Znanstvenici već neko vrijeme nastoje dokazati koliko sjedenje utječe na zdravlje čovjeka. Javljaju se podaci da sjedilački način života uz dvotjedno vježbanje značajno ne unapređuje zdravlje bez obzira na spomenutu aktivnost. Kontrakcija mišića je važna karika za rješenje problema. Neusporediva je aktivacija mišića pri stajanju o odnosu na (ne)aktivaciju mišića u sjedenju.

Spoznaja da je kretanje zdravije od sjedenja datira iz 18. stoljeća. Liječnik Bernardino Ramazzini primijetio je da radnici koji mnogo sjede (postolari ili krojači) su bolesniji od dostavljača koji za njih rade obavljajući sitne poslove pješke. Sljedeće veliko istraživanje (1945. godine) je bilo longitudinalno istraživanje epidemiologa Jeremy Morrisa koji je analizirao kretanje i zdravlje konduktera i vozača londonskih autobusa.

Pokazalo se da osim se kod konduktera javlja manje srčanih infarkta nego kod vozača. Zanimljiv je podatak da u slučaju kada je opseg struka kod vozača i konduktera jednak, kondukteri imaju manje kardiovaskularnih bolesti od vozača. Bez obzira na davninu ovog istraživanja, a i na mnogobrojna istraživanja novijeg datuma postajemo sve više sjedilački orijentirano društvo.

Zabrinjavajući je podatak da i osoba koja vježba, ali ostatak dana provodi sjedeći spada u rizičnu skupinu. Treba uvesti što više kretanja manjeg intenziteta, lagane šetnje, igre s djecom, odlazak biciklom na posao, odlazak na drugi kat pješke, čišćenje po kući, košnja trave... Stvoreni smo da budemo aktivni i tome trebamo težiti.

Biti zdrav ili biti u dobroj kondiciji su dva različita cilja iako se zdravlje i kondicija automatski povezuju. Zdravlje se definira kao odsustvo bolesti. Nezdravo je bolovati od dijabetesa, povišenog kolesterola u krvi, visokog krvnog tlak ili neke druge bolesti. Biti u dobroj kondiciji zahtijeva niz kardiorespiratornih prilagodbi u organizmu koje su posljedica vježbanja, a unapređuju upravo kardiovaskularni i respiratorni sustav.

Pročitala sam mnoge članke i mnoga istraživanja u potrazi za podatkom koliko je dnevno potrebno vježbanja da budemo zdravi. Podaci se razlikuju i svakako ću se složiti s komentarom da se ne može generalizirati jer smo svi rođeni s drugačijim genetskim predispozicijama. Iskustvo i istraživanja pokazuju i ukazuju na zlatnu sredinu.

Čovjek dnevno treba napraviti oko 12000 koraka za zdravlje. Tjedno bi trebalo izvesti dva treninga snage za zdravlje mišića i prevenciju neželjenih stanja kao nepravilna loša držanja i bolovi u osjetljivim dijelovima tijela. Preporučuje se jednom tjedno ozbiljnije intervalno kretanje s izmjenom višeg i nižeg intenziteta vježbanja te idealna aktivnost za vikend, kada imate malo više vremena za sebe je neki oblik aerobne aktivnosti koja traje 45 minuta.

Uz to su nužne aktivnosti manjeg intenziteta tipa odlaska do kolege u uredu do vašeg u zamjenu za slanje sms poruke. Nijedna od ovih aktivnosti ne mora biti do granica vaših mogućnosti, bitniji je kontinuitet i ustrajnost prema kretanju. Naravno, ponekad možete kombinirati aerobni trening s treningom snage, pa za jednu takvu kombinaciju možete iskoristiti trening iz videa.

Pogledajte vježbe kojima ćete obuhvatiti sve velike mišiće na tijelu

Ove vježbe preporučujem nakon aerobnog treninga ili aktivnosti cikličkog tipa poput trčanja, bicikliranja, plivanja i slične aktivnosti. Primjerice, trkači nakon što odrade trkački trening, eventualno se istegnu i to je sve. Međutim, da bi trening bio potpun, tijelo zaštitilo od ozljeda i unaprijedile performanse izvođenja.

Sada pogledajte pojedinačno vježbe prema mišićnim skupinama:

Vježbe snage za mišiće trbuha sa sand ballom

1. Rolanje
2. Kosi mišići trbuha sa spuštanjem pružene noge
3. Izmjena nogu s konstantnom aktivacijom mišića trbuha
4. Zasuci u stranu s sandballom

Triceps i leđa na bosu lopti

1. Pružanje ruke iz lakta za aktivaciju tricepsa na bosu lopti
2. Iz uzručenja do priručenja s utezima s prsima na bosu lopti
3. Dipsevi na bosu lopti
4. Zaručenje s dlanovima okrenutim prema podu i utezima u rukama

Biceps i prsa

1. Dead bugs s potiskom u predručenje s utezima
2. Čekić za biceps u kleku s utegom
3. Potisak u predručenje s flektiranim nogama u kuku s utezima
4. Fleksija ruku u laktu iz priručenja

Gluteus i ramena

1. Podizanje kukova s jednom nogom na bosu lopti, dok je druga pružena
2. Druga noga
3. Bacanje utega ispred sebe
4. Marš iz mosta na bosu lopti za gluteus
5. Potisak iznad glave s utezima
6. Podizanje kukova s odnoženjem
7. Druga noga
8. Bočni skokovi

Nakon ovih vježbi odradite istezanje cijelog tijela i vaš trening je kompletan.

Objavljeno 10.04.2017.