Rumunjski deadlift jedan je od glavnih graditelja snažnog stražnjeg kinetičkog lanca. Kompleksna višezglobna vježba koja aktivira hamstringse i glutealnu regiju dok cijeli core stabilizira izvedbu, kao i gornji dio leđa. Njena funkcionalnost prenosi se i u svakodnevne zadatke poput podizanja raznih predmeta s poda sa svrhom zaštite donjeg dijela leđa. Pogodna je za sve one kojima je cilj razviti muskulaturu o kojoj smo pričali, a da se ne bazira samo na izolacijske vježbe poput sprave za fleksiju potkoljenice ili ekstenziju kuka.

U ovom članku idemo korak dalje i sve benefite sunožnog rumunjskog deadlifta prenosimo u unilateralnu, odnosno jednonožnu varijantu Iako se ta varijanta koristi više u rehabilitacijske i prevencijske svrhe negoli u one hipertrofijske i kondicijske prirode, možemo reći da je jednonožni RDL jedan od fundamentalnih pokreta koje bi pojedinac trebao savladati kako bi razvio adekvatnu snagu, stabilnost i funkcionalnost ne samo donjih ekstremiteta, već i cijelog tijela.

U nastavku teksta saznajte 2 razloga zašto biste baš tu vrstu izvođenja ove vježbe trebali uvrstiti u vašu trening rutinu.

1. Izaziva 3 primarna ravnotežna sustava (somatosenzorni, vestibularni i vid)

Za razliku od konvencionalnog deadlifta, izvodeći jednonožnu varijantu izazivamo našu sposobnost održavanja ravnoteže. Ako samo stanemo na jednu nogu, već smo izazvali našu statičku ravnotežu koja je sastavljena od 3 odvojena senzorna sustava, a to su: vid, somatosenzorni i vestibularni sustav.

Ako dodamo komponentu gdje određeno opterećenje spuštamo u poziciju jednonožnog RDL-a, uvelike smo izazvali ravnotežu i u dinamičnim uvjetima koju je daleko teže zadržati stoga je ova vježba vrhunski alat u razvoju istog.

Vježbe koje izazivaju sposobnost vašeg održavanja ravnoteže u dinamičnim uvjetima puno su funkcionalnije i primjenjivije u svakodnevnim zadacima negoli one koje izvodimo iz sunožnog stava. Upravo ta sposobnost pomoći će vam u pravilnom doskoku nakon napornog zračnog duela u nekom loptačkom sportu ili, ako se spotaknete, bržem vraćanju u ravnotežni položaj.

Ovo su samo neki od primjera gdje je naša dinamična ravnoteža na jednoj nozi uvelike izazvana i ti primjeri služe samo kao smjernica čemu bismo zapravo trebali težiti kod njenog razvoja i unaprjeđivanja. Što se tiče progresije, prvo krenite s položajem vage bez opterećenja i polako progresirajte u punu verziju, prvo s bučicama ili girjama, a onda sa šipkom i utezima.

2. Jača mišiće stopala i lista

Vježbe održavanja ravnoteže u dinamičnim uvjetima, kao što je rumunjski deadlift, ne izazivaju samo naš vid, vestibularni sustav i onaj somatosenzorni, već izazivaju i snagu mišića stopala te lista.

Dok su senzorni sustavi ti koji detektiraju promjene u ravnoteži, vaši mišići su karika koja će djelovati u njenom održavanju ili vraćanju iz narušenog položaja istog. U suštini, mišići u stopalima i listovima odgovorni su za male posturalne promjene koje nam omogućavaju da postignemo i održimo položaj ravnoteže.

Ova skupina mišića uključuje tibialis posterior, peronealnu muskulaturu, gastrocnemius, soleus i male mišiće u stopalima koji su često slabi kod osoba s raznim problemima u stopalima i gležnjevima, kao npr. plantarni fasciitis. Jednonožni rumunjski deadlift odlična je vježba da se ojačaju ovi mišići, tako da ako ga izvodite pravilno trebali biste osjetiti dobar „burn“ i u tom području!

Zaključak

Jednonožni RDL vrhunska je kompleksna i funkcionalna vježba koja aktivira apsolutno cijelo tijelo. Njena se funkcionalnost uvelike odražava na radnje koje izvodimo u svakodnevici, izaziva našu sposobnost ravnoteže što za posljedicu aktivira sve one mišićne skupine za koje nikada ne bismo rekli da su uključene tijekom neke varijante deadlifta.

Budite pažljivi i strpljivi te polako progresirajte do pune izvedbe. Možda krene od običnog stajanja na jednoj nozi, ali s vremenom ćete uhvatiti pravu tehniku i osjetiti sve one benefite o kojima smo pričali.

Literatura

1. Croisier JL, Ganteaume S, Binet J, Genty M, Ferret JM. Strength imbalances and prevention of hamstring injury in professional soccer players: a prospective study. Am J Sports Med. 2008;36(8):1469–75.
2. Waterman BR Owens BD Davey S Zacchilli M a Belmont PJ. The epidemiology of ankle sprains in the United States. J Bone Joint Surg Am. 2010;92(13):2279-84.

Objavljeno 10.09.2022.