Životne okolnosti poput napornog posla ili širenje obitelji i obaveze koju donose djeca, često su odgovorni za prestanak vježbanja. Nešto češće nego kod muškaraca, mlade majke se, zbog obaveza, odlučuju na prestanak vježbanja. No, ono što svakako u tom trenutku žele izbjeći jest debljanje i gubljenje teško stečene forme.

Stoga, donosimo vam smjernice i jelovnik kako održati tjelesnu formu i težinu za žensku osobu od 30 godina, koja je prestala vježbati, nakon višegodišnjeg redovnog vježbanja u teretani 4-5 puta tjedno. Prije svega, bitno je pojasniti kako vježbanje utječe na naše tijelo.

Fizička aktivnost je definirana kao pokret tijela koji proizvode skeletni mišići i za taj proces troše energiju. Utječe na kompletan razvoj i zdravlje čovjeka. Iako je nekad bila esencijalna za preživljavanje naših predaka, danas je fizička aktivnost dio nečijeg načina života i osobni izbor.

Tjelesna aktivnost pomaže u izgradnji mišićne mase i ključna je za održavanje mišićja tijekom života i starenja. Bitna je za kardiovaskularno zdravlje i sudjeluje u prevenciji i liječenju krvožilnih bolesti, osteoporoze, dijabetesa i drugih metaboličkih bolesti, neuroloških oboljenja, raka i sl. Ukratko, redovita tjelesna aktivnost pozitivno utječe na fizičko i psihičko zdravlje našeg tijela.

Što se događa s tijelom nakon prestanka vježbanja?

Što kada više nismo u mogućnosti redovito trenirati? Nažalost, ne možemo se „natrenirati“ dovoljno za budućnost. Onog trenutka kada stanemo s redovitim vježbanjem, polako propada sav naš trud.

Aerobni kapacitet – pad aerobnog kapaciteta ovisi o tome na kojoj je razini bio. Što ste bili u boljoj formi, to je pad brži i najviši je u prva 3 tjedna od prestanka treniranja. Sljedećih 12 tjedana se forma još polako održava, te nakon toga nastavlja dalje padati.

Tehnika izvođenja – mogućnost izvođenja zadanih pokreta za koje se koriste potrebni mišići, opada odmah nakon prestanka treninga. Npr. plivači osjećaju manjak snage u rukama već nakon mjesec dana pauze. Iako samu tehniku zadržite (to je kao vožnja bicikla) mišići koji se koriste za izvođenje pojedine vježbe propadaju i na taj način utječu na tehniku izvođenja.

Mišićna snaga – kao i sve ostalo, mišićna snaga također pada. Brzina opadanja ovisi o genetskim predispozicijama. Neki će još duže vrijeme zadržati određenu razinu snage, nekima će snaga brzo opasti.

Debljanje i prestanak treniranja

Čest je komentar kako se prilikom prestanka treniranja mišići pretvaraju u masti. Međutim kao što magijom niste iz masti stvorili mišiće kada ste krenuli trenirati, niste ih sad magično niti ponovno rastopili u masti. Zbog nedovoljnog poticaja, jer nema treninga, mišići atrofiraju. Gubi se snaga i volumen.

Ako unosimo previše energije, masne stanice koje imamo u tijelu će rasti i zato ćete se krenuti debljati. Međutim, ako regulirate unos hrane izbjeći ćete debljanje. Ovisno o intenzitetu, treningom možete potrošiti i 500 kcal. To je jedan ozbiljan obrok. Prestankom treniranja dakle trebate ponovno prilagoditi unos hrane, da biste izbjegli debljanje.

Kako izbjeći debljanje?

• Idealno bi bilo kada bi mogli zadržati određenu aktivnost i nakon prestanka redovitih treninga. Iskoristite prilike za šetnju, po ljeti za plivanje ili planinarenje, vježbanje doma, bilo što što možete ubaciti u svoj dnevni raspored.
• Napravite dnevnik prehrane za period dok ste još trenirali. Izračunajte kalorijski unos. Ako ste uz treninge održavali svoju željenu tjelesnu težinu, našli ste dobar omjer unosa i potrošnje. Kad prestanete s treninzima, trebat ćete unositi manje kalorija. Pregledom vlastitog dnevnika prehrane vidjet ćete koliki ste unos imali.
• Smanjite unos kcal za 500 dnevno. To bi trebalo biti dovoljno da kompenzira manjak fizičke aktivnosti.
• Ostatak raspodijelite na 3-4 obroka dnevno, ovisno o vašem rasporedu.
• Održavajte i dalje dovoljan unos proteina. Iako vam bjelančevine više nisu potrebne za mišićni rast, one su i dalje bitne za funkcioniranje cijelog organizma. Osim toga, dulje će vas držati sitim. Preporuka je minimalni unos proteina od 0,8 g/kg TM. Raspodijelite po svim obrocima u danu.
• Unos ugljikohidrata držite na maksimalno 50% dnevnog kalorijskog unosa. Većinu konzumirajte u ranijim satima.
• Masti neka čine 25-30% dnevnog kalorijskog unosa. Birajte kvalitetne izvore masti poput ekstradjevičanskog maslinovog ulja, kokosovog ulja, orašastih plodova. S orašastim plodovima budite oprezni, i ne pretjerujte. Šaka dnevno je sasvim dovoljna.
• Unosite dovoljno vlakana. To ćete postići redovitom konzumacijom povrća. Osim vlakana dobit ćete puno vitamina i minerala. Unosite 3-5 porcija povrća dnevno.
• Za međuobrok koristite voće. Birajte sezonsko voće i po želji ih umiješajte u žitarice ili jogurt.
• Pijte dovoljno vode.
• Ne prepuštajte se porivima. Neki ljudi znaju raditi sve odjednom – dok treniraju, paze na prehranu. Kad prestanu s treninzima, odmah se i opuste s hranom. Nemojte to raditi. To što ne trenirate ne znači da više ništa ne možete napraviti za sebe i da kvalitetna hrana više nema smisla. Birajte i dalje kvalitetne namirnice. Iskoristite dobre navike koje ste usvojili.

S vremenom ćete usvojiti novi način života i prehrane. Apetit će se također prilagoditi životu bez fizičkih napora. Za orijentir oko prehrane, niže je priložen jelovnik na bazi 1675 kcal. 30% kalorijskog dnevnog unosa dolazi iz proteina i masti, a 40% iz ugljikohidrata. Zadovoljava potrebe žene od 30 godina, visoke 170 cm i teške 60 kg koja ne trenira.

Doručak – Kajgana

Sastojci:

• 60 g (1 jaje L veličine)
• 20 g nemasne šunke
• 60 g / 1 malo pecivo od cjelovitog zrna
• 150 g / 1 srednja jabuka

Priprema:

Šunku narežite na kockice i malo popržite na tavi. Jaje umutite u zdjelici i začinite te izlijte na vruću tavu. Povremeno promiješajte dok se ne ispeče.

Ponudite uz malo pecivo i jabuku.

Međuobrok - Sendvič

Sastojci:

• 2 kriške tosta od cjelovitog zrna
• 20 g nemasne šunke
• 20 g malomasnog sirnog namaza
• salata, kiseli krastavci, rajčica
• 150 g malomasnog jogurta

Priprema:

Od navedenih sastojaka složite sendvič. Ubacite zelenu salatu, kisele krastavce, rajčicu ili povrće po želji.

Ponudite uz čašicu jogurta.

Ručak – Rižoto s povrćem

Sastojci:

• 200 g pilećih prsa
• 50 g riže od cjelovitog zrna
• 1 šalica miješanog povrća (tikvice, rajčice, paprika)
• 2 žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 1 zdjelica salate

Priprema:

Piletinu narežite na trakice. Žlicu ulja zagrijte na tavi. Kad je ulje vruće ubacite piletinu i začinite. Pecite dok ne dobije koricu te je zatim stavite sa strane na tanjur.

U istu tavu dodaje nasjeckano povrće. Kad se povrće malo zapeče, dodajte nazad piletinu.

U vrelu vodu stavite kuhati rižu i malo posolite. Kada je riža skoro kuhana, izlijte višak vode i ostatak dodajte u tavu s povrćem i mesom.

Dobro sve promiješajte i kuhajte dok se riža ne skuha. Pospite sa žličicom parmezana i ponudite uz svježu salatu začinjenu s malo maslinovog ulja.

Večera – Povrtna juha s piletinom

Sastojci:

• 1/2 glavice luka
• 2 češnja češnjaka
• 1/2 l vode
• 1 šalica povrća (brokula i cvjetača)
• 100 g piletine
• 2 žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 1 zdjelica svježih naribanih krastavaca

Priprema:

Na žlici ulja dinstajte luk i dodajte protisnuti češnjak. Kad sve malo omekša dodajte začine (sol, papar, peršin, kurkuma, bosiljak) i nasjeckano povrće te prelijte s pola litre vode. Na tavi lagano popecite komadiće piletine.

Kad je voda za juhu zavrela, dodajte piletinu i pustite da vrije 30 minuta.

Ponudite uz salatu od svježih krastavaca koju ste začinili s malo maslinovog ulja.

Zaključak

Prestanak treniranja donosi sa sobom promjene na našem tijelu i metabolizmu. Bez obzira što više niste u mogućnosti pohoditi teretanu probajte ipak držati određenu razinu fizičke aktivnosti u slobodnom vremenu. Ne mora to biti uvijek nužno aktivan trening u prirodi, ponekad je dovoljno detaljno pospremanje kuće ili rad u vrtu.

Osvijestite da vam je sada potrebno manje hrane i izbjegavajte prejedanje. Birajte kvalitetne namirnice i zadržite sve dobre navike oko prehrane koje ste usvojili dok ste trenirali.

Reference:

• Neufer PD, Bamman MM, Muoio DM, Bouchard C et al. Understanding the Cellular and Molecular Mechanisms of Physical Activity-Induced Health Benefits. Cell Metab. 2015; 22(1): 4–11.
• Poitras VJ, Gray CE, Borghese MM et al. Systematic review of the relationships between objectively measured physical activity and health indicators in school-aged children and youth. Appl. Physiol. Nutr. Metab.2016; 41: S197–S239.
• If You Don’t Use It, Will You Lose It? American Council on Exercise. Objavljeno 28. siječnja 2009.
• What Happens When You Stop Exercising? Science Alert. Objavljeno 24. kolovoza 2015.

Objavljeno 01.03.2020.