Girja, kettlebell, rusko zvono - puno je različitih naziva za jedno te isti rekvizit. Kako god ga zvali, girja je nešto što bi svaka osoba koja se bavi bilo kojim oblikom tjelesne aktivnosti trebala posjedovati u svojoj kućnoj teretani. Zapravo, čak i ako nemate prostora i financijskih sredstva za opremanje kućne teretane, girju svakako trebate imati jer može zamijeniti jako puno drugih rekvizita koje koristite u treningu.

Mala, lako prijenosna, ali izuzetno svestrana, girja će poslužiti apsolutno svakom tipu rekreativnog i profesionalnog sportaša. Možete njome napraviti klasični trening kružnog oblika ili se poigrati s različitim intervalima rada i odmora kako biste napravili jedan kratki HIIT ili tabatu ako nemate previše slobodnog vremena.

Opterećenje koje će girja pružiti dovoljno je veliko da klasične bodyweight vježbe podigne na sljedeću razinu i omogući vam kvalitetan trening koji će vas ostaviti bez daha i tijekom kojeg ćete moći potrošiti veću količinu kalorija.

Za vas smo pripremili trening po tabata protokolu koji se sastoji od 5 vježbi, dakle svaka vježba se izvodi tijekom cijelog tabata protokola koji traje 4 minute, a u te 4 minute intervali rada i odmora su podijeljeni u 8 intervala rada, koji traju 20 sekundi, i 8 intervala odmora, koji traju 10 sekundi. Odmor između svake tabate traje 1 minutu, nakon čega nastavljate s idućom vježbom.

U nastavku slijedi program treninga i opis vježbi.

Zamah girjom (swing)

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima malo šire od širini ramena i s prstima usmjerenima blago prema van. Kada se spuštate po girju, primite ju s dvije ruke. Koljena su blago savijena, leđa su ravna i zategnuta, a glava je u produžetku tijela. Kada uhvatite girju povucite ju prema gore i vratite se u uspravan položaj. Početak pokreta započinje spuštanjem u polučučanj (kukovi idu unatrag). Girja se nalazi ispod tijela tako da su vaše šake i gornja polovica podlaktice u razini prepona.

Iz ovog položaja radite zamah girjom prema natrag i između nogu. To je jedini trenutak kada aktivno koristite ruke za zamahivanje girjom. Tijekom izvedbe swinga ruke imaju funkciju “produžetka” girje i pasivno se njišu s girjom. Iz te točke započinje prva faza zamaha, odnosno zamah prema gore koji kreće iz kukova. Guranjem kukova prema naprijed i ispružanjem nogu pokrećemo girju prema naprijed i gore.

U ovom dijelu pokreta ključna je aktivna kontrakcija gluteusa. Zamah se izvodi do razine prsa ili očiju, ali nikako iznad te točke. Kada je girja u silaznoj putanji ne prepuštate gravitaciji da odradi posao za vas već aktivno sudjelujete u drugoj fazi pokreta gurajući girju prema dolje i natrag. Kretanje tijela po vertikalnoj osi može se usporediti s kretanje prilikom izvođenja mrtvog dizanja.

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

U početnom se položaju girja nalazi na tlu između nogu, točno ispod projekcije težišta tijela. Tijelo je uspravno sa stopalima u širini kukova i prstima blago usmjerenima prema van. Iz početnog se položaja spuštate u pretklon zadržavajući neutralan, ravan položaj leđa. Istovremeno sa spuštanjem gornjeg dijela tijela u pretklon podižete desnu nogu u zrak prema natrag do položaja u kojem su desna noga i leđa paralelna s tlom (položaj vage).

Stajnu nogu, u ovom slučaju lijevu, savijte blago u koljenu. Desnom rukom primite girju i, istovremeno pomičući nogu i gornji dio tijela, vratite se u početni položaj s girjom u ruci. To je jedno ponavljanje. Kako biste izbjegli preveliku rotaciju u kukovima pokušajte cijelo vrijeme usmjeravati prema dolje prste noge koju podižete u zraku. Nije nužno da girjom dotaknete tlo kada se nalazite u donjem položaju vježbe.

Spustite girju do visine koliko vam to vaše tijelo dopušta. S obzirom na to da jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje zahtijeva određenu razinu ravnoteže i stabilnosti možete se slobodnom rukom primiti za stolicu ili zid kako biste lakše održavali ravnotežu.

Goblet čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Držite girju s obje ruke u razini prsa, a laktovi trebaju biti usmjereni prema unutra tako da su podlaktice okomite na tlo. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje.

Iz donjeg položaja čučnja vratite se u početni položaj. Pripazite da vam leđa budu ravna cijelo vrijeme i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Visoko povlačenje

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima u širini ramena i prstima blago usmjerenima prema van. Girju držimo s obje ispružene ruke ispred tijela. Iz početnog se položaja spuštate u čučanj zadržavajući neutralan položaj leđa. Ruke su i dalje ispružene, a girju spuštate prema dolje.

Iz položaja čučnja podižete se u početni položaj i nastavljate girju povlačiti rukama prema gore do razine glave. U krajnjem gornjem položaju girja se nalazi u razini prsa a laktovi su usmjereni prema van. Iz gornjeg položaja spuštate girju prema dolje i odmah nastavljate vježbu spuštanjem u čučanj za iduće ponavljanje.

Objavljeno 01.04.2024.