Super forma i redukcija masnog tkiva ne postiže se preko noći s laganim treninzima. Za to su vam potrebni teški treninzi, puno rada, truda i znoja. Ne postoje ni čarobne tablete niti napitci koji vam mogu pomoći u tome, ali zato postoji „čudo od četiri minute“. 

Riječ je o Tabati, znanstveno dokazanoj metodi. Otkriću  japanskog znanstvenika Izumija Tabate koji je kroz istraživanja dokazao da su intervali od 20 sekundi maksimalnog rada i 10 sekundi odmora najefikasniji za povećanje aerobnog i anaerobnog kapaciteta u isto vrijeme, primitak kisika i bazalnog metabolizma.

U prijevodu to znači da u 4 minute intenzivnog treninga možete postići bolje rezultate od klasičnog 60-minutnog aerobnog treninga ili treninga s utezima. Čudo od četiri minute podiže bazalni metabolizam i nastavlja potrošnju kalorija čak i nakon završetka treninga te utječe na razvoj sposobnosti zaduženih za transport energije. Zamislite, u 4 minute treninga postigli ste bolji efekt i uštedjeli dragocjeno vrijeme.

Sigurno se pitate u čemu je tajna i zašto onda svi ne koriste Tabate u svom treningu. Tajna je da 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora na prvu ne izgleda puno, ali kada se ponavlja 8 puta, taj kratki trening od 4 minute počinje se pretvarati u vječnost dok se borite za dah i gledate kako vam se mrači pred očima. 

Vratimo se na početnu misao, nema super forme i redukcije masti bez muke. Moramo naglasiti da Tabata intervali nisu za početnike ili pak vježbe koje se izvode treba jako dobro izabrati. 

Teoretski nećemo previše dužiti o Tabati, ako vas zanima nešto više o istraživanju i kako se došlo do intervala 20:10 poslužite se Googleom. Mi krećemo na ono što je bitno u praksi.

Ponovimo još jednom, intervali se izvode 20 sekundi maksimalnim angažmanom nakon kojih slijedi  odmor od 10 sekundi, ako se to može nazvati odmorom. Intervale ponavljamo 8 puta što u konačnici iznosi 4 minute. Potpuni trening Tabate uključuje 4 serije po 4 minute što je ukupno 16 minuta bez odmora između serija. Dodamo li pauze između serija trajanje se produžuje na 20 minuta i imate kompletan trening koji je potreban za vašu super formu i redukciju masti.

Prije nego se bacite na trening odgovorit ćemo na pitanja koja se često postavljaju.

Što ako ne mogu izdržati svih 16 minuta mučenja?

Krenite s 4 minute i lakšim vježbama. Postupno otežavajte vježbe i povećavajte broj serija.

Koje vježbe možemo koristiti u Tabati?

Istraživanje koje je prethodilo Tabati radilo se na biciklističkom ergometru. Kao idealne aktivnosti navode se ergometri i sprintevi, a ključ kod odabira vježbi je da se može izvoditi maksimalnim intenzitetom. Izdržaji i statičke pozicije nisu dobar izbor, zaboravite na plankove i slične vježbe. Umjesto njih ubacite preskakanje vijače, jumping jackse, marince...

Još jedno pravilo koje primjenjujem u izboru vježbi je da budu što kompleksnije. Vježbe koje se izvode u više zglobova, uključuju više mišića i više ravnina pravi su izbor. Što kompleksnije to bolje!   

Kako si mogu mjeriti vrijeme?

Za mjerenje vremena postoje različite aplikacije za mobilne uređaje pa čak i posebne štoperice (Gymboss). Od aplikacija mogu preporučiti Impetus interval timer koji možete besplatno koristiti.

Koliko puta tjedno mogu trenirati?

Prije nego što dam odgovor na ovo pitanje bitno je da odredimo cilj. Ako želite reducirati mast 3 – 4 treninga tjedno od 20 minuta bit će sasvim dovoljno. Ako želite Tabate koristiti kao dopunski trening za razvoj funkcionalnih sposobnosti dovoljno napraviti nekoliko intervala na kraju treninga. 4, 8 ili 12 minuta sasvim je dovoljno da završite trening i upotpunite ga. Na kraju, broj treninga i broj serija ovisit će o vašoj trenutnoj formi. Budite pametni i slušajte svoje tijelo. 

Dali smo neke osnovne informacije i odgovore o Tabati. U daljnjem tekstu pripremili smo vam četiri kompleksa koji se izvode s različitim rekvizitima. Svaki kompleks se sastoji od četiri vježbe za koje smo napravili demonstraciju izvedbe i opis.  

Sve vježbe pogledajte u narednom prikazu: 

A sada pogledajte izvedbu i opis svake vježbe pojedinačno s različitim rekvizitima. 

Vježbe s vlastitim tijelom

Prva vježba – hodanje do skleka

Vježba počinje u stojećem stavu. Spuštamo se s rukama do poda i brzim hodom dolazimo do upora za sklek. Nakon skleka odgurujemo se rukama i podižemo do stojećeg stava. Hodanje do upora i vračanje u stojeći stav izvodimo maksimalnom brzinom.

Druga vježba – čučanj iskorak

Vježba počinje s izvedbom čučnja te se izmjene između čučnja i iskoraka izvode skokom. U ovom zadatku nije toliko bitna dubina čučnja i iskoraka koliko je bitno da se vježbe izvode maksimalno brzo.

Zbog brzine izvedbe tehnika će biti nešto lošija kod svih vježbi, ne obraćajte pažnju na to. Izvedba je kod Tabata u drugom planu.

Treća vježba – skokovi u vis

Iz stojećeg stava izvodimo skokove u vis. Koljena bi trebala doći barem do razine kukova. Tempo izvedbe možete odrediti prema vlastitim sposobnostima. Skokove možete izvoditi s malom stankom, s međuskokovima ili pak bez stanke i međuskokova što bi bilo najbolje.

Kod izvedbe pliometrijskih vježbi pripazite na fazu amortizacije. Doskok se amortizira prvo iz skočnog zgloba a zatim u koljenom i zglobu kuka. Izbjegavajte doskok na pete i opružena koljena.

Četvrta vježba – skok iz upora

Vrlo zahtjevna vježba izvodi se iz pozicije upora na rukama. Odgurnite se od poda, podignite kukove i doskočite na noge. Opruženim rukama dotaknite potkoljenice ili prste te se odmah skokom vratite u upor na rukama.

Aktivirajte mišiće Corea koji će osigurati stabilnu poziciju trupa i spriječiti propadanje kukova.

Vježbe s bučicama

Prva vježba – zamah bučicama

Zamah bučicama počinje zanjihom. Spustite se u blagi pretklon s bučicama u zaručenju. Pozicija i vježba podsjeća na pripremu za skijaški skok. Podizanjem ruku do uzručenja opružamo tijelo. Ova faza je brza i eksplozivna.

Kod opružanja tijela obratite pozornost na položaj glave, odnosno gdje ćete usmjeriti pogled. Nemojte zabacivati glavu u nazad i izvoditi hiperekstenziju u kralješnici. Pogled usmjerite prema naprijed i time spriječite savijanje u kralješnici.

Druga vježba – mrtvo dizanje s povlačenjem bučica

Iz stojećeg stava spuštamo bučice do pretklona. Završna pozicija mrtvog dizanja ujedno je početak povlačenja. Bučice povlačimo uz tijelo do visine ramena. Nemojte pretjerivati s težinom bučica, brzina izvedbe je važnija i ona određuje intenzitet vježbe.

Treća vježba – čučanj nabačaj i izbačaj

Kompleksna vježba sastoji se od tri pokreta. Sam naziv govori da prvo izvodimo čučanj. Bučice držimo opruženim rukama i spuštamo ih uz tijelo.

Nakon čučnja odmah se prelazi u nabačaj do ramena, nakon kojeg slijedi izbačaj iznad glave. Obrnutim redoslijedom vraćamo bučice i ponavljamo vježbu.

Četvrta vježba – spuštanje u upor i odručenje

Iz početnog stava spuštamo se u upor tako da se bučicama oslonimo na pod a nogama izvodimo skok do opružanja. Iz upora podižemo jednu bučicu i izvodimo odručenje s rukom. Vratimo se u upor i podignemo u stojeći stav.

Sljedeće ponavljanje radimo s drugom rukom. Vježbu možete dodatno otežati tako da kod svakog ponavljanja izvedete sklek.

Vježbe s girjama

Prva vježba – trzaj s girjom

Iz nešto malo šireg stava izvodimo trzaj s girjom koja se nalazi na podu. U osnovi trzaj je tranzicija, podizanje utega iz najniže u najvišu poziciju. Taj prijelaz se izvodi maksimalno brzo i eksplozivno.

U ovom slučaju trzaj se izvodi s jednom girjom, dok napredni vježbaći mogu izvoditi s dvije girje u isto vrijeme.  

Druga vježba – iskorak s izmjenom kroz noge

Vježbu izvodimo s jednom girjom. Zakoračimo s jednom nogom i napravimo iskorak. U isto vrijeme provlačimo girju kroz noge. Vraćamo se u početnu poziciju te izvodimo pregib s rukom u zglobu lakta. Vježbu ponavljamo drugom nogom i ponovno vršimo izmjenu kroz noge.

Kod iskoraka je važno pripaziti na dužinu koraka i stabilnost tijela. Koljeno ne prelazi projekciju pete u iskoraku, a tijelo je uspravno. Greška  je raditi pretklon ili otklone tijelom. 

Treća vježba – tornado

Rotacijska vježba koja se izvodi s jednom girjom. Kod ove vježbe hvat nije klasični nathvat, već girju držimo obrnutim hvatom. Palčevi se nalaze s vanjske strane, a prsti s unutarnje drške od girje.

Zamah i rotacija girje se izvodi oko glave i spušta se u jednu stranu. Drugo ponavljanje se izvodi u drugu stranu.

Četvrta vježba – naizmjenični nabačaji s girjama

Vrlo zahtjevna i kompleksna vježba izvodi se s dvije girje. Naizmjeničnim promjenama nabacujemo girje u rack poziciju, dok se u isto vrijeme druga girja opruža. Ključna stvar u ovoj vježbi je sinkronizirati rad tijela i ruku.

Vježbe sa šipkom

Prva vježba – thrusteri

Kombinacija prednjeg čučnja i potiska sa šipkom. Dubinu čučnja određuje vaša mobilnost u zglobu kuka. Kao i kod ostalih vježbi, bitnija je brzina izvedbe. Prijelaz iz čučnja u potisak trebao bi biti u jednom pokretu bez zaustavljanja.

Druga vježba – nabačaji

Kod ove vježbe trebalo bi poznavati osnovnu tehniku nabačaja. S obzirom na složenost kretnje nećemo ulaziti u detalje izvedbe. Osnova kretnje je da se šipka podiže uz tijelo opružanjem u zglobu kuka.

Nabačaj na ramena se izvodi spuštanjem pod šipku, nikako podizanjem šipke uz pomoć ruku.

Treća vježba – veslanje u pretklonu

Nešto jednostavnija vježba od prethodnih izvodi se u pretklonu. Šipku povlačimo uz potkoljenice do gornjeg dijela trbuha. Aktivirajte mišiće corea i pripazite da je trup uspravan.

U ovoj izvedbi dozvoljeno je napraviti trzaj tijelom kako bi ubrzali vježbu i postigli veći intenzitet.

Četvrta vježba – stražnji čučanj

Stražnji čučanj sa šipkom zadnja je vježba u ovom kompleksu. Vjerujemo da vam je tehnika izvođenja čučnja dobro poznata jer u protivnom ne bi bilo dobro da se upuštate u intervale.

Dubina čučnja ovisi o vašim sposobnostima. Radije ubrzajte izvedbu, ali neka to bude u nekim sigurnim granicama za vas i ostale vježbače. 

Praktična primjena vježbi i organizacija treninga

Upoznali smo vas s Tabata intervalima, kako se izvode i naveli primjere vježbi. Molimo vas da isprobate svaku vježbu prije nego što krenete s treningom kako bi vam kretnje bile poznate. Za vrijeme treninga nećete imati vremena misliti da li ispravno izvodite vježbe. 

Zadnja stvar koja je potrebna prije treninga je da unaprijed odredite kombinacije vježbi i kako će se izvoditi.

Naprimjer, odlučili ste se za vježbe s vlastitim tijelom. Prva opcija bi bila da svaku od vježbi izvodite po 4 minute tj, osam intervala. Dakle, s četiri vježbe napravili ste cijeli trening od 16 minuta.

Druga opcija je da sve četiri vježbe izvodite u jednoj seriji od 4 minute, tako da svaku vježbu ponovite dva puta.

Treća mogućnost je da sve vježbe uključite u jedan trening. Svaki od kompleksa vježbi po četiri minute.

Za koju god opciju se odlučite, sigurni smo da ćete napraviti dobar trening. Budete li uporni i nastavite s Tabatama, dobra forma i redukcija masti je zajamčena.

Objavljeno 11.06.2024.