Za ovaj trening vam je potreban samo jedan rekvizit - girja. Kada trening radite samo s jednom girjom gledajte da izaberete što težu moguću, ali da s njom možete napraviti 8-10 jednoručnih potisaka.

Predlažemo odabir težine girje kako slijedi: muškarci - 8 - 20 kg, žene 4 - 12 kg, no svatko će odabrati prema procjeni vlastitih mogućnosti i ciljevima. Za ovaj trening vam je potrebna samo jedna girja odabrane težine.

Girja je dodatno opterećenje za cijelo tijelo, a pošto su noge i stražnjica veće mišićne skupine probajte uzeti što težu da trening ne bi bio lagan. Girja je sve u svemu odličan rekvizit, a kada možete izvoditi vježbe s njom trening dobiva zabavnu notu.

Ovaj se trening izvodi u kružnom režimu. Svaka vježba ima određeni broj ponavljanja, kada se odradi jedna serija prve vježbe odmah se prelazi na drugu i tako dok se ne završe sve vježbe. Između vježbi nema pretjerane pauze, a između krugova napraviti pauzu u trajanju 2-3’.

Trening pogledajte u videu:

Vježbe:

• Jednoručni zamah x 10/10
• Jednoručni potisak u glute bridge poziciji x 10/10
• Iskorak s girjom iznad glave x 10/10
• Jednoručni thruster x 10/10
• Pretklon u sumo stavu s girjom x 10
• Jednoručno veslanje s dodatnom rotacijom x 10/10

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Jednoručni zamah

Stav je širi od širine ramena, a prsti su blago rotirani prema van. Girja se nalazi ispred tijela na podu, prima jednom rukom te potiskuje ispod zdjelice. Zatim kukovi naglo rade opružanje, a girja se odvaja od tijela te slobodno pada u istu poziciju.

Kada je girja ispod kukova tijelo se nalazi u hip hinge poziciji, a lopatica ruke koja drži girju je snažno "zalijepljena" na leđa (rame što dalje od uha). Prvo napraviti sva ponavljana držeći girju u jednoj ruci, pa drugoj.

2. Jednoručni potisak u glute bridge poziciji

U glute bridge poziciji (gornji dio leđa je na podu, stražnjica, a i cijeli stražnji kinetički lanac drži kukove u zraku, kut između potkoljenice i natkoljenice je oko 90 stupnjeva, a između trupa i natkoljenice kut ne postoji) girja se nalazi u jednoj ruci.

Lakat te ruke je pod 45 stupnjeva u odnosu na trup te se opruža (radi horizontalni potisak). U opruženoj poziciji ruke šaka bi trebala biti iznad ramena. Prvo napraviti sva ponavljana jednom rukom, pa drugom.

3. Iskorak s girjom iznad glave

Girja se nalazi u jednoj ruci iznad glave. Suprotnom nogom se radi iskorak unatrag, pažljivo držeći girju cijelo vrijeme u istoj poziciji (lakat ispružen, biceps kraj uha). Prvo napraviti sva ponavljana jednom nogom, pa drugom.

4. Jednoručni thruster

Stav je širine ramena, prsti su blago rotirani prema van. Girja se nalazi u front rack poziciji odnosno naslonjena je na vanjski dio nadlaktice i podlaktice, a ruka je naslonjena na prsni koš. Da bi se girja pravilno držala u ovoj poziciji podlaktica mora biti u blagoj fleksiji (dlan čvrsto drži girju, girja ne ispada prema van).

Radi se čučanj (kukovi se spuštaju vertikalno  dolje i unatrag, koljena prate smjer prstiju na stopalima) te pri skoro potpunom opružanju u zglobu kuka i koljena girja se uz pomoć nogu izbacuje u potisak. Zatim se istovremeno girja vraća u front rack poziciju i donji dio tijela u čučanj.

5. Pretklon u sumo stavu s girjom

U raskoračnom širokom stavu (stopala izrazito rotirana prema van) girja se drži rukama ispred prsa. Radi se pokret hip hingea odnosno kukovi se pomiču unatrag, a trup odlazi u pretklon. Lopatice su spojene, a leđa neutralna tijekom cijelog pokreta.

6. Jednoručno veslanje s dodatnom rotacijom

U poziciji hip hingea girja se nalazi u jednoj ruci. Girja se povlači do zadnjeg rebra, lakat se kreće uz tijelo. Kako se girja povlači tako se pogled usmjerava i trup rotira prema toj strani.

Bogatu ponudu girji možete pregledati u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 12.03.2021.