniji jer osigurava veću kontrolu nad šipkom nego majmunski hvat kod kojeg pri velikim težinama može doći do klizanja šipke. Nathvatom se više aktiviraju mišići gornjeg dijela leđa, odnosno trapeziusi, romboidi i stražnji deltoid.

Pothvat

Korištenje pothvata u izvođenju veslanja u pretklonu omogućava podizanje veće težine nego prilikom korištenja nathvata, a razlog tome je povećana aktivacija bicepsa. Također, pohvat usmjerava laktove uz tijelo te zbog toga dolazi do veće aktivacije donjeg dijela leđa, odnosno latissimus dorsija.

Negativna strana pohvata je mogućnost pojave boli u laktu zbog prevelikog opterećenja koje se stavlja na taj zglob, stoga treba biti oprezan prilikom izvođenja veslanja u pretklonu pothvatom.

2010. uspoređivana je EMG aktivacija latissimus dorsija, bicepsa i srednjeg dijela trapeziusa te je dokazano da nathvat više aktivira srednji dio trapeziusa, dok pothvat više aktivira latissimus dorsi i biceps.

Uski hvat

Koristi se prvenstveno kod ljudi kojima se javlja problem sa zadržavanjem ravnih leđa prilikom izvođenja vježbe. Sužavanjem hvata omogućava se rukama okomitiji položaj na tlo, dok je trup u vodoravnijem položaju u odnosu na tlo nego što je slučaj kod širokog hvata. Samim time dolazi do ispravljanja položaja donjeg dijela leđa koje često može postati izvor bolova.

U završnoj su fazi pokreta laktovi više usmjereni uz tijelo. Kod uskog hvata opseg pokreta je duži te se može činiti da je težina koju inače koristimo teža, no to je zbog duljine puta koju uteg prolazi od početne do krajnje točke pokreta. U uskom hvatu vježba više aktivira latissimus dorsi, odnosno veći je naglasak na mišićima donjeg dijela leđa.

Široki hvat

Suprotno uskom hvatu, široki hvat skraćuje duljinu puta utega, a težina se čini lakšom. Kod širokog hvata laktovi su više usmjereni lateralno od tijela i samim time više aktiviraju trapeziuse, stražnje deltoide i općenito gornji dio leđa.

O hvatu tijekom izvođenja vježbe ovisi i dio tijela prema kojemu povlačimo šipku. Kod pohvata koji je više povezan s uskim hvatom šipka dolazi u kontakt s tijelom u području pupka, a laktovi se nalaze uz tijelo. Nathvat se najčešće veže uz srednji ili širi hvat, a šipka dolazi u kontakt s tijelom na području donjeg dijela prsne kosti. Laktovi se nalaze na otprilike 45° u odnosu na tijelo.

Neovisno o tome koji hvat odabrali, odnosno koji vam je cilj treninga, veslanje u pretklonu u svakom slučaju predstavlja jednu od temeljnih vježbi za razvoj mišića leđa koju obavezno uklopite u svoj program vježbanja.

Reference:

1. Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises. Dostupno na T-Nation. Preuzeto 01.02.2021. 
2. The Ultimate Guide on How To Do Barbell Rows To Build a Bigger Back. Dostupno na: Built with Science. Preuzeto 01.02.2021.
3. How to Barbell Row with Proper Form: The Definitve Guide. Dostupno na Stronglifts. Preuzeto 01.02.2021. 

Objavljeno 19.06.2024.