Ovo je jednostavno must do za sve koji su se prihvatili kettlebella (girje)!

Sve što se radi sa kettlebellom mora biti efikasno, jednostavno ali ne i lagano. Program je učinkovit - ako ga slijedite kako spada. U drugom slučaju ne funkcionira. Svako programiranje treba napraviti planski i odraditi do kraja. Naravno, prilikom toga treba slušati svoje tijelo. Nekada je ono puno pametnije od nas samih!

Ovo je jedan efikasan način treniranja sa kettlebellom za dobivanje snage koji se zove Ljestve. Kratko, jasno, jednostavno i naporno.

Uzmite Kettlebell sa kojim možete napraviti 5-8 Clean&Press-ova. Napominjem da treba biti ugodno i ne preteško. Cilj ovog programa je da lagano podižete snagu, a ne da se strgate na treningu. CNS i svoje tijelo jednostavno morate adaptirati na težine. Razmišljajte o tome da postoji život i nakon treninga, pa ako se ozljedite trebate uzeti bolovanje na poslu, nećete moći odigrati utakmicu, igrati se sa svojim djetetom, nećete moći ići u vrt ... Zadnje ponavljanje treba biti kvalitetno i dobro.

Program traje nekoliko tjedana i radi se 3 puta tjedno. Bazira se na Clean&Press-u.

Prvi tjedan izgleda ovako:

Priprema

• može biti masaža sa foam rollerom
• korektivne vježbe

Zagrijavanje

• razgibavanje na bazi zglobova
• mobilizacija po principu Body Tehnike ili Primal Move-a
• tursko dizanje 5x 1/1 (sa težinom manjom od one koju koristimo za press)

Glavni dio treninga

• clean&press 3x 1/2/3 + zgib 3x 1/2/3

U prijevodu to znači:

• broj 3 označava broj setova na jednom treningu
• 1/2/3 je broj ponavljanja unutar serije jednog seta

Napravite 1 clean&press i nakon toga 1 zgib.

Nakon toga napravite 2 clean&pressa pa 2 zgiba.

Nakon toga 3 clean&pressa pa nakon toga 3 zgiba.

Ovo bi bio jedan set. Trebalo bi ga ponoviti 3 puta. Odmor između ponavljanja neka traje koliko je trajao i rad. Koliko radiš toliko i odmaraš! A između setova, odmor neka bude 60-90 sekundi.

Prvi tjedan se radi 3 puta tjedno 3x 1/2/3 i svaki sljedeći tjedan dodajemo jedno ponavljanje ali broj setova ostaje isti.

Drugi tjedan 3x 1/2/3/4

Treći tjedan 3x 1/2/3/4/5

Četvrti tjedan dodajemo broj setova: 4x 1/2/3/4/5

Peti tjedan to izgleda ovako: 5x 1/2/3/4/5/

Impresivno zar ne? Kada završite sa ovim uzmite si 2 dana odmora pa potom testirajte snagu. Ako vam je i dalje prioritet snaga, slobodno možete uzeti teži kettlebell pa ponoviti protokol. Želite li održati stanje onda si podijelite treninge na lagani, teški i srednji.

Ako ne možete odmah napraviti 5x 1/2/3/4/5, radite dok ne dođete do tog broja. Recimo da možete napraviti samo 3x 1/2/3/4/5/ i 2x 1/2/3/4. Vježbajte i uvježbavajte - a ne uništavajte se!

Naravno da bi trebalo ubaciti swingove tokom ovog ciklusa!

Ponedjeljkom radite heavy swings recimo duple 5x10, sa dva kettlebella sa kojima ste radili pressove. Svaki treći tjedan zamjenite ga sa teškim jednoručnim swingovima. Ako osjećate da možete još - drmajte!

Srijedom bi bilo idealno ubaciti lagane snatcheve. Naznaka je uvježbavanje tehnike i podmazivanje neuromotornog lanca. Navikavate mozak ali i mišiće na pokret. Ne želite se strgati nego uvježbati. Uzmete kettlebell koji je je lakši nego onaj sa kojim radite press. Počnite sa po 5 ponavljanja na svaku ruku.

Petak ubacite snatcheve ili swingove. Radite kako vam odgovara, ali se sjetite da ne možete svaki trening raditi do kraja ili u 5 brzini. Ni Rim nije izgrađen za 7 dana!

Utorak i četvrtak ostavite za odmor, ili uvježbavanje tehnika ili mobilizaciju.

Autor teksta: Aleksandar Miketa je viši fizikalni terapeut, SFG2/RKC i Primal Move instruktor u Centru Miketa u Rijeci.

Objavljeno 04.12.2013.