U prijašnjim člancima imali ste priliku upoznati se s osnovnim vježbama (tursko dizanje, swing), a sada je vrijeme da počnete sustavno trenirati s kettlebellom kako bi rezultati bili konkretniji. Odmah da napomenem kako se tursko dizanje može izvoditi i s nekim drugim utegom, a kettlebell swing možemo zamijeniti s marincima (burpees), vijačom, sprintom ili sličnom vježbom.

Za postizanje prvih ozbiljnih rezultata potrebne su zaista samo ove dvije vježbe. Tursko dizanje ćemo upotrijebiti za trening snage cijelog tijela. Jasno, i dalje je potrebno paziti da tehnika bude što bolja jer često se događa da prilikom treniranja, u prevelikoj želji da napravimo jedno ponavljanje više, kvarimo tehniku. To nije poželjno jer time ne samo da usporavamo napredak, već ugrožavamo i svoju sigurnost. Većinu ipak više zabrinjava usporavanje napretka…

Mnogi vježbači, pa čak i neki iskusniji, ne shvaćaju pravu vrijednost turskog dizanja. U skladu s tim neshvaćanjem rijetko ga i upotrebljavaju. Na treninzima koje vodim ponekad čujem negodovanje pri spominjanju te vježbe.

Tursko dizanje pozitivno djeluje na mobilnost zglobova, što mnogim drugim vježbama ne možemo postići. Također, nemate li dobru mobilnost, to će se pri izvođenju ove vježbe vidjeti. Tada se treba zapitati ima li smisla u trening uvoditi one vježbe koje ugrožavaju naše zdravlje. Na primjer, ako netko ima problema s mobilnošću ramena ne bi trebao raditi neke klasične vježbe za jačanje ramena poput potiska za ramena, a trebalo bi se suzdržavati i od vježbi poput bench pressa koje ugrožavaju zdravlje ramena (to nikako ne znači da je bench press loša vježba, već samo to da za nju trebamo biti spremni – snagom i mobilnošću ramena).

Tursko dizanje poboljšava mobilnost cijelog tijela i ojačava cijelu muskulaturu, pa čak i one mišiće za koje niste znali da postoje. Redovito izvođenje ove vježbe posebno koristi upravo ramenima, te je moguće ramena ojačati čak i ako imate ozbiljnih problema. Mnogi vježbači koji su mislili da su im ramena jednostavno potrošena od tona i tona željeza koje su podigli iznad glave kroz godine žestokih treninga, vratili su staru mobilnost i snagu s kojom su se odavno pozdravili.

Ova je vježba stara barem 200 godina, a čuo sam za priču da su je upotrebljavali za testiranje snage i mobilnosti u neki hrvačkim školama – ako ne možeš napraviti vježbu s određenom težinom, onda se ne možeš ni hrvati. Danas se ova vježba rijetko viđa u teretanama i fitness centrima…snaga je ustupila mjesto „ljepoti“ i izgledu. No dosta hvaljenja, ako ne vidite vrijednost i smisao u izvođenju ove stare vježbe recept je vrlo jednostavan – nemojte ju izvoditi i vratite se biceps pregibu.

Program

Kako bi napredak bio što brži, „složio“ sam program jednostavan za praćenje, u kojem je točno određen broj treninga, te broj serija i ponavljanja koje morate odraditi. Također, potrebno vam je malo prostora i samo jedan kettlebell prikladne težine. Pa krenimo.

Program započinje prvim treningom koji valja provesti u testiranju. Jednostavno trebate isprobati koja je težina kettlebella prikladna za vas. Bilo koji kettlebell kojim možete izvesti četiri ili pet uzastopnih turskih dizanja je prikladan za izvođenje ovog programa. Nemojte biti nestrpljivi i odmah nakon testiranja krenuti s treningom. Odmor je potreban i sastavni je dio svakog dobrog načina treniranja.

Kod testiranja treba imati na umu da mnogi ljudi na jednoj strani tijela, onoj dominantnoj, posjeduju nešto više snage i vještine potrebne za izvođenje turskog dizanja. Pa tako tih 4 ili 5 ponavljanja valja biti sposoban izvesti na obje strane. Ako se dogodi da na npr. lijevu stranu jedva izvedete 5 ponavljanja, a na desnu bez ikakvih problema 7 ili čak 8 ponavljanja, držat ćete se upravo te težine bez obzira što vam je za desnu stranu prelagana. Taj ćete problem jednostavno riješiti redoslijedom u treningu – svaku seriju započnite prvo sa slabijom stranom.

Jednom kad ste se testirali i uvidjeli da je za vas prikladan kettlebell od npr. 16 kg, težinu ne mijenjate dok ne završite program. Kad program završite vrlo lako se testirate i opet krenete s težim kettlebellom.

Svaka serija u programu je u obliku silazne putanje pa izgleda ovako: 5,4,3,2,1 ili 4,3,2,1 ili 3,2,1… Uzmemo li za primjer 4,3,2,1 seriju ona se izvodi na sljedeći način. Seriju započnem sa slabijom stranom tijela (za mene lijeva) i napravim 4 ponavljanja, te promijenim stranu i s desnom napravim isti broj ponavljanja. Nakon toga na lijevu pa na desnu stranu napravim po 3 ponavljanja, pa zatim 2 i na kraju po jedno ponavljanje. Za cijelo vrijeme izvođenja te serije ne pravi se nikakva pauza, a jedini je odmor ono kratko vrijeme potrebno da se kettlebell premjesti s jedne strane na drugu. Tek kad se serija završi do kraja dolazi vrijeme za odmor, a odmoriti možete koliko god vam je potrebno. U iduću seriju krenite tek kad ste potpuno odmorni i sigurni da ćete sva ponavljanja odraditi do kraja.

Program traje 6 tjedana i sadrži 18 treninga, što znači da svaki tjedan treba odraditi 3 treninga. U programu ću za primjer uzeti ponedjeljak, srijedu i petak ali sasvim je svejedno koja ćete tri dana trenirati dok god između treninga imate jedan dan za odmor, pa tako možete trenirati utorkom, četvrtkom i subotom.

Bitno je samo da se izabranog rasporeda držite dok program ne završite. Nakon što program završite odmorite nekoliko dana i testirajte se opet, siguran sam da ćete biti zadovoljni rezultatima. Slobodno se testirajte i u nekim drugim vježbama koje ovih 6 tjedana niste izvodili.

Program za swing je još jednostavniji. Kako će vam za izvođenje nekih treninga turskog dizanja trebati oko 60 minuta, a ne želimo da trening traje predugo, vrijeme za swing ćemo ograničiti na samo 4 minute. Samo četiri minute će biti sasvim dovoljno da u idućih 6 tjedana izgradite srce i pluća od čelika. Ne vjerujete? Prvi trening će vas uvjeriti u suprotno, ja na to neću trošiti riječi.

Dakle, program za swing je vrlo jednostavan. Na kraju svakog treninga odradite 4 minute swinga, odnosno TABATA PROTOKOL. Tabata je intervalni protokol, a sastoji se od 8 serija koje traju 20 sekundi. Između serija odmarate kratko, svega 10 sekundi. Tijekom tih 20 sekundi dajete apsolutno sve od sebe, 100% svojih mogućnosti, i tako svih 8 serija. Vjerujte, nije lako…mnogi ne izdrže sve 4 minute ako zaista daju sve od sebe.

Tabata intervali sa swingom izgledaju ovako:

20 sekundi – swing
10 sekundi – odmor
20 sekundi – swing
10 sekundi – odmor
20 sekundi – swing
10 sekundi – odmor
20 sekundi – swing
10 sekundi – odmor
20 sekundi – swing
10 sekundi – odmor
20 sekundi – swing
10 sekundi – odmor
20 sekundi – swing
10 sekundi – odmor
20 sekundi – swing
10 sekundi – odmor

Program za tursko dizanje:

DAN 1 (pon): testiranje
DAN 2 (sri): 1 serija x 3, 2, 1 ponavljanja
DAN 3 (pet): 1 serija x 3, 2, 1 ponavljanja

DAN 4 (pon): 2 serije x 3, 2, 1 ponavljanja
DAN 5 (sri): 3 serije x 3, 2, 1 ponavljanja
DAN 6 (pet): 4 serije x 3, 2, 1 ponavljanja

DAN 7 (pon): 5 serija x 3, 2, 1 ponavljanja
DAN 8 (sri): 5 serija x 3, 2, 1 ponavljanja
DAN 9 (pet): 1 serija x 4, 3, 2, 1 ponavljanja

DAN 10 (pon): 1 serija x 4, 3, 2, 1 ponavljanja
DAN 11 (sri): 2 serije x 4, 3, 2, 1 ponavljanja
DAN 12 (pet): 3 serije x 4, 3, 2, 1 ponavljanja

DAN 13 (pon): 4 serija x 4, 3, 2, 1 ponavljanja
DAN 14 (sri): 4 serija x 4, 3, 2, 1 ponavljanja
DAN 15 (pet): 1 serija x 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

DAN 16 (pon): 1 serija x 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja
DAN 17 (sri): 1 serija x 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja
DAN 18 (pet): 1 serija x 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

Ako ste u potrazi za girjama, možete ih naručiti na fitness.com.hr web shopu: Fitness oprema - Girje (Kettlebells)

Objavljeno 14.02.2011.