Danas se sve više uočava prednost kratkih i nešto intenzivnijih treninga koje možemo odraditi svaki dan po 20 – 30 minuta. Time nam više vremena ostaje za ostale aktivnosti bez kojih ne možemo.

Neki se pitaju je li moguće uz tako kratke treninge ostvariti ozbiljne rezultate. Svakako da je moguće, no trenirali vi svaki dan tri sata ili samo 20 minuta, morate se fokusirati na određene ciljeve u treningu kako bi bili što učinkovitiji.

U nastavku ovog članka usredotočit ću se samo na tri vježbe koje valja izvoditi gotovo svaki dan kako bi postigli ozbiljne rezultate. Upravo mali broj vježbi nam omogućava da se usredotočimo, jer teško je istovremeno ozbiljno raditi na postizanju velikih rezultata ako fokus rasipamo na desetak vježbi. Na kraju se nerijetko događa da ni jednu od njih nismo savladali do majstorske razine.

Military press s girjom

O military pressu sam već pisao u jednom od ranijih članaka, ali imajte na umu da je ta vježba vrijedna ozbiljnog proučavanja i da bi se o naprednim tehnikama i detaljima pressa mogla napisati knjiga. Točnije, mogla bi se napisati još barem jedna knjiga, pošto knjige o pressu već postoje.

Snažnim se čovjekom smatra onaj koji u pressu jednom rukom podigne pola svoje tjelesne težine, a to se ne može postići bez proučavanja i poboljšavanja tehnike. Mislim da nikad nije naodmet saznati i usvojiti još koji tehnički detalj koji može značiti hoćete li određeni kettlebell podignuti ili ne.

Iako su za potiskivanje kettlebella iznad glave primarno odgovorni mišići ramena i triceps, nemojte press shvaćati isključivo kao vježbu za ramena. On se, isto kao i zgib ili čučanj, izvodi uz maksimalnu tenziju cijelog tijela. Pri objašnjavanju važnosti drugih mišića za potisak iznad glave, često navodim kao primjer upalu kvadricepsa koju sam znao iskusiti nakon napornog treninga s military pressom.

Početni položaj u pressu je rack pozicija. Pokret izvodimo polako i kettlebell dovodimo iznad glave. U završnoj poziciji ruka treba biti ispružena, a biceps pored uha (ako na kraju pressa biceps nije pored uha poboljšajte mobilnost svojih ramena). Podlaktica bi u svakom trenutku (osim u racku) trebala biti vertikalna. Nakon kraćeg zadržavanja u gornjoj poziciji, polako i kontrolirano spuštamo kettlebell u rack.

Prije svakog pressa napravite clean kako bi se "napunili" i postigli veću tenziju. Prilikom izvođenja cleana snažno udahnite kroz nos, a kod samog završetka stisnite trbušnjake, stražnjicu i kvadricepse, te zadržite većinu zraka u sebi. Zadržite tenziju u svim mišićima dok ne završite press.

Za postizanje velike napetosti koristite i slobodnu ruku. Ispružite ju u visini ramena i snažno stisnite šaku.

Disanje je jako važno. Nakon udaha i kompresije na kraju cleana, press izvodimo uz minimalno ispuštanje zraka piskutajući kroz zube. Stvar funkcionira na principu lonca na paru. Ispuštate samo višak zraka pokušavajući zadržati kompresiju. Praktički za izdisanje koristite 20-30% zraka koji imate u sebi, jer ako ispustite sav zrak prerano - izgubit ćete tenziju, a samim tim i snagu.

Ponovite cijeli postupak kod svakog pressa.

Napomene za izvođenje vježbe:

• pokušajte stisnuti sve mišiće u tijelu kako bi postigli što veću tenziju
• stisnite slobodnu šaku i ispružite ruku u visini ramena
• kod stvaranja tenzije vam može pomoći pravilno disanje, za izdisanje koristite samo 20 -30% zraka koji ste udahnuli u cleanu
• podlaktica treba biti vertikalna kako bi podržavala težinu kettlebella

Zgibovi

Zgibove možemo izvoditi na više načina, a ovdje ću opisati tehniku koju smatram najučinkovitijom kad je u pitanju trening snage. Naime, danas su poprilično popularni "kipping" zgibovi, odnosno zgibovi u kojima na neki način varamo i uz pomoć trzaja tijelom upotrebljavamo noge kao zamašnjak, što nam olakšava zgibove do te mjere da ponekad osobe koje ih bez varanja ne mogu napraviti više od deset, odjednom bez problema odrađuju 20 ili više ponavljanja.

Ne mislim da izvođenje takvih zgibova nema nikakvog smisla, ali kad govorimo o treningu snage svako varanje je sprječavanje napretka. Možda nam se čini da smo ostvarili napredak jer smo na papiru zabilježili nekoliko ponavljanja više u odnosu na prošli trening, ali ih nismo izveli snagom onih mišića koji su trebali odraditi posao.

Kod izvođenja zgibova, kao i kod bilo koje druge vježbe snage, valja obratiti pozornost na pravilnu tehniku. U donjoj poziciji krenite od pune ekstenzije u laktovima, dok u gornjoj poziciji brada mora biti iznad šipke. Smatrajte da ste ponavljanje izveli do kraja nakon što se vratite u početni položaj - potpuna ekstenzija u laktovima.

Vjerojatno se neki od vas upravo zgražaju nad prethodno napisanom uputom…… Potpuna ekstenzija u laktovima?! Zar to neće uništiti naše osjetljive ruke, pokidati vezivno tkivo i zglobove odvesti u propast?!

Neće. Jasno, ako nepravilno izvodite zgibove i vraćate se u početnu poziciju s potpuno opuštenim mišićima, prepuštajući zglobovima svu odgovornost za vašu težinu, ne samo da ćete imati problema s laktovima, nego vam ni ramena neće biti zahvalna na tim egzibicijama. Budite oprezni i u početnu poziciju se vraćajte uz maksimalnu kontrolu pokreta i problema neće biti.

Osobe s hipermobilnim laktovima (uglavnom djevojke/žene) trebaju dodatnu pozornost obratiti na potpunu ekstenziju. Ovo nije dozvola za prakticiranje punog opsega pokreta, već potpuna ekstenzija znači dovesti lakat pod kut od maksimalno 180 stupnjeva, ne više od toga.

Kod svakog ponavljanja se potrudite angažirati što više mišića. Pokušajte stvoriti što veću tenziju u vašem tijelu. Ako ih pravilno izvodite, zgibovi su puno više od obične vježbe za leđa. Istina je da su za njihovo izvođenje primarno odgovorni mišići leđa i bicepsi na rukama, ali ne smijemo zanemariti utjecaj zgibova na snagu trbušnih mišića i mišića podlaktice, ali i mnoge druge dobrobiti.

Zbog slabog gripa neki vježbači upotrebljavaju gurtne kako bi uspjeli napraviti koji zgib više, što dovoljno govori o tome koliko su mišići podlaktice važni u ovoj vježbi. Ako želite, time si možete olakšati zgibove, ali to vam ne bih preporučio jer time izostavljate rad podlaktica koje ćete onda morati odraditi kasnije zasebno. Zašto ne bi uštedjeli na vremenu i odradili što više toga možete s jednom vježbom?

Prije početka svakog zgiba, udahnite i stisnite sve mišiće dok visite na šipci. Dok izvodite vježbu izdišite na usta, točnije kroz zube (isto kao u pressu). Noge držite ispružene do kraja.

Napomene za izvođenje vježbe:

• početak: puna ekstenzija u laktovima, gornja pozicija: brada preko šipke, završetak: puna ekstenzija u laktovima i priprema za iduće ponavljanje
• maksimalna tenzija
• udah u donjoj poziciji prije početka svakog zgiba
• izdah prilikom povlačenja prema šipci
• disanje: udah kroz nos – izdah na usta

Čučanj na jednoj nozi - pistol

Kad bih morao birati samo jednu vježbu za snagu nogu bio bi to pistol - čučanj na jednoj nozi. Ljubitelj sam funkcionalnosti, ne samo u treningu nego i u životu, pa se uvijek trudim da racionalno organiziram svoje vrijeme.

Relativno malo slobodnog vremena mi ostaje za treniranje i zbog toga moram pažljivo birati vježbe koje ću uključiti u trening. Pistol je vježba iz koje možemo izvući više benefita nego iz mnogih drugih. Osim što promovira mobilnost i fleksibilnost, odlična je vježba za maksimalnu snagu.

Kad ste u mogućnosti napraviti deset ili više ponavljanja, pistol može biti i odlična vježba za repetitivnu snagu, pa čak i eksplozivnost.

Trenirate li kod kuće, pistol će vam biti gotovo jedino rješenje za rad na maksimalnoj snazi, osim ako imate olimpijsku šipku, dovoljno utega i stalak s kojeg ćete krenuti raditi čučnjeve.

Imajte na umu jedan bitan faktor kod čučnjeva na jednoj nozi: to nije vježba koju svatko može napraviti. Nekima nedostaje snage, ali za većinu je vježbača mobilnost gležnjeva i/ili kukova najveći problem. Zbog toga ju možemo staviti u kategoriju naprednih vježbi.

Tehnika izvođenja pistola se može činiti jednostavna - isto kao obični duboki čučanj samo na jednoj nozi, ali nije baš tako. Potrebno je posjedovati veću mobilnost i stabilnost određenih zglobova, a stabilan i čvrst trup je također jedan od preduvjeta. Snagu ne moram posebno naglašavati.

U kratkim crtama pistol izgleda ovako: zauzmite uski stav s gotovo spojenim stopalima, ispružite jednu nogu dok na drugoj izvodite čučanj. Cijelo stopalo noge na kojoj radimo pri tome mora ostati u kontaktu s podlogom - peta mora ostati na podu.

Druga noga koju držimo ispruženom ispred sebe ne smije dodirivati pod. Radite li pistol bez dodatnog opterećenja, neka vam ruke budu ispružene ispred tijela radi lakšeg održavanja ravnoteže. Možete čak i dodati lagani kettlebell (ili neki drugi uteg) koji vas neće previše opteretiti svojom težinom, a pomoći će vam održati balans ako ga držite ispred sebe.

Ukoliko vam vlastita težina nije dovoljna, slobodno se dodatno opteretite kettlebellom, a ako ga nemate ili ako vam je pretežak/prelagan, možete upotrijebiti i neki drugi uteg. Budite maštoviti, čak vam i usisivač za prašinu može poslužiti. Jedino ga nećete moći držati u racku.

Koju god da verziju radite, sa ili bez utega, potrebno je tijekom cijelog ponavljanja održavati tenziju u tijelu. Zbog održavanja ravnoteže i stabilnosti, posebno je važno stisnuti trbušnjake.

Napomene za izvođenje vježbe:

• peta ostaje na podu
• trbušnjaci su stisnuti
• ispružena noga ne dodiruje tlo
• ispružene ruke radi balansa

Program

Ovaj učinkovit, jednostavan i «foolproof» program je već pomogao mnogima da dosegnu zavidnu razinu snage. Mnogi moji vježbači su postigli odlične rezultate upotrebljavajući upravo ovaj sustav, a nekim vježbačicama danas nije problem napraviti po 5 ili više zgibova (s nadhvatom) u seriji. Nije loše za rekreativke s manjkom slobodnog vremena…

Kako bi pristupili programu, uvjet je da možete napraviti minimalno tri ponavljanja u seriji. Ukoliko možete i više, slobodno se uključite u program tamo gdje vam odgovara i dalje nastavite kako je zapisano u tekstu.

Dakle, ako je maksimalan broj presseva sa npr. 24kg koji možete napraviti = 3, krenut ćete sa prvim ciklusom: 3, 2, 1, 1, a ako možete napraviti 6 ponavljanja, krenut ćete s ciklusom: 6, 5, 4, 3, 2.

Nakon svake serije odmorite koliko god vam je potrebno kako bi napravili slijedeću. Ako nemate puno vremena, ne morate svaku vježbu raditi odvojeno, već ih možete rotirati. Na taj način ćete odmarati od jedne vježbe dok izvodite druge dvije. Kad opet dođe na red prva vježba, mišići će biti dovoljno odmorni da krenete u iduću seriju. Jasno, između vježbi također kratko odmorite, ali to ćete već i sami utvrditi sa iskustvom…

Na kakav god način izvodili vježbe, kružno ili svaku vježbu zasebno, uvijek krenite prvo od presseva, zatim nastavite sa zgibovima, a čučnjeve ostavite za kraj jer će vas oni najviše iscrpiti.

Program se sastoji od niza tjednih ciklusa, a svaki ciklus se sastoji od 5 treninga. Ako iz bilo kojeg razloga ne možete odraditi 5 kratkih treninga tjedno, probajte odvojiti barem 3-4 dana za trening. Specifičnost ovog programa jest upravo to da se puno lakše napreduje ako odradite 5 treninga tjedno nego ako odradite samo 3. Naglašavam lakše, a ne samo brže…

Nakon što završite i posljednji ciklus, testirajte se s većom težinom i krenite od početka.

Ako ste zainteresirani za repetitivnu snagu i izdržljivost, možete program malo modificirati i povećati broj ponavljanja koristeći manje opterećenje u vježbama.

U tom slučaju računajte na to da se tijelo brže oporavlja od malog broja ponavljanja s većim opterećenjem, dok je kod veće repeticije potrebno svaku slijedeću seriju smanjiti za nešto više ponavljanja. Na primjer, ako ste krenuli raditi serije sa 10 ili više ponavljanja, trening će izgledati ovako: 10, 8, 6, 4, 2…., a slijedeći: 10, 8, 6, 4, 4 i tako dalje.

Ako ste već postali mutant pa bez problema odrađujete 20 ili više ponavljanja zgibova i čučnjeva na jednoj nozi u prvoj seriji, onda će svaka slijedeća serija biti još manja. Na primjer: 20, 16, 12, 8, 4…., a slijedeći trening: 20, 16, 12, 8, 8… Kada dođete do 30 ponavljanja slobodno se javite nama u redakciju i napraviti ćemo reportažu o vama. :)

Uživajte!

Rekvizite za funkcionalni trening možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 12.01.2024.