Military press svakako spada u kategoriju najvrednijih vježbi, te u kombinaciji sa zgibovima čine savršenu cjelinu u kojoj su sadržani svi bitni elementi za kvalitetan trening gornjeg dijela tijela. Još od davnina su ljudi bili impresionirani snagom onih koji su teške predmete dizali iznad glave. U Grčkoj i danas postoji kamen iz antičkih vremena s natpisom: "Bybon, sin Pholin, jednom rukom me je podigao iznad svoje glave" (slobodan prijevod). Kamen je težak nešto više od 143 kilograma!

Danas podizanje teških predmeta iznad glave nije ni upola toliko popularno kao bench press ili biceps pregib. Stare vježbe poput bent pressa su gotovo zaboravljene, no zadnjih godina se sve više javlja interes i za te, mogu slobodno napisati, starinske vježbe i metode treniranja.

Sve smo svjesniji velike vrijednosti i funkcionalnosti koju pružaju te stare metode zapostavljene pojavom bodybuildinga. Rastom popularnosti dobrog izgleda rasli su i mišići, ali često je izostajalo proporcionalno povećanje snage i funkcionalnosti. Zato danas i nije čudno u teretanama vidjeti mnogo naizgled snažnih ljudi od kojih očekujemo određenu razinu tjelesnih sposobnosti, te na kraju ostanemo začuđeni njihovom nemoći pri pokušaju izvođenja nekih kretnji i vježbi.

Clean

Clean možemo upotrebljavati kao samostalnu vježbu iako se često koristi samo kao priprema za npr. press ili čučanj. Ispravnost tehnike je u oba slučaja od presudne važnosti.

Prije nego pristupite tehnici cleana, poželjno je u što većoj mjeri ovladati swingom. Kretanje tijela je gotovo identično u obje vježbe, te u cleanu kao i swingu potrebnu energiju za rukovanje kettlebellom i njegovo podizanje dobivamo eksplozivnim kretanjem kukova.

U početku je nažalost, uobičajeno lupanje kettlebella po podlaktici, a tu je smetnju poželjno ukloniti što prije - bolna podlaktica može biti demotivirajući faktor. Nastojte da tehnika bude što tečnija, u početku nemojte forsirati velike brojeve ponavljanja, već clean postepeno uvodite u svoje trening rutine dok tehnika ne bude dovoljno dobra.

Kako bi spriječili bolnu podlakticu, pokušajte racionalizirati eksplozivnost kukova, pogotovo ako upotrebljavate lakši kettlebell. Prilikom izvođenja cleana nastojte da kettlebell ne dižete previsoko, jer onda on mora i pasti – ravno na vašu podlakticu.

Primjer izvođenja cleana slikom možete vidjeti i ovdje.

Clean & press

Pretpostavimo da ste clean uspješno svladali, barem do neke mjere. Želite li kvalitetno izvoditi press bit će potrebno stalno poboljšavati i tehniku cleana. Jasno, to ne znači da ne trebate uživati u pressu dok clean ne bude savršen, jer nikada i neće biti. Usavršavanje tehnike clean & pressa nikada ne prestaje.

Taman kada pomislite da ste pohvatali sve potrebno i da je tehnika vrhunska, upoznate nekog tko zna više ili pročitate članak starog znalca i ubrzo se spustite na zemlju.

Kako biste ostvarili ozbiljan napredak i jednog dana možda bili u mogućnosti jednom rukom odraditi press s kettlebellom koji teži 50% vaše tjelesne težine, clean i press morate shvatiti kao nerazdvojnu cjelinu.

Clean vam treba služiti kao punjenje za press, priprema koja služi za stvaranje maksimalne napetosti prije nego krenete potiskivati težinu. Iz tog razloga je u početku poželjno raditi clean prije svakoga pojedinog pressa.

6-tjedni program koji će vam pomoći

Iako u ovom članku nisam detaljno opisivao tehniku kao što sam to činio u prijašnjim člancima, osnovni principi na koje trebate obratiti pažnju daju se izvući iz napisanog. Ono što mogu savjetovati na osnovu svog iskustva, jest to da se najbolje uči vježbanjem. Pa eto, uzmite kettlebell u ruke i počnite sa studiranjem i proučavanjem pressa.

Program koji vam u tome može pomoći i koji ću vam predstaviti, isprobao sam na svojim ramenima. Rezultati su bili odlični. Ipak, moram napomenuti da program nije lagan, te ga morate poštovati i striktno ga se držati kako bi polučili uspjeh. Autor programa je Jay Armstrong, RKC Team Leader.

Prije nego krenemo, valjalo bi pojasniti način izvođenja pojedinih ponavljanja. Za ovaj program, kao i za mnoge druge programe dizajnirane za kettlebell trening, odabrane su ljestve (eng. ladders). Ljestve mogu sadržavati različit broj ponavljanja, a za primjer možemo uzeti verziju 1+2+3 ponavljanja.

1. Napravite po jedno ponavljanje na svaku ruku, zatim odmorite otprilike onoliko koliko vam je trebalo da ta ponavljanja i napravite.

2. Napravite po dva ponavljanja na svaku ruku i odmorite jednako dugo.

3. Napokon, napravite po tri ponavljanja na svaku ruku i uzmite duži odmor prije nego krenete u drugu seriju.

Isti princip izvođenja presseva upotrebljavate i za 1+2+3+4 ili 1+2+3+4+5 ponavljanja. Uživajte!

1.TJEDAN:

Ponedjeljak: testiranje
Srijeda: 5 serija po 1+2+3 ponavljanja
Petak: 6 serija po 1+2+3 ponavljanja

2.TJEDAN

Ponedjeljak: 7 serija po 1+2+3 ponavljanja
Srijeda: 8 serija po 1+2+3 ponavljanja
Petak: 9 serija po 1+2+3 ponavljanja

3 . TJEDAN

Ponedjeljak: 10 serija po 1+2+3 ponavljanja
Srijeda: odmor
Petak: 3 serije po 1+2+3+4 ponavljanja

4.TJEDAN

Ponedjeljak: 4 serije po 1+2+3+4 ponavljanja
Srijeda: 5 serija po 1+2+3+4 ponavljanja
Petak: 6 serija po 1+2+3+4 ponavljanja

5.TJEDAN

Ponedjeljak: odmor
Srijeda: 2 serije po 1+2+3+4+5 ponavljanja
Petak: 3 serije po 1+2+3+4+5 ponavljanja

6.TJEDAN

Ponedjeljak: 4 serije po 1+2+3+4+5 ponavljanja
Srijeda: odmor
Petak: testirajte se, provjerite koliko ste napredovali

Ako ste u potrazi za girjama, možete ih naručiti na fitness.com.hr web shopu: Fitness oprema - Girje (Kettlebells)

Objavljeno 06.05.2011.