Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

Pogledaj božićnu akciju na sve sobne bicikle
  3. Vježbe
  5. Programi treninga

Trebate samo 1 girju: Trening za lijepo oblikovane ruke

Image
Matea Detelić studentica kineziologije
50 članaka

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

BEST BUY ponuda

Komplet utega i šipki Cembar 40 kg Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!

Ovaj trening uz pomoć girje služi za oblikovanje i jačanje ruku i ramenog pojasa. Sastoji se od potisaka i privlačenja girje, a izvodi se u staničnom režimu.

To znači da se prvo naprave sve serije i ponavljanja jedne vježbe pa se tek onda prelazi se na drugu. Između serija je pauza 30’’, a između vježbi do 1’.

Trening pogledajte u videu:

Vježbe:

  • Jednoručni potisak u glute bridge poziciji 4 x 10/10
  • Triceps ekstenzija u ležećem položaju 4 x 15
  • Horizontalni potisak 4 x 15
  • Biceps pregib 4 x 15
  • Push press 4 x 10/10
  • Provlačenje girje u visokom uporu 4 x 10

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Jednoručni potisak u glute bridge poziciji

U glute bridge poziciji (gornji dio leđa je na podu, stražnjica, a i cijeli stražnji kinetički lanac drži kukove u zraku, kut između potkoljenice i natkoljenice je oko 90 stupnjeva, a između trupa i natkoljenice kut ne postoji) girja se nalazi u jednoj ruci.

Lakat te ruke je pod 45 stupnjeva u odnosu na trup te se opruža (radi horizontalni potisak). U opruženoj poziciji ruke šaka bi trebala biti iznad ramena. Prvo napraviti sva ponavljana jednom rukom, pa drugom.

2. Triceps ekstenzija u ležećem položaju

girja

U ležećem položaju na leđima sa stopalima na tlu (noge pogrčene) girja se nalazi u rukama u predručenju. Iz te pozicije se ruke pogrče u zglobu lakta za 90 stupnjeva (laktovi paralelni, ne okretati ih prema van). Zatim se radi opružanje odnosno triceps ekstenzija. 

3. Horizontalni potisak

U stojećoj poziciji s girjom u rukama ispred prsiju se radi horizontalni potisak. Ruke ispružiti koliko je moguće odnosno koliko ramena dozvoljavaju (ramena se ne smiju rotirati prema unutra prilikom potiska).

4. Biceps pregib

girja

U stojećoj poziciji s girjom u rukama izvodi se biceps pregib, tako da su laktovi cijelo vrijeme uz trup.

5. Push press

Ova vježba radi isti pokret ruku kao potisak, ali uz dodatni trzaj odnosno izbačaj nogama. Izbačaj koristi za lakše izbacivanje girje u potisak. Koristi se cijelo tijelo umjesto samo ruke i trupa koji je i inače aktivan za stabilizaciju pokreta. Girja se nalazi u front rack poziciji odnosno naslonjena je na vanjski dio nadlaktice i podlaktice, a ruka je naslonjena na prsni koš. Da bi se girja pravilno držala u ovoj poziciji podlaktica mora biti u blagoj fleksiji (dlan čvrsto drži girju, girja ne ispada prema van).

Iz te pozicije slijedi lagani počučanj (mali kut nastaje u zglobu koljena i kuka), stopala su postavljena u širini ramena, blago rotirana prema van. Zatim se tijelo naglo ispruža, uključujući i ruku koja radi potisak, te se zatim girja vraća na početnu poziciju također počučnjem. Prvo sva ponavljanja napraviti jednom rukom, zatim drugom.

6. Provlačenje girje u visokom uporu

girja

U poziciji visokog upora na dlanovima girja se nalazi bočno u ravnini prsiju na podu. Dalja ruka seže do ručke od girje te ju provlači ispod trupa. Tijekom provlačenja trup držati što stabilnijim, bez narušavanja položaja upora. Girju provući do iste pozicije samo na drugoj strani.

Girje (kettlebell) različitih težina možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 24.02.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

  • Tatami podloga - 2 cm

    Tatami podloga (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena ili ...

    • 21,49 €
  • Sobni bicikl Zipro One S Gold

    Najprodavaniji sobni bicikl Zipro One S sada je dostupan u novoj Gold verziji. Kompaktan sobni bicik...

    • 179,00 €
    • 149,00 €
Vidi sve izdvojene proizvode
Ova web stranica koristi kolačiće

Kolačiće upotrebljavamo kako bi ova web stranica radila pravilno te kako bismo bili u stanju vršiti daljnja unaprjeđenja stranice sa svrhom poboljšavanja vašeg korisničkog iskustva, kako bismo personalizirali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali promet. Nastavkom korištenja naših internetskih stranica prihvaćate uporabu kolačića.