Mišići listova su mišići donjeg dijela noge te se sastoje od soleusa i gastrocnemiusa. Ova dva mišića lista imaju značajnu razliku u svom odnosu brzih i sporih mišićnih vlakana. Soleus je generalno sastavljen od sporih mišićnih vlakana (vlakna tipa I) dok je gastrocnemius dominantno sastavljen od brzih mišićnih vlakana (vlakna tipa II).

Mišići listova su generalno na glasu kao mišići čiji izgled je uvelike određen genetikom. Odnosno, vježbači često ističu kako su listovi tvrdoglava mišićna skupina kod koje je teško izazvati mišićni rast. Koliko ova ideja ima uporište u znanosti? Nadalje, ako ovi mišići uistinu rastu sporije od drugih mišićnih skupina, koje strategije možemo koristiti kako bi izazvali njihov rast?

Sinteza proteina nakon treninga

Mišići listova generalno ne rastu istom stopom kao druge mišićne skupine vjerojatno zbog toga što ti mišići imaju manju sintezu proteina nakon treninga. U jednom istraživanju (Trappe i kolege, 2004), 8 ispitanika je treniralo mišiće listova nakon čega im je mjerena sinteza proteina.

Trening se sastojao od tri vježbe: stojeće podizanje na prste, sjedeće podizanje na prste, te opružanje stopala na leg press mašini. Na svakoj od ove tri vježbe ispitanici su napravili 4 serije po 15 ponavljanja na otprilike 70% od maksimuma. Povećanje sinteze proteina nakon treninga u mišićima listova bilo je oko 20%.

Ovo povećanje je osjetno manje nego u drugim mišićnim skupinama (Prikaz 1). Primjerice, radovi pokazuju da je povećanje sinteze proteina u mišićima kvadricepsa nakon treninga oko 45% do 65% (Phillips i kolege, 1997). Ovi rezultati nam upućuju na potencijalni razlog zašto se mišići listova sporije rastu.

Prikaz 1 – Povećanje sinteze proteina u mišićima listova i kvadricepsu nakon treninga. Povećanje sinteze proteina je osjetno manje u mišićima listova što potencijalno objašnjava zašto ovi mišići sporije hipertrofiraju.

Potencijalna rješenja

1. Povećana frekvencija treninga

S obzirom na to da je sinteza proteina u mišićima listova niža nakon treninga, jedna opcija koju možete probati kakvo bi izazvali rast i ove mišićne grupe je povećanje ukupne frekvencije treninga. Nakon treninga, sinteza proteina ostaje povišena otprilike 48 do 72 sata kod neutreniranih ljudi, odnosno, otprilike 24 do 36 sati kod utreniranih (Damas i kolege, 2015).

Opcija za trening u tom slučaju bila bi trening listova svaki drugi dan. Ako bi radili veću frekvenciju treninga, češće bi izazivali sintezu proteina u ovoj mišićnoj skupini. Ovakav način trening bi kumulativno mogao rezultirati s time da više vremena provodite u anaboličkom stanju, što bi teoretski moglo rezultirati s rastom i u ovoj mišićnoj skupini.

2. Variranje broj ponavljanja

Prisjetimo se da je soleus mišić koji je dominantno sastavljen od vlakana tipa I, dok je gastrocnemius dominantno od vlakana tipa II. Ovo nam može biti važno ako uzmemo u obzir da je veći broj ponavljanja (+15 ponavljanja) potencijalno bolji za izazivanje hipertrofije tipa I, dok je nešto niži broj ponavljanja (do 8 ponavljanja) potencijalno bolji za izazivanje hipertrofije mišićnih vlakna tipa II (Grgic i Schoenfeld, 2018; Prikaz 2).

S obzirom na to da su listovi sastavljeni od dvije velike skupine koje generalno sadrže ili jedan ili drugi tip mišićnih vlakana, postoji mogućnost da je bi kombinacija treninga s većim i manjim brojem ponavljanja dala najbolje hipertrofijske rezultate. Kombinacije većih i manjih ponavljanja se može raditi na istom treningu (primjerice, 2 serije sa 6 do 8 ponavljanja pa 2 serije s 15 do 20 ponavljanja) ili na zasebnim treninzima.

Prikaz 2 – Odnos treninga s različitim vanjskim opterećenjima i hipertrofije mišića vlakana tipa I i tipa II prema radu Grgica i Schoenfeld-a (2018); hipertrofija mišićnih vlakna (eng. Muscle fiber hypertrophy); mišićna vlakna tipa I (eng. Type I muscle fibers); mišićna vlakna tipa II (eng. Type II muscle fibers); 1RM – jedno maksimalno ponavljanje

Drugi modaliteti treninga

Često treniranje mišića listova može s vremenom postati monotono. Koji drugi modaliteti treninga također mogu izazvati rast ovih mišića?

1. Hodanje s ograničenim protokom krvi

Još jedna opcija koju možete uvrstiti u svoj trening je hodanje na traci koje je upareno s metodama koje ograničavaju protok krvi u aktiviranim mišićima. U jednom istraživanju (Sakamaki i kolege, 2011), 9 ispitanika je treniralo hodajući s ograničenim protokom krvi dok je 8 ispitanika radilo isti program hodanja na traci samo bez ograničavanja protoka krvi. Trening hodanja se provodio dva puta dnevno, šest dana u tjednu, kroz tri tjedna. Sam trening je uključivao 5 serija hodanja po dvije minute na brzini od 50 m/min.

Ograničavanje protoka krvi je postignuto tako da su ispitanici nosili elastične manžete na gornjem dijelu noge, napuhane da stvore pritisak od 160 to 230 mmHg. Po završetku programa treninga, povećanje mišićne mase listova u grupi koja je radila hodanje s ograničenim protokom krvi je bilo 3.5%, dok je grupa koja je radila samo hodanje smanjila mišićnu masu za 0.5%.

Prema ovim rezultatima, ova metoda treninga može biti efikasna za hipertrofiju listova te ako želite raznolikosti možete je uvrstiti u svoj program treninga.

2. Pliometrijski skokovi

Osim treninga s opterećenjem, u svoj program možete uvrstiti i druge modalitete treninga. Jedna od metoda treninga zanimljiva u ovom kontekstu su pliometrijski skokovi. Pliometrijski skokovi podrazumijevaju izvedbu ponavljanih skokova koristeći ciklus istezanja-skraćivanja (eng. stretch-shortening cycle). Ova metoda treninga se također pokazala kao efikasna za hipertrofiju mišića listova, što vjerojatno objašnjava zašto mnogi atletičari imaju vrlo razvijene i mišićave listove.

Nekoliko istraživanja koja su uspoređivala efikasnost treninga s opterećenjem i pliometrijskog treninga na hipertrofiju listova, pokazuju da oba modaliteta treninga mogu biti slično efikasna. Primjerice, Kubo i kolege (2005) su proveli protokol treninga u kojemu je deset ispitanika radilo pliometrijski trening na jednoj nozi, a na drugoj nozi trening s opterećenjem.

Pliometrijski trening je uključivao naskok-saskok tip treninga kao i drop jump trening koji uključuje saskok s povišenja te naskok na drugo povišenje. Trening s opterećenjem je uključivao 10 ponavlja podizanja na prste s 80% od maksimuma. Nakon 12 tjedana treninga (4x tjedno), povećanje mišićne mase listove bilo je oko 5% za oba programa treninga.

Zaključak

1. Mišići listova rastu sporije zato što imaju manju sintezu proteina nakon treninga.
2. Kako bi ih potaknuli na rast možete probati varirati broj ponavljanja s kojim ih trenirate ili ih trenirati s većom tjednom frekvencijom.
3. Osim treninga s opterećenjem, drugi modaliteti treninga kao što su hodanje s ograničenim protokom krvi i pliometrijski skokovi također mogu potaknuti listove na rast.

Reference

1. Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-7.
2. Grgic J, Schoenfeld BJ. Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Front Physiol. 2018;9:402.
3. Kubo K, Morimoto M, Komuro T, Yata H, Tsunoda N, Kanehisa H, Fukunaga T. Effects of plyometric and weight training on muscle-tendon complex and jump performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(10):1801-10.
4. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997;273(1 Pt 1):E99-107.
5. Sakamaki M, G Bemben M, Abe T. Legs and trunk muscle hypertrophy following walk training with restricted leg muscle blood flow. J Sports Sci Med. 2011;10(2):338-40. ,
6. Trappe TA, Raue U, Tesch PA. Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise. Acta Physiol Scand. 2004;182(2):189-96.

Objavljeno 13.06.2019.