Trening za core je važan dio kvalitetne fizičke pripreme, kako sportaša tako i rekreativaca. Vježbe s kettlebellom su same po sebi odlične za stabilnost trupa, pa čak i kad tome ne posvećujete posebnu pozornost, core će biti „odrađen“.

Često sam dan ili dva nakon treninga s teškim swingovima osjetio laganu upalu mišića zaduženih za stabilnost trupa. Trbušnjake nikada ne izvodim, jednostavno mi ne trebaju.

Unatoč tome što ste upravo pročitali, u nekim vježbama s kettlebellom ipak više moramo angažirati stabilizatore trupa, pa su stoga i pogodnije za trening core-a.

Upravo ću te vježbe navesti u ovom članku i složiti ih u smislen trening koji možete uključiti u svoju standardnu tjednu rutinu.

Vježbe koje sam uključio u ovaj trening su samo neke od mnogih koje možete izvoditi s kettlebellom, a za neke vam uopće i nije potreban. Izabrao sam one vježbe koje su tehnički vrlo jednostavne i relativno brzo se uče.

Vježbe

Suitcase deadlift

Ovo je vježba koja se tehnički izvodi vrlo slično klasičnom mrtvom dizanju s kettlebellom (opisano u članku o swingu), a razlika je jedino u tome što držimo kettlebell u jednoj ruci, pored tijela.

Kretanje je identično kao u mrtvom dizanju. Koljena trebaju ostati u mjestu, leđa neka budu ravna, a kukovi se kreću što više prema nazad. Nastojimo zadržati simetriju lijeve i desne strane, bez obzira u kojoj ruci držimo kettlebell, a to činimo upravo zahvaljujući rotacijskoj stabilnosti rupa.

Halo

Jednostavna vježba koju izvodimo držeći kettlebell naopako s obje ruke. Kettlebell se na početku drži ispred prsa, a zatim ga kružnim pokretom oko glave dovedemo u početni položaj. Stabilizatore trupa u ovoj vježbi možda i nećete osjetiti u jednakoj mjeri kao mišiće ramena i podlaktice, ali vjerujte da imaju sasvim dovoljno posla.

Leg raise

Leg raise je uključen na samom početku treninga kao izvrsna vježba ne samo za trbušne mišiće, pregibače kuka i kvadricepse, već i kao odlična vježba aktivne mobilnosti kukova.

Ovu vježbu preporučujem svakome tko ne može dotaknuti prste na nogama držeći pri tom ravna koljena. Dok izvodite leg raise, pokušajte držati ravna koljena

Floor press

Floor press se izvodi vrlo jednostavno. Legnete na pod i podignete kettlebell kao da ćete raditi tursko dizanje. Razlika je u početnom stavu. Za floor press je bitno da stopala zadržite spojena, a slobodnu ruku uz tijelo.

Na taj način ćete više morati uključiti mišiće zadužene za rotacijsku stabilnost. Kettlebell jednostavno potisnete dok ruka ne bude u potpunosti ispružena, te se vratite u početni položaj.

Front squat

Front squat s jednim kettlebellom u racku nije toliko naporan za noge, ali vidjet ćete da je vrlo zahtjevno zadržati tijelo uspravno prilikom izvođenja ove vježbe.

Izvodi se tako da napravite clean s jednim kettlebellom, te držeći uteg u rack poziciji čučnete najdublje što možete s ravnim leđima, držeći pritom cijela stopala na podu. Isto ponovite s kettlebellom u drugoj ruci.

Jednoručni swing

Jednoručni swing se izvodi slično kao i klasični. Razlika je u tome što kettlebell držite samo jednom rukom. Prije nego počnete izvoditi ovu vježbu, provjerite još jednom svoju tehniku klasičnog swinga s dvije ruke. Tehniku izvođenja swinga opisali smo u ovom članku.

Tursko dizanje

Ovo je vježba koju sam već ranije obradio, pa se podsjetite na pravilno izvođenje ove vježbe korak po korak. No u ovom treningu nije potrebno da radite cijelu tehniku. Dovoljno je da se iz početnog položaja dovedete u položaj s osloncem na laktu.

Tiger crawl

Ovu vježbu izvodimo bez kettlebella. Kleknite u položaj s dlanovima i koljenima na podu. Podignite koljena samo nekoliko centimetara od poda, tada bi trebali stajati na dlanovima i nožnim prstima.

Podignite suprotnu ruku i nogu (na primjer desnu ruku i lijevu nogu), te zakoračite naprijed. Važno je da uvijek koristite suprotnu ruku i nogu, te da pokret „hodanja“ na sve četiri izvodite što sporije. Također, važno je održavati ravna leđa te koljena što bliže podu.

Veslanje u pretklonu na jednoj nozi

Odlična korektivna vježba za rotacijsku stabilnost trupa. Iznimno uključivanje gluteusa je bonus koji nije zanemariv. Vježba se izvodi na jednoj nozi, kako sam naziv kaže, ali kettlebell također držimo samo u jednoj ruci. Prilikom povlačenja kettlebella, pozornost obratite na lakat koji bi trebao biti uz tijelo prilikom „veslanja“.

Trening za stabilnost trupa može izgledati ovako:

1. Razgibavanje

2. Kružno: x 3 serije

10/10 x suitcase deadlift
10 x halo
10 x leg raise

3. Kružno: x 3 serije

5/5 x floor press
5/5 x front squat s jednim kettlebellom u racku
10/10 x jednoručni swing

4. Kružno: x 3 serije

5/5 x tursko dizanje (samo na lakat)
30 sec. x tiger crawl
5/5 x veslanje u pretklonu na jednoj nozi

Zanimljivo je da većina ovih vježbi i nisu „samo“ za core. Na primjer, floor press je vježba kojom ćete prije svega ojačati ramena, prsa i tricepse, ali da bi kvalitetno odradili svako ponavljanje, core mora biti stabilan.

Jednoručnim swingovima ojačat ćete mišiće podlaktice, leđne mišiće, gluteuse, zadnju ložu i usput odraditi kardio. Čučnjevima ćete odraditi mišiće nogu, leg raisevima poboljšati mobilnost kukova, itd. Vrijednost ovih vježbi puno je veća od onog što možete primjetiti nakon desetak ponavljanja.

Ovaj trening je samo jedan od mnogih kombinacija koje možete izvoditi. Želite li core odraditi na svakom treningu, možete uključiti samo neke od ovih vježbi. Također, ne morate ih izvoditi kružno, već se možete posvetiti svakoj vježbi zasebno. Slobodno uključite svoju kreativnost i iskušajte i neke vlastite kombinacije.

Uživajte u treningu!

Objavljeno 18.03.2013.