Tabata metoda ili Tabata Protokol kako se češće naziva je vrsta HIIT treninga (intervalnog treninga visokog intenziteta) u kojem se izmjenjuju kratki segmenti anaerobnog treninga visokog intenziteta s kratkim segmentima treninga nižeg intenziteta.

Segmenti visokog intenziteta trebaju biti odrađeno maksimalnim intenzitetom, dok se niži rade na 50% maksimuma.

Koje su prednosti Tabata treninga?

Tabata protokol su osmislili treneri sportaša koji su nastupili na Olimpijskim igrama, a ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje i formu:

• topi masno tkivo
• ubrzava metabolizam tijekom treninga
• ubrzava metabolizam i nakon treninga
• izvrstan trening za one koji nemaju puno slobodnog vremena
• poboljšava aerobni kapacitet
• poboljšava anaerobni kapacitet
• poboljšava koncentraciju, mentalnu snagu i odlučnost
• ima široku mogućnost izvedbe

Kako izgleda jedan Tabata protokol?

Prije nego krenete potrebno vam je: štoperica, odluka o kardio spravi na kojoj ćete odraditi trening (bicikl, traka, ergometar, orbitrek...), trening dnevnik u koji ćete zapisati trening i voda.

Faza zagrijavanja: na odabranoj kardio spravi se zagrijte 5 minuta, laganim intenzitetom

Radna faza: na odabranoj kardio spravi radite kako slijedi:

• 20 sekundi najvećom brzinom na što većem opterećenju,
• 10 sekundi polako na malom opterećenju

Ove dvije faze ponavljate 8 puta.

Faza hlađenja: na odabranoj kardio spravi se hladite 5 minuta, laganim intenzitetom

• Ukupno vrijeme: 14 minuta
• Vrijeme Tabata treninga: 4 minute 

Povijest Tabata protokola

Tabata Protokol se izvorno povezuje s japanskim znanstvenikom Izumuom Tabatom premda to nije potpuno ispravno. Naime, Izumu Tabata je autor znanstvenog članka koji predstavlja Tabata protokol, no ideju potpisuje Irisawa Koichi glavni trener japanske olimpijske reprezentaciju u brzom klizanju.

Koichi je upravo na Olimpijcima isprobao Tabata protokol i zaključio da ova vrsta treninga klizačima drastično povećava kratku eksplozivnu snagu, ali i produljuje izdržljivost. Također, potvrđeno je da Tabata Protokol vrlo brzo povećava VO2 max (maksimalni aerobni kapacitet).

Tabata Protokol je metoda treninga predstavljena prvi put 1996 u znanstvenom časopisu “Medicine and Science in Sports and Exercise".

Karakteristike Tabata protokola

Olimpijski klizači na kojem je Koichi prvi puta isprobao Tabata protokol su tijekom svojeg treninga dosegli 170% svojeg ranije izmjerenog VO2 max! VO2max ili maksimalni aerobni kapacitet može se definirati kao maksimalna količina kisika koju srce može isporučiti mišićima i koje oni potom mogu iskoristiti za proizvodnju energije potrebne za njihov rad.

U periodu od 6 tjedana u kojima su radili Tabata protokole (4 treninga tjedno) sportaši u postigli 28%-tno povećanje anaerobnog kapaciteta i 15% povećanje VO2 max. Istovremeno, kontrolna grupa sportaša koja je radila kardio treninge srednjeg intenziteta bez intervala (5 treninga tjedno po 60 minuta) nije imala povećanje anaerobnog kapaciteta, a VO2 je porastao za 10%. U šest tjedana skupina koja je radila Tabata je imala 120 minuta treninga, dok je kontrolna grupa trenirala 1800 minuta!

Budući da se radi o treningu izrazito visokog intenziteta u vrlo kratkom vremenu, osjećaj koji vježbač ima tijekom rada i nakon nije ugodan. Zbog manjka kisika, nećete moći dobro disati, a nemojte ni pokušavati govoriti. Značajno ćete se pojačano znojiti, te ćete osjetiti porast tjelesne temperature. Pojačanim stvaranjem laktata u mišićima osjetit ćete mišićnu bol i osjećaj kao da vam mišići gore!

Budući da se radi o metodi treniranja koja probija vaše granice (ako je ispravno odrađena) Tabata nije namijenjena početnicima ili osobama sa zdravstvenim poteškoćama. Svakako se prije početka provođenja Tabata Protokola konzultirajte sa svojim trenerom ili liječnikom. No, ako ste zdravi i redovito vježbate, tada je Tabata pravi odabir za vas ako se želite riješiti viška kilograma i popraviti ukupnu kondiciju.

Objavljeno 31.10.2019.